Bedste øvelser til behandling og forebyggelse af Golfer's albue

Indhold

• Træningstips til golfspillerens albue
• Isometrisk styrkelse af håndleddet (forlængelse)
• Isometrisk styrkelse af håndleddet (flexion)
• Modstået håndledsforlængelse
• Modstået flex i håndleddet
• Golfer albue strækning
• Forebyggelse af golfspillerens albue
• Hjemmesag for at aflaste golfspillerens albue og tilskynde til helbredelse
• Hvile
• Behandling af varme og is
• Smertelindring
• Book en session
• Ergonomi
• Hvornår skal man læge
• Tag væk

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Golfer's albue, kendt som medial epicondylitis, forårsager smerter, betændelse og ømhed i musklerne på indersiden af ​​albuen og underarmen.

Det er resultatet af overforbrug eller generel slid på sener, knogler og muskler i dette område, der bruges til at gribe fat i håndleddet og flexere det.

Aktiviteter, der kræver gentagne gribende bevægelser, såsom kastning, klatring, racketsport eller vægttræning, kan ofte føre til golfspillerens albue.

Vi har samlet fem af de bedste øvelser for at hjælpe dig med at komme dig efter denne skade. Disse øvelser øger blodgennemstrømningen, lindrer smerter og reducerer betændelse i musklerne i albuen og underarmen. De vil også hjælpe med at strække og styrke disse sener.

Fortsæt med at læse for at lære, hvordan og hvornår du skal udføre disse øvelser, såvel som anbefalinger til forebyggelse og behandling af golfspillerens albue.

Træningstips til golfspillerens albue

For at opbygge styrke, forebygge og lindre smerter og øge fleksibiliteten skal du udføre følgende øvelser to gange om dagen.

Bygg op forsigtigt og gradvist over tid. Udfør disse øvelser før og efter enhver aktivitet, der forårsager stress eller belastning. Vær blid og ikke tving nogen af ​​bevægelserne.

Du kan opleve fornemmelser, ømhed og let ubehag, mens du udfører disse øvelser, men det bør ikke gå ud over det.

Hvis du oplever smerter, eller nogle af dine symptomer forværres, skal du stoppe med at udføre øvelserne. Giv dig selv tid til at hvile helt, og hvis du ikke ser en forbedring om et par dage, skal du tale med din læge.

Isometrisk styrkelse af håndleddet (forlængelse)

Hold din krop stadig under denne øvelse.

1. Når du sidder, skal du placere din berørte underarm på et bord eller armen på en stol med håndfladen nedad.
2. Placer din modsatte hånd på bagsiden af ​​din berørte hånd.
3. Tryk din berørte hånd op, og brug din modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
4. Fortsæt i 10 sekunder, øg langsomt modstanden.
5. Slip forsigtigt. Gør 15 reps.

Isometrisk styrkelse af håndleddet (flexion)

Hold din krop stille, mens du udfører denne øvelse.

1. Når du sidder, skal du hvile din berørte underarm på et bord eller armen på en stol med håndfladen opad.
2. Tryk din modsatte håndflade ind i din berørte hånd.
3. Tryk din berørte hånd opad, mens du bruger din modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
4. Fortsæt i 10 sekunder, øg langsomt modstanden.
5. Slip forsigtigt. Gør 15 reps.

Modstået håndledsforlængelse

Når du sidder, skal du holde en vægt med din berørte arm.

1. Placer underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hængende over kanten og håndfladen nedad.
2. Sænk langsomt hånden ned, før du hæver den tilbage til den oprindelige position.
3. Gør 1-3 sæt på 15 reps.

Modstået flex i håndleddet

Når du sidder, skal du holde en vægt med din berørte arm.

1. Placer underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hængende over kanten og håndfladen vendt opad.
2. Sænk langsomt hånden ned, før du hæver den tilbage til den oprindelige position.
3. Gør 1-3 sæt på 15 reps.

Golfer albue strækning

Du vil føle denne strækning på undersiden af ​​din underarm.

1. Udvid din berørte arm foran dig med fingrene og håndfladen opad.
2. Brug din modsatte hånd til let at trække fingrene og håndleddet ned mod din krop.
3. Hold denne strækning i 30 sekunder.
4. Gør 2–5 reps.

