De bedste flade maveøvelser, du kan gøre derhjemme

Indhold

• Tå når
• Sideplader
• Cykel crunches
• Bådpose (navasana)
• Afvis skrå crunches
• burpees
• Yderligere tip til en flad mave
• Hvor længe før jeg begynder at se resultater?
• Vigtige takeaways
• 3 Bevæger sig for at styrke Abs

Uanset om du vil have en flad mave for dens æstetiske appel eller styrke på indikatoren, kan du være sikker på, at det ikke sker uden en vis mængde disciplin og dedikation.

Heldigvis er der masser af øvelser, du kan gøre for at forbrænde fedt, opbygge muskler og definere din abs. Hvis de uendelige lister med maveøvelser efterlader dig usikker på, hvad du skal vælge, har vi dig dækket.

Læs videre for at lære et par nøgleøvelser, du kan gøre på egen hånd, såvel som andre tip til at følge, der øger dine odds for at opnå en flad mave.

Gør disse øvelser hver anden dag, så dine muskler har en chance for at komme sig. På alternative dage skal du fokusere på andre typer træning. Vær forsigtig, hvis du har (eller udvikler) smerter i din nakke, skuldre eller ryg.

Tå når

Denne øvelse er perfekt til begyndere, der ønsker at opbygge en stærk kerne.

• Lig på ryggen med fødderne hævede og benene i en 90-graders vinkel.
• Indgrib dine nedre maver, når du løfter overkroppen fra måtten.
• Ræk hænderne ud mod tæerne, og hold pause i 1-2 sekunder øverst.
• Senk langsomt ned igen.
• Lav 1-3 sæt af 12-18 gentagelser.

Sideplader

For ekstra støtte, slip dit nederste knæ på gulvet. For at tilføje intensitet skal du hæve dit øverste ben så højt som muligt eller gøre hofte-dukkert ved at sænke dine hofter næsten til gulvet og derefter tage sikkerhedskopi igen.

• Lig på din højre side med din højre underarm under din skulder.
• Forlæng benene, venstre fod øverst på højre. Stram din kerne.
• Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop. Løft din venstre arm lige op.
• Drej overkroppen mod gulvet og før din venstre arm under din krop.
• Drej over torso og ret din venstre arm for at vende tilbage til startpositionen.
• Start med 1 sæt 8-12 reps.
• Gentag på den anden side.

Cykel crunches

Ved denne øvelse skal du sørge for at dreje din kerne og undgå at trække med hofterne eller sil i nakken. Rot din korsryggen ned i gulvet og træk skuldrene væk fra dine ører.

• Lig på ryggen med bøjede knæ og dine hæle fladt på gulvet.
• Sæt fingrene sammen i bunden af ​​din kranium.
• Kom ind i startpositionen ved at gribe ind i din kerne, løfte din overkrop fra gulvet og løft dine knæ, så de er direkte over dine hofter.
• På en udånding skal du dreje overkroppen, mens du fører din højre albue og venstre knæ mod hinanden.
• Ret ud og højre dit højre ben på samme tid.
• Hold denne position i 1-2 tællinger, inden du inhalerer til startpositionen.
• Gør derefter den modsatte side.
• Dette er en gentagelse. Lav 2-3 sæt med 8-18 gentagelser.

Bådpose (navasana)

Denne øvelse bygger kerne- og rygmarvsmuskler. Forlæng din rygsøjle, og bred ud over dit bryst gennem hele posituren.

• Læn dig tilbage fra din siddende knogler og haleben fra en siddende position.
• Løft benene op i luften for at danne en V-form.
• Udvid armene foran, så de er parallelle med gulvet.
• Hold i op til 1 minut.
• Gentag 2-3 gange.

Afvis skrå crunches

Du kan gøre denne øvelse på en plan overflade, hvis du ikke har en tilbagegangsbænk.

