Få scoop på proteinpulver

Indhold

• Anmeldelse for

Uanset om du er en hard-core triatlet eller den gennemsnitlige fitness-gænger, er det afgørende at inkludere masser af protein i løbet af dagen for at opbygge stærke muskler og forblive mæt. Men når røræg og kyllingebryst bliver lidt kedelige, kan protein i pulverform komme godt med.

"Mens protein fra hele fødevarer giver næringsstoffer, som isolerede pulveriserede proteiner ikke gør, kan pulvertilskud være en enkel og bekvem måde at få rigeligt med protein i din kost," siger Heidi Skolnik, en New Jersey-baseret sportsernæringsekspert. "Prøv at tilføje en scoop til din havregryn eller lave en smoothie med 100%appelsinsaft til en hel dags levering af C-vitamin, tonsvis af kalium og B-vitaminer til en snack efter træning."

Når det kommer til at købe den rigtige type, er det let at blive forvirret af tonsvis af forskellige pulvere på butikshylderne. Brug denne praktiske opdeling til at afgøre, hvilken der er bedst til dine personlige behov og kostpræferencer.

1. Valle: Valle er et komplet protein fremstillet af mælk, der er let fordøjelig (medmindre du har en laktose- eller mejeriallergi, i så fald bør du styre uden om). "Whey kan begrænse muskelnedbrydning og hjælpe med muskelreparation og genopbygning, især når det indtages inden for 60 minutter efter din svedsession, når enzym- og proteinsyntesen er mest aktiv," siger Slonik. "Kig efter valleproteinisolat-ikke koncentrat-da det indeholder den højeste proteinkoncentration (90 til 95 procent) og meget lidt fedt."

2. Kasein: Et andet mælkeprotein, kasein, absorberes af kroppen meget langsommere end valle, siger Heather Mangieri, R.D., en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Det betyder, at det er et godt valg til måltidserstatninger, som hjælper dig med at blive mæt længere eller tage lige før sengetid, når det vil forsyne kroppen med protein hele natten, når du går i en katabolsk tilstand." En ulempe er, at kasein er mindre vandopløseligt end valle, så det blander sig ikke helt så godt med væsker. Se efter ingrediensen "calciumkaseinat" på etiketten for at sikre, at du får den reneste form af proteinet.

3. Soja: Som et komplet plantebaseret protein er soja en god mulighed for veganere eller alle, der er laktoseintolerante. Skolnik vil dog ikke anbefale soja som den eneste måde at få dit protein på, da det er stærkt forarbejdet, og nogle undersøgelser har knyttet sojaforbrug hos kvinder med en østrogenpositiv kræfthistorie til en øget risiko for brystkræft. Hvis du vælger soja, så spis det med måde, og sørg for at se efter etiketter, der læser sojaproteinisolat, som indeholder mere protein, isoflavoner og mindre kolesterol og fedt sammenlignet med sojaproteinkoncentrat.

4. Brune ris: Mens ris for det meste består af kulhydrat, indeholder den en lille mængde protein, som ekstraheres for at danne brune risprotein. "Men da det er plantebaseret, er det ikke et komplet protein, så par det med andre plantebaserede proteiner som hamp eller ærtepulver for at fuldføre den essentielle aminosyreprofil," siger Brendan Brazier, formulator af Vega og forfatter til Thrive. Brunrisprotein er hypoallergisk og let fordøjeligt, hvilket gør det til et glimrende alternativ for alle med følsom mave eller allergi over for soja eller mejeri.

5. Ært: Dette plantebaserede protein er let fordøjeligt og har en luftig tekstur. "Plus ærteprotein er højt i glutaminsyre, som hjælper med at omdanne kulhydrater til energi, så de ikke bliver lagret som fedt," siger Brazier. Igen, da ærteprotein er plantebaseret, er det ikke et komplet protein, så det skal parres med andre veganske proteinkilder, som brune ris eller hamp.

6. Hamp: Et næsten fuldstændigt plantebaseret protein, hamp tilbyder betændelseskæmpende kraft af omega-6 essentielle fedtsyrer og er rig på fiber, det er et godt valg for dem, der følger en vegansk kost. Nogle undersøgelser har også antydet, at hampprotein kan være mere nyttigt i vægttab, takket være dets høje fiberindhold, end andre proteinpulvere, siger Mangieri.

Bundlinjen? "Mejeribaserede proteiner som valle og kasein er gode valg for deres muskelopbyggende fordele såvel som deres biotilgængelige zink og jern, hvis du ikke er veganer eller lider af mejeriallergi," siger Skolnik. Der er imidlertid en stærk sag til at integrere plantebaserede proteiner i din kost også, selvom du ikke er veganer eller allergisk. "Disse proteiner er let fordøjelige og har vist sig at bekæmpe betændelse og reducere muskelsmerter mere effektivt end mejeribaserede proteiner, hvilket gør dem til et godt valg for enhver atlet eller aktiv person," siger Brazier.

Da et plantebaseret pulver alene ikke vil tilbyde et komplet protein, skal du kigge efter et produkt, der kombinerer flere for at skabe en fuld aminosyreprofil, f.eks. PlantFusion eller Brazier's Vega One-serie, der leverer komplette proteiner, omega-3, probiotika, grønt, antioxidanter og mere i hver portion.

Hvad er dit valg af proteinpulver? Fortæl os det i kommentarerne herunder eller på Twitter @Shape_Magazine.

Anmeldelse for