Forebyggelse af golfspillerens albue

For at forhindre golfspillerens albue er der en række ting, du kan prøve, herunder:

• arbejde på at styrke underarmens muskler med let vægtløftning eller ved at presse en tennisbold i fem minutter ad gangen
• ændre din teknik og bremse din golfsving for at give din arm mulighed for at absorbere mindre chok
• ved hjælp af korrekt form for at undgå overbelastning af dine muskler
• ved hjælp af lettere grafitklubber i stedet for tungere golfstrygejern
• forbliver hydrat ved at drikke masser af vand før, under og efter dit golfspil

En af de bedste forebyggelsesmetoder er at varme op, inden du spiller golf. Dette får dit blod til at flyde og hæver din muskeltemperatur og forbereder din krop til mere intens aktivitet. Stræk dine skuldre, arm og ryg inden hver session.

Hvis du allerede oplever smerte, kan du prøve at bære en modkraftstang eller skinne. Disse enheder hjælper med at distribuere spændinger over senen og musklerne i stedet for direkte over skadesstedet. Du kan også prøve at bruge et kompressionsbandage.

Du kan finde modstridsbøjler og kompressionsbandager til golfspillerens albue online eller på dit lokale apotek eller sportsbutik.

Hjemmesag for at aflaste golfspillerens albue og tilskynde til helbredelse

Disse enkle hjemmemidler kan lette symptomerne under en opblussen og forhindre dem i at gentage sig.

Hvile

Hvil et par dage, når dine symptomer er svære. Tag en pause fra alle bevægelser, der forårsager smerter. Hvis du skal gøre dem til et job, skal du redigere eller justere bevægelserne så meget du kan. For at forhindre hævelse, løft din albue over dit hjerte.

Behandling af varme og is

Brug en varmepude eller ispakke på det berørte område. Pakk det ind i et håndklæde for at undgå direkte kontakt med din hud. Gør dette i 10 til 15 minutter ad gangen hvert par timer.

Ud over hjemmelavet varme- og koldbehandlinger kan du finde varmepuder og ispakker online og på dit lokale apotek.

Smertelindring

Tag acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) for at lindre smerter. Tag dem, inden smerten bliver intens eller alvorlig. Forbliv altid inden for den anbefalede dosis, og tag ikke smertestillende midler i mere end 10 dage.

Naturlige muligheder for smertelindring inkluderer gurkemeje, pilebark og nelliker.

Book en session

Giv dig selv en lille TLC. Hvis du kan, planlæg aftaler med akupunktur, massage eller Rolfing. Fortsæt med sessionerne, selvom dine symptomer forbedres.

Ergonomi

Hvis du har smerter på grund af, hvordan du sidder ved dit skrivebord eller fra at løfte eller bære tunge genstande eller poser, skal du ændre din position og holdning for at give mulighed for korrekt bevægelse.

Hvornår skal man læge

Albue smerter vil normalt blive bedre inden for et par dage. Tal med din læge, hvis din smerte gentager sig eller ikke forbedrer sig over tid. De kan give dig en undersøgelse, stille en diagnose og foreslå behandlingsplaner.

Behandlinger kan omfatte injektioner af cortison eller blodpladerrige plasma (PRP) eller fysioterapi.

Mindre almindelige tilfælde kræver en operation kaldet åben medial epicondylar frigivelsesprocedure. Dette vil involvere fjernelse af beskadigede væv fra albuen.

Du skal også se en læge, hvis du har mere alvorlige symptomer end generel smerte og stivhed. Disse symptomer inkluderer:

• snurren
• følelsesløshed
• svaghed
• hævelse
• feber
• rødme
• armens immobilitet
• deformitet

Tag væk

De enkle og effektive øvelser ovenfor kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på golfspillerens albue, så snart de opstår. Du kan gøre disse et par gange om dagen.

Der er også en række hjemmemedisiner og forebyggelsesanbefalinger for at forhindre, at din tilstand forværres.

Derudover skal du følge en sund kost, få masser af hvile og motionere et par gange om ugen. Dine symptomer skal falde inden for to uger efter behandlingen. Hvis du ikke ser forbedring efter dette tidspunkt, skal du kontakte din læge.