Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout fra Gloveworx

Indhold

• Gloveworx boksetræningstræning
• Opvarmning: Ys, Ts, Ws
• Opvarmning: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Anmeldelse for

Cardio er den ultimative humørbooster, både til den øjeblikkelige træningshøjde og din generelle sindstilstand. (Se: Alle de mentale sundhedsmæssige fordele ved træning)

Med hensyn til sidstnævnte øger det nøgleproteiner som BDNF (hjerneafledt neurotrofisk faktor). "Lave niveauer af BDNF forudsiger risiko for depression," siger Jennifer J. Heisz, Ph.D., en kinesiolog ved McMaster University i Ontario, Canada.

Både stabil cardio og HIIT udløser BDNF, men HIIT producerer mere. Med tiden betyder denne stigning skabelsen af ​​flere hjerneceller i hippocampus - en region, du vil pumpe op. "Hippocampus er involveret i at lukke for stressreaktionen, [afskære] niveauerne af stresshormon cortisol i hele kroppen," siger Heisz.

I en undersøgelse hos McMaster beskyttet seks uger med enten stabil cardio eller HIIT tidligere sofa kartofler mod depression. Én advarsel: Gå stille, hvis du er nybegynder. (I den utrænede gruppe øgede HIIT midlertidigt oplevet stress.)

Kombiner HIIT med boksning - en træning med sine egne bemærkelsesværdige fordele - og du vil gå væk og føle dig som en mester.

"Boksing er unik i den henseende," siger Leyon Azubuike, grundlægger af Gloveworx, et boksestudie i Californien og New York City. "Der er spændingen ved at lære et nyt færdighedssæt, den mentale frigivelse af at være til stede, når du fokuserer på slagkombinationer, og den fysiske frigivelse ved at komme i kontakt med den tunge taske." Med andre ord rammer det lyksaligheden. (Prøv også: Denne Total-Body Conditioning Workout beviser, at boksning er den bedste kardio)

Her fører Azubuike dig gennem en rutine, du kan lave derhjemme – uanset dit niveau. "Alle kan komme i stilling og bokse," siger han. "Derfra kan du lave punch-kombinationer i hurtig rækkefølge til et cardio-udbrud eller lave faste solo-slag." Se hvilke træk, der gjorde hans publikums-behagelige blanding i vores seneste Shape Studio-rate.

Gloveworx boksetræningstræning

Hvordan det virker:Se Azubuike demonstrere bevægelserne i videoen ovenfor, og få derefter den nøjagtige træning Rx nedenfor.

Du skal bruge:Din krop og lidt plads. (Hvis du ikke har bokset før, kan du også se denne hurtige forklaring på, hvordan du gør alle de vigtigste slag.)

Opvarmning: Ys, Ts, Ws

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene ved siden af. Hængslet meget let ved hofterne med bøjede knæ i en klar position. Rul skuldrene op, tilbage og ned for at starte i en neutral position.

B. Løft armene fremad og over hovedet, hænderne lidt bredere end skulderbredden, griber ind i skulderbladene for at danne en "Y"-form med kroppen. Vend hurtigt bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Gentag 3 gange.

C. Løft armene ud til siderne, håndfladerne vendt fremad, og form en "T" -form med kroppen. Vend hurtigt bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Gentag 3 gange.

D. Hængsler lidt mere fremad, hænderne sammen foran lårene med bøjede arme. Løft armene bagud til en "W"-form, hold armene bøjede og håndfladerne vendt fremad. Klem skulderbladene øverst, og slip derefter. Gentag 3 gange.

Lav 2 sæt.

Opvarmning: Bulldog Walk-Out

EN. Start i bordpladeposition på hænder og knæ, med skuldre direkte over håndled og hofter over knæ. Løft knæene et par centimeter fra jorden for at starte.

B. Hold hofterne lave, gå håndfladerne fremad for at komme ind i høj planke.

C. Går hænderne tilbage for at vende tilbage til start.

Gør 2 sæt med 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

EN. Start med boksestilling: fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden med venstre fod foran og næver, der beskytter ansigtet (højre fod foran, hvis du er venstre). Træd fremad med venstre fod og stræk venstre hånd fremad med kontrol, drej håndfladen med forsiden nedad (stik med din højre hånd, hvis du er venstre). Træd hurtigt tilbage og tryk venstre arm tilbage til startpositionen. Det er et stik.

B. Lav et andet stik.

C. I boksestativ skal du dreje højre hofte fremad og dreje på højre fod, indtil hælen kommer ned af jorden, flytte vægten fremad og strække højre arm frem for at slå, rotere håndfladen mod forsiden nedad. Snap hurtigt højre knytnæve tilbage til ansigtet. (Igen vil dette være det modsatte, hvis du er venstrehåndet.) Dette er et kryds.

Lav 2 sæt af 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Weave & Punch

EN. Start i boksestilling med næverne oppe.

B. Smid et stik og derefter et kryds.

C. Med næver, der beskytter ansigtet, læn dig ned og tag et skridt til højre. Det er en vævning.

D. Pop op, og kast et kryds. Smid derefter en krog: Sving venstre arm (bøjet i en 90-graders vinkel) og sving, som om du slår nogen i kæben. Drej forfoden, så knæ og hofter vender mod højre.

E. Smid endnu et kryds.

F. Gå tilbage til venstre for at vende tilbage til start.

Lav 2 sæt af 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Uppercuts

EN. Start i boksestilling med knytnæver op.

B. Drej højre hofte fremad, drej på højre fodbold, løkke og sving højre hånd op, som om du slår nogen i hagen. Beskyt hagen med venstre hånd under hele bevægelsen. Det er en ret stor udgave.

C. Gentag til venstre, men drej ikke bagfoden; i stedet skubbet venstre hofte frem for at sætte mere kraft bag slag. Det er en venstre overskrift.

D. Smid en anden stor versal.

E. Væv til højre, gentag derefter og kast tre store bogstaver.

F. Gå tilbage til venstre for at vende tilbage til start.

Gør 2 sæt med 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

EN. Start i en boksestilling med knytnæver op.

B. Kast to jabs og et kryds.

C. Væv til højre. kast derefter tre store bogstaver.

D. Gå tilbage til venstre for at vende tilbage til start.

Gør 2 sæt med 3 til 5 reps.

Shape Magazine, december 2019 udgave

Anmeldelse for