Genius Måltidsplanlægning Ideer til en sund uge

Indhold

• Start i det små
• Bryde det op
• Få en kammerat
• Grønne, røde og gule ris
• Sauteret kalkun med tomater og koriander
• Dampet Broccoli MBMK Style
• Simpelthen velsmagende sorte bønner
• Anmeldelse for

Sund kost er muligt-selv for tidskrævende og kontantstræbte. Det kræver bare lidt kreativitet! Det opdagede Sean Peters, grundlægger af det nye websted MyBodyMyKitchen.com, da han først begyndte at eksperimentere med batch -madlavning, en måde at tilberede mad i løs vægt og opbevare nogle til senere. Peters havde trænet i årevis, men vidste, at han var nødt til at ændre sin kost, hvis han virkelig ville se resultater.

For omkring halvandet år siden ændrede han sine spisevaner og begyndte at poste billeder af en uges frokoster og middage (to opskrifter tilberedt i 5 portioner hver) på sin Instagram-konto. Hans velsmagende, overkommelige opskrifter begyndte at modtage opmærksomhed fra andre, der prøvede at spise sundt, så han lancerede sit websted og en ny Instagram -konto dedikeret til madlavning i sidste måned. Vi bankede på Peters for at få hans bedste tip til at komme i gang med forberedelse af måltider og tilberedning i batch, plus de 4 opskrifter, du skal bruge til at oprette en uge med (lækre!) Middage. (Del dine egne måltidsforberedende billeder med disse 9 måder at tage bedre madbilleder på Instagram.)

Start i det små

At komme ind i en ny rutine med at forberede alle dine måltider fremad kan tage tid at tage lidt tid til at vænne sig til. Peters foreslår at starte med et par dages måltider ad gangen og derefter langsomt bygge op til at lave en hel uge med måltider i en session. "Hvis du prøver at lave en uge på én gang i starten, bliver du modløs og det vilje vær rodet, "advarer han. Planlægning i forvejen hjælper også med at gøre madlavning til en bæredygtig sund vane.

Bryde det op

For at afværge kedsomhed skal du fryse et eller to måltider hver gang du laver en ny opskrift, så du kan bytte til noget anderledes i løbet af ugen. Hvis du fryser, skal du lave mad med et lavt vandindhold. Du kan også tilføje forskellige saucer til et måltid for at ændre smagen eller planlægge at spise ude en aften den uge for at give dine smagsløg en forfriskning.

Få en kammerat

Tag en ven eller ægtefælle til at lave mad sammen med dig. Ikke alene vil processen gå hurtigere, men du vil være mere tilbøjelig til at gå uden for din komfortzone med opskrifter, da du har to paletter at behage. Du tænker måske endda på en ny måltidsidé sammen og kan brainstorme måder at skabe en sundere version af en yndlingsret. (Har du brug for ideer? Prøv disse 13 smagskombinationer, der aldrig slår fejl.)

Peters delte opskrifterne for at lave en af ​​hans mest populære (og fryservenlige!) Måltider, en fest i sydvestlig stil. Tro mod sin madfilosofi indeholder dette sunde måltid protein, en kompleks kulhydrat og en grøntsag-og den er fyldt med smag. "Jeg forsøger at bruge så få forarbejdede fødevarer som muligt, men min mad er aldrig kedelig. Mange mennesker synes, at tilberedning af mad skal være grundlæggende-der er ingen farve eller smag. Men jeg vil have min ris til at have ting i, uden at skulle stole på salt, «siger Peters.

