Dosering af fiskeolie: Hvor meget skal du tage per dag?

Indhold

• Hvorfor tage det?
• Anbefalede doseringer
• Sunde personer
• Under graviditet
• Spædbørn og børn
• Potentielle fordele
• Er det bedre end andre Omega-3-kosttilskud?
• Bundlinjen

Mange mennesker tager fiskeoljetilskud dagligt.

Bortset fra at støtte din hjerne, øjne og hjerte, kan fiskeolie også bekæmpe betændelse i din krop (1).

Mange sundhedsfagfolk anbefaler det. Du ved dog muligvis ikke, hvad der er den rigtige dosis til dig.

Denne artikel diskuterer, hvor meget fiskeolie du skal tage for at få et optimalt helbred.

Hvorfor tage det?

Fiskeolie kan være utroligt gavnlig for dit helbred.

Det indeholder omega-3 fedtsyrer, der beskytter dit hjerte. Du skal få omega-3'er fra din diæt, da din krop ikke kan fremstille dem.

Nogle fiskeolier leverer også vitamin A, en vigtig antioxidant og D-vitamin, hvilket er vigtigt for knoglesundhed og generel immunitet.

De vigtigste omega-3'er, der findes i fiskeolie, er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som påvirker hjernens udvikling og funktion (2 3, 4).

Fiskeolie er en fremragende kilde til disse fedtsyrer.

Hvis du ikke spiser olieagtig fisk regelmæssigt, kan det være meget vanskeligt at få nok EPA og DHA - fordi de fleste andre fødekilder til omega-3 er i form af alfa-linolensyre (ALA). ALA ser ikke ud til at have de samme gunstige virkninger som EPA og DHA (5, 6).

Desuden er den typiske vestlige diæt for lav i omega-3 sammenlignet med omega-6. Derfor kan supplement med fiskeolie være et godt løft (7, 8, 9).

Resumé Fiskeolie indeholder omega-3 fedtstoffer EPA og DHA, som er afgørende for hjernens udvikling og funktion. Hvis du ikke spiser fedtholdig fisk regelmæssigt, kan du overveje kosttilskud.

Anbefalede doseringer

Der er ingen fast anbefaling om den mængde fiskeolie, du skal tage.

Der er dog anbefalinger til samlet indtagelse af omega-3 såvel som EPA og DHA.

Den daglige referenceindtagelse (RDI) af kombineret EPA og DHA er 250-500 mg (4, 10).

Når du køber fiskeoljetilskud, skal du sørge for at læse etiketten for at bestemme, hvor meget EPA og DHA, der