Fleksibel slankekure: En simpel makrodiætplan, der fungerer

Indhold

• Hvordan fungerer fleksibel slankekure?
• Beregning af dine energibehov
• Beregning af dine makronæringsstoffer
• Sådan spores dit makronæringsindtag
• Fordelene ved fleksibel slankekure
• Let at følge
• Kan hjælpe med at holde vægten væk på lang sigt
• Ingen madvarer er "uden begrænsninger"
• Giver Dieters frihed
• Til gavn for dem med specifikke næringsbehov
• Mulige ulemper
• Struktur kan være for løs for nogle
• Ingen vægt på mikronæringsstoffer
• Diætere har brug for en forståelse af ernæring og vægttab
• Du skal spore hvert måltid og snack
• Bundlinjen

"Fleksibel slankekure" er et populært vægttabsprogram, der er baseret på en fornuftig teori.

Også kaldet Hvis det passer til dine makroer (IIFYM), fremmer det forestillingen om, at der ikke er nogen "dårlige fødevarer" og giver dig mulighed for at vælge enhver mad, så længe den passer til dine makronæringsstoffer.

Fleksibel slankekure er steget i popularitet på grund af dens tilpasningsdygtige karakter, som tillader tilhængere at stadig forkæle sig med deres foretrukne fødevarer som en del af deres spiseplan.

Der er mange måder at nærme sig denne diæt på, herunder at abonnere på et fleksibelt slankingswebsted til faste måltider, eller beregne dine behov og planlægge måltider på egen hånd.

Denne artikel forklarer fleksibel slankekure og udforsker dens fordele og mulige undergange.

Hvordan fungerer fleksibel slankekure?

Fleksibel slankekure er ikke en diæt. Det er mere en livsstil.

Det sætter kontrollen i hænderne på dieteren, hvilket betyder, at der ikke er nogen måltider eller madbegrænsninger, der skal følges.

Du spekulerer måske på, hvordan folk taber sig, hvis de kan spise, hvad de vil.

Når du følger en fleksibel diæt, beregnes dine kalori- og makronæringsbehov ud fra hvor meget vægt du vil tabe.

Diætister skal bestemme deres samlede daglige energiforbrug (TDEE) og makronæringsstofbehov inden dietten begynder.

Dette gøres oftest ved at bruge en af ​​de "makro" -regnemaskiner, der findes på de mange websteder, der fremmer fleksibel slankekure, men du kan også gøre det for hånd.

Beregning af dine energibehov

De samlede daglige energiforbrug består af (1):

• Hvilende energiudgifter (REE): Antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
• Energiforbrug uden hvile (NREE): Kalorierne brugt under træning, alle daglige aktiviteter og den energi, der kræves til at fordøje mad.

Hvilende energiudgifter tegner sig for mere end 60-70% af den enkeltes samlede daglige forbrændte kalorier (2).

Ikke-hvilende energiforbrug inkluderer kalorier, der forbrændes gennem træning, svirrende, rysten eller stående, samt den energi, din krop bruger til at fordøje mad.

Beregning af den samlede daglige energiudgift giver en diæt en idé, hvor mange kalorier de forbrænder på en given dag.

De fleste websteder, der fremmer fleksibel slankekure, anbefaler, at du beregner dine samlede daglige energiudgifter med Mifflin-St Jeor-ligningen, som forklaret nedenfor.

Mange undersøgelser har vist, at denne ligning er mere effektiv end andre til nøjagtigt at forudsige kaloribehov (3, 4, 5).

Baseret på ligningen kan du beregne dine samlede daglige energiudgifter som følger (6):

• Mænd: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) + 5
• Kvinder: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) - 161

Dette antal ganges derefter med en aktivitetsfaktor for at estimere dine samlede kaloribehov (7):

• Stillesiddende (lidt eller ingen øvelse): x 1,2
• Let aktiv (1-3 dage om ugen): x 1,375
• Moderat aktiv (6–7 dage om ugen): x 1,55
• Meget aktiv (hver dag): x 1,725
• Ekstra aktiv (to eller flere gange om dagen, elite atleter): x 1,9

For at tabe sig, trækker dieteren derefter en procentdel af kalorier fra deres samlede daglige energiforbrug for at skabe et kaloriunderskud.

De fleste websteder, der fremmer fleksibel slankekure, anbefaler at trække 20% fra den samlede daglige energiudgift.

For eksempel vil en diæt, der beregner sit behov for at være 2.000 kalorier, trække 400 kalorier dagligt for at tabe sig.

Diætister kan dog bestemme deres kaloriunderskud baseret på deres individuelle mål for vægttab og aktivitetsniveauer.

Beregning af dine makronæringsstoffer

Når du har fastlagt et kalorimål, beregner du derefter dine makronæringsstoffer eller "makro" -behov.

Makronæringsstoffer er de næringsstoffer, som din krop har brug for i de største mængder: kulhydrater, proteiner og fedt.

Disse næringsstoffer giver kalorier og har adskillige vigtige funktioner i kroppen (8).

• Kulhydrater: 4 kalorier pr. Gram, typisk 45–65% af den samlede daglige kalorier
• Proteiner: 4 kalorier pr. Gram, typisk 10–35% af de samlede daglige kalorier
• Fedtstoffer: 9 kalorier pr. Gram, typisk 20–35% af den samlede daglige kalorier

Mange websteder, der reklamerer for fleksibel slankekur eller sælger tilpassede måltider, giver "makroregnemaskiner", hvor brugere kan tilslutte deres højde, vægt, alder og aktivitetsniveau for at få en tilpasset makronæringsfordeling.

Diætister kan imidlertid også beregne makroer på egen hånd ved at opdele deres samlede kaloribehov i procentdel af kulhydrater, protein og fedt baseret på deres specifikke mål.

Den gode ting ved fleksibel slankekure er, at slankekure kan finjustere deres makronæringsstofområder afhængigt af deres livsstil og behov for vægttab.

En diæt, der ønsker at kaste en betydelig vægt, ønsker måske at gå med et lavere kulhydratområde, mens en atlet måske ønsker at vælge et højere kulhydratområde (9, 10).

Fleksibel slankekure har også brugere til at spore deres fiberindtagelse, selvom det ikke er et makronæringsstof. Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje.

Det anbefales, at mænd bruger 38 gram fiber om dagen, mens kvinder skal sigte mod 25 gram (11).

Sådan spores dit makronæringsindtag

Efter at have fastlagt deres kalori- og makronæringsstofbehov sporer tilhængere af fleksibel slankekure simpelthen deres kalori- og makronæringsindtagelse og er sikker på at forblive inden for deres faste mål.

Der er mange måder at gøre dette på, selvom den mest populære måde er at bruge en af ​​de mange websteder eller mobile apps, der findes på markedet.

De fleste apps til sporing af fødevarer har uendelige databaser, der giver brugerne mulighed for at slå op på mad og portioner for at bestemme kalorier inden for få sekunder.

Apps er nyttige, fordi de giver dig mulighed for at spore dine måltider og snacks på farten uden besværet med at skrive noget ned.

Populære apps til sporing af kalorier og makroer inkluderer MyFitnessPal og My Macros.

Resumé For at følge dietten skal du starte med at udvikle en baseline til dine kalori- og makronæringsstoffer. Fleksible slankingswebsteder hjælper dig med at beregne, hvor mange kalorier og makronæringsstoffer du har brug for, mens websteder og mobile apps kan hjælpe dig med at spore dem.

Fordelene ved fleksibel slankekure

Fleksibel slankekure bruger en unik tilgang til vægttab, som mange mennesker synes er attraktive.

Der er en række potentielle fordele ved denne måde at spise på.

Let at følge

Den sværeste del af fleksibel slankekur er processen med at beregne dine kalori- og makronæringsstoffer, som nogle mennesker kan synes at være skræmmende.

Heldigvis er selve kosten let at følge. Der er ingen komplicerede opskrifter, madplaner eller utallige lister over varer, der er uden for grænserne.

Diætere vælger simpelthen de fødevarer, de gerne vil spise, og forbliver inden for deres indstillede makronæringsstofområde og kaloribehov.

Kan hjælpe med at holde vægten væk på lang sigt

Flere undersøgelser har vist, at mennesker, der følger programmer, der tillader større fleksibilitet i valg af mad, er mere succesrige med at holde vægten væk over tid sammenlignet med dem, der følger strengere diæter (12).

Hvad mere er, strengere diæter har en negativ indvirkning på den psykologiske velvære hos dem, der følger dem (13).

Ingen madvarer er "uden begrænsninger"

Der er en uendelig strøm af diæter, der begrænser flere fødevarer.

Dette kan få diætere til at vrede over, at de ikke kan forkæle sig en gang imellem, og følelser af berøvelse kan føre til hyppige trang eller binges (1415).

Fleksibel slankekure kaster mentaliteten ”god mad vs dårlig mad”, som mange måltider planlægger og kan hjælpe diætere med at udvikle et sundt forhold til alle fødevarer.

Giver Dieters frihed

Det kan være vanskeligt at følge en superbegrænsende diæt eller rense, især når du er ude med venner eller er på farten.

Fleksibel slankekure giver brugerne mulighed for at få mere frihed med valg af mad, hvilket gør det lettere for slankekure at holde sig på banen, selv på fester, restauranter eller når der er begrænsede madmuligheder til rådighed.

Selvom mange diæter er svære at holde sig til, kan den tilpasningsdygtige karakter af fleksibel slankekure gøre det lettere for folk at følge i en længere periode.

Til gavn for dem med specifikke næringsbehov

Fleksibel slankekure kan være en praktisk måde for mennesker, der følger diæter med specifikke makronæringsstoffer, for at nå deres mål.

For eksempel kan de, der følger diet med meget lavt kulhydrater eller fedtfattigt spore deres behov for makronæringsstof ved hjælp af fleksibel slankekure.

Atleter og dem med specifikke fitnessmål kan også drage fordel af fleksibel slankekure ved at beregne deres makronæringsmæssige mål baseret på deres træningsplaner.

Resumé Fleksibel slankekure har mange fordele, herunder dens tilpasningsevne og brugervenlighed. Det kan være særlig fordelagtigt for mennesker som atleter, der har specifikke næringsstofbehov.

Mulige ulemper

Mens fleksibel slankekure har nogle fordele, har den også nogle potentielle ulemper.

Struktur kan være for løs for nogle

Selvom friheden for fleksibel slankekur kan virke for dem med stærk selvkontrol, kan nogle mennesker kæmpe for at holde sig selv ansvarlige for deres egne valg af mad.

Så længe slankekure holder sig inden for deres makronærings- og kalorieindeks, kunne de teoretisk vælge så mange usunde fødevarer, som de vil på den fleksible slankekure.

Mens du kan tabe dig ved at vælge usunde, næringsfattige fødevarer, så længe der er opnået et kaloriunderskud, vil dit helbred og din velvære lide.

For at forblive sunde, skal diætere holde et meget behandlet behandlingsmiddel til et minimum, mens de fokuserer på næringsstoffer tæt fødevarer som grøntsager, frugter, magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Ingen vægt på mikronæringsstoffer

Mens fokus i denne plan er på makronæringsstoffer, er mikronæringsstoffer lige så vigtige for kroppen til at fungere optimalt.

Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler, som din krop har brug for i mindre mængder end makronæringsstoffer. De er kritiske for mange processer i kroppen, herunder metabolisme og sygdomsforebyggelse (16, 17).

Mad, der er rig på mikronæringsstoffer, såvel som gavnlige forbindelser som antioxidanter, bør indarbejdes i enhver sund kostplan.

Diætere har brug for en forståelse af ernæring og vægttab

Fleksibel slankekure efterlader dieteren ansvaret for at beregne deres kaloribehov og makronæringsstoffer samt vægttabsmål og måltider.

Selvom der er bøger og websteder, der er dedikeret til at uddanne folk om sikkert vægttab ved hjælp af fleksibel slankekure, kan de involverede trin være overvældende for nogle mennesker.

For at vælge optimale makronæringsstoffer, realistiske mål for vægttab og næringsrige måltider, skal diætister foretage en grundig undersøgelse.

Du skal spore hvert måltid og snack

Selvom hver diæt tager en indsats, kan det at være nødt til at spore hver eneste mad mad, der passerer dine læber.

Selvom sporing af mad skaber opmærksomhed på nøjagtigt, hvad du spiser, kan det føre til usunde vaner hos nogle mennesker.

Brug af apps til at spore kalorier og makroer kan holde dig på sporet, men det kan let føre til tvangsmæssig adfærd og skabe et usundt forhold til mad hos nogle mennesker (18).

Resumé Fleksibel slankekure har nogle underfald, herunder behovet for at spore kalorier og makronæringsstoffer, samt det faktum, at slankekure kan vælge at spise en overflod af usunde fødevarer, så længe de opfylder deres kalori- og makronæringsmæssige mål.

Bundlinjen

Fleksibel slankekure er en populær og enkel vægttabsplan, der tillader mad, der passer inden for dine specifikke daglige mål for makronæringsstof.

Denne måde at spise giver dieters frihed i deres valg af mad, hvilket kan hjælpe med at holde vægten væk over tid og skabe et positivt og sundt forhold til mad.

Plus, det er let at holde sig til, uanset om du spiser derhjemme eller på farten.

For at forblive sundt, mens du følger den fleksible diætplan, skal du dog have selvdisciplinen til at træffe sunde valg og holde junkfood til et minimum.

Hvis du har en god forståelse af dine ernæringsmæssige behov og stærk selvkontrol, kan fleksibel slankekure være den perfekte plan til at hjælpe dig med at nå dine vægttabmål.