2 Glute Bridge træningsvariationer for at målrette specifikke resultater

Indhold

• Fuld broløft
• Aktive brolifte
• Anmeldelse for

barre3

Har du nogensinde lavet en øvelse i en gruppe fitnesstime og undret dig, gør jeg overhovedet dette rigtigt? Du har en god grund til at overveje din form: Selv små justeringer kan gøre den største forskel i både hvor du mærker en bevægelse og i hvilken effekt det har på din krop. (Enhver, der endelig behersker barre tuck, ved, at dette er sandt.)

Med glutebroen - som har utallige variationer, fra enkeltbensbroen til bandbroen viser kick-back positionering sig at være overordentlig vigtig. At holde det meste af ryggen på jorden mod at løfte ryggen helt fra jorden, mens broen kan omdanne øvelsen fra et booty-styrkende træk til en front-of-body stretch, bemærker Shannon McClintock, franchise-master træner for barre3.

Begge har deres plads i en træning. Det afhænger bare af, hvad du vil gøre. Sådan kan du mestre begge brovariationer for de bedste resultater.

Fuld broløft

Hvordan gør man det: Bøj knæene og læg fødderne fladt på jorden. Løft hofterne op til maksimalt niveau, løft hele ryggen op af jorden. Tænk på at strække knæene frem mod væg foran dig, så du kan forlænge hofterne. Flet fingrene ind under kroppen ved at rulle op på skulderhovederne for at få endnu mere frigivelse gennem kroppen og hofterne. Løft højt og hold.

Hvad det gør: "Dette bruges mere til et strækformål end det bruges til en aktiv sædeforstærkende øvelse," siger McClintock. Du vil mærke det i dine hoftebøjere, når forsiden af ​​din krop slipper, bemærker hun.

Mens en neutral rygsøjle, der har dine skuldre, hofter, ankler og tæer alle på linje - er nøglen til aktivt at styrke musklerne omkring din krop, når hele din ryg løftes fra jorden, kan din rygsøjle gå i en let forlængelse (den bøjer sig) baglæns), hvilket er fint med henblik på en strækning, bemærker McClintock. Det er også derfor, du ikke får for meget glutearbejde med denne variation. Fordi den lille rygforlængelse gør det sværere at finde en aktiv hofteforlængelse (som er benets bagudgående bevægelse), er det også sværere at aktivere dine sædemuskler her.

Aktive brolifte

Hvordan gør man det:Bøj knæ og anbring fødderne enten hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere. Rod ned i fødderne og hold dem stablet under knæene. Løft hofterne op. Træk ribben ned og ind mod måtten (hvis du kan se ribben stikke ud, når du kigger ned, skal du trække øvre ryg længere ind i måtten, indtil de forsvinder). Skulderblade forbliver på måtten og afslapper skuldrene væk fra ørerne. Sænk hofterne langsomt ned til jorden, bevar kontrollen, indtil sædet rører gulvet. Brug derefter sædet muskler til at løfte tilbage til startpositionen, og sørg for, at øvre ryg forbliver i kontakt med måtten, mens du løfter.

Hvad det gør: At holde det meste af ryggen på måtten gør dette mere til et styrketræk, bemærker McClintock. "At have den øverste del af ryggen på måtten giver folk mulighed for at blive i en mere neutral rygsøjle, som ikke kun er sikrere for de fleste mennesker, men som lettere hjælper med at aktivere dine sædet muskler." Da dine ribben er nede og dine hofter løftes, kan du opnå den hofteforlængelse, der er nødvendig for at fyre dine gluter op, bemærker hun.

Bare husk: Hvis du føler en anden muskel end glutes "brænder" (forsiden af ​​dine lår eller forsiden af ​​dine hofter, for eksempel), skal du muligvis foretage et par justeringer - sænke din støvle eller bevæge dig langsommere for at opnå det gør ondt-så-god følelse.

Anmeldelse for