Grønne, røde og gule ris

Ingredienser:

1 kop brune ris

1 kop hakket rød peberfrugt

1 kop hakkede grønne løg

1/2 kop hakket koriander

1 spsk olivenolie

2 spsk finthakket hvidløg

1 kop frossen majs

1 tsk cayennepeber

salt og peber efter smag

Rutevejledning:

1. Bring vand i kog, og tilsæt derefter ris. Når vandet begynder at koge igen, sænk varmen til en simre og læg låg på.

2. Kog tildækket i 40-50 minutter, indtil risene er møre; omrør en gang efter cirka 20 minutter.

3. Mens ris koger, tilbered grøntsager; varm olie i stegepanden ved svag varme.

4. Sautered hvidløg i omkring 4 minutter indtil flagrant; pas på ikke at brænde hvidløg.

5. Øg varmen til mellemhøj, tilsæt de resterende grøntsager og majs og kog i cirka 2 minutter.

Forberedelsestid: 15 minutter | Tilberedningstid: 50 minutter | Udbytte: Serverer 5

Sauteret kalkun med tomater og koriander

Ingredienser:

1/2 spsk olie eller kokosolie

1 spsk hakket hvidløg

1 kop hakket gul eller rødløg

1/2 kop hakkede tomater

1-2 spsk hakket jalapeno

2 kvist timian

1 tsk rød peberflager

1 pund magert kalkun

1/4 kop koriander

salt og peber efter smag

1/2 tsk spidskommen

Rutevejledning:

1. Varm stegepande op ved lav varme; tilsæt olie og svits hvidløg indtil det er tydeligt, cirka 2-3 minutter.

2. Tilsæt løg, tomater, jalapeno, timian og peberflager; øg varmen til mellemhøj og sauter grøntsager, cirka 4 minutter.

3. Tilsæt malet kalkun og kog indtil kalkunen er helt kogt og brun, ca. 10 minutter; rør jævnligt og brække store stykker kalkun løbende i mindre stykker.

4. Rør koriander i; tilsæt salt og peber efter smag.

Forberedelsestid: 15 minutter | Tilberedningstid: 15 minutter | Udbytte: Serverer 5

Dampet Broccoli MBMK Style

Ingredienser:

3 bundter broccoli

2 spsk olivenolie

1/2 spsk rød peberflager

1/2 tsk hvidløgspulver

1 tsk sesamolie (valgfrit)

salt og peber efter smag

Rutevejledning:

1. Kassér stilken eller skær den i tykke skiver; skær broccoli i buketter.

2. Bring vand i kog; tilsæt broccoli til dampkoger og læg dampkoger over kogende vand.

3. Damp broccoli i højst 4 minutter; fjern fra varmen og kør straks koldt vand over broccoli for at forhindre, at den koger yderligere.

4. Hæld afkølet broccoli i de resterende ingredienser; tilsæt salt og peber efter smag.

Forberedelse: 10 minutter | Tilberedningstid: 4 minutter | Udbytte: 10 portioner

Simpelthen velsmagende sorte bønner

Ingredienser:

2 kopper tørrede sorte bønner

2 spsk olivenolie

1 kop hakket løg

1/2 kop hakket selleri

2 spsk hakket hvidløg

2 kopper hakkede tomater

2-3 kviste frisk timian

1 tsk cayennepeber

1/2 tsk spidskommen (valgfrit)

1/2 tsk kanel

1 spsk honning eller farin

salt og peber efter smag

Rutevejledning

1. Sug bønner natten over (eller i mindst 6 timer) i 6-8 kopper vand.

2. Efter iblødsætning, dræn vandet og skyl bønner; varm en stor gryde op på medium varme.

3. Tilsæt olie og svits hakket løg, selleri og hvidløg i 2 minutter; tilsæt tomater og kog i yderligere 2 minutter.

4. Tilsæt skyllede sorte bønner, timian, cayennepeber, spidskommen og kanel til sauterede grøntsager.

5. Tilsæt vand og honning, øg varmen og lad simre tildækket i 1 1/2 til 2 timer; omrøring af og til.

6. Tilsæt mere varmt vand, hvis det er nødvendigt; tilsæt salt og peber efter smag.

Forberedelse: 10 minutter | Tilberedningstid: 35-120 minutter | Udbytte: 8 portioner

Anmeldelse for