• Ligge på en tilbagegangsbænk.
• Når du begynder at løfte din overkrop, skal du placere din venstre hånd bag dit hoved og din højre hånd på dit venstre lår.
• Fortsæt med at hæve din overkrop, mens du drejer din overkropp til venstre side, og før din højre albue til dit venstre knæ.
• Pause her i 1-2 sekunder.
• Senk langsomt tilbage ned til startpositionen.
• Gør derefter den modsatte side.
• Lav 2-3 sæt med 10-18 gentagelser.

burpees

Denne eksplosive øvelse fungerer din kerne og hjælper med at forbrænde fedt.

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Dæk ned og placer håndfladerne foran dig på gulvet direkte under dine skuldre.
• Spring dine ben tilbage for at komme i en pushup-position.
• Gør 1 pushup, og spring derefter fødderne tilbage til startpositionen.
• Løft armene over hovedet, mens du springer eksplosivt.
• Ved landing landes lavere ryg ned til squatpositionen.
• Gør 6–10 sæt med 12–25 gentagelser.

Yderligere tip til en flad mave

For at få en flad mave og en synlig, defineret abs, skal du tone din hele krop og sænke din kropsfedtprocent. Der er mange måder, du kan gøre dette på, og mange muligheder involverer små, enkle ændringer i din daglige liv.

Se på nogle af de følgende forslag, der kan hjælpe med at flade din mave ud. Hvis du føler dig overvældet af valget, skal du vælge de muligheder, der appellerer mest til dig og vil være nemmest at implementere i dit liv.

• Fortsæt. Deltag i så meget bevægelse som muligt fra formelle træningssessioner til 5-minutters bursts af aktivitet i løbet af din dag. Formål at gøre 30 til 60 minutters træning dagligt.
• Søvn er nøglen. Få masser af søvn af høj kvalitet, så din krop kan slappe helt af og gendanne. At sove i længere perioder hver nat er forbundet med nedsat sult og appetit, plus du måske har mere energi til at træne.
• Forbliv hydreret. Drik masser af vand, som ikke kun kan skylle dit system ud, men også hjælpe dig med at føle dig fuld og dermed undgå usund snacking.
• Lyt til din tarm. Vær opmærksom på dit tarmsundhed, der påvirker din vægt, humør og betændelsesniveauer. Sørg for at have masser af probiotiske fødevarer såsom pickles, tempeh og kombucha.
• Lad det hele gå. Forkæl dig selv med en Chi Nei Tsang-massage. Denne kraftfulde mavemassage siges at frigive følelser, afgifte din krop og øge energiniveauet. Klik her for at finde en praktiserende læge i nærheden.
• Hurtig vej til en flad mave. Der er nogle få måder, du kan foretage intermitterende faste, som kan hjælpe dig med at tabe dig og se nærmere på dine spisemønstre.
• De rigtige ting. Fyld din tallerken med fødevarer, der indeholder masser af fiber, protein og sunde fedtstoffer. Reducer dit indtag af sukkerholdige, salte, stærkt forarbejdede fødevarer. Hvis du er tilbøjelig til oppustethed, skal du undgå mad som bønner, gluten og mejeriprodukter.

Hvor længe før jeg begynder at se resultater?

Tiden det tager at opnå en flad mave er anderledes for alle. Det afhænger af en række faktorer, inklusive din kropsfedtprocent.

Du kan begynde at se tegn på fremskridt inden for et par uger med konstant træning, men det kan tage fra et par måneder op til et års arbejde, før du ser de fulde resultater.

Husk at fokusere på det større billede - dit helbred! - og foretag så mange positive ændringer i din diæt og motion som muligt.

Vigtige takeaways

En flad mave er et opnåeligt mål, så længe du forpligter dig til en sund trænings- og livsstilsplan og holder dig til den. Du skal begynde at se synlige forbedringer inden for et par uger til et par måneder.

Hvordan du ønsker at måle din succes er op til dig. Du kan basere det på, hvordan du har det, hvordan bestemt tøj passer, eller faktiske målinger fra din talje og hofter.

Jo mere engagement du har til din plan, desto større er sandsynligheden for, at du får de resultater, du ønsker.

3 Bevæger sig for at styrke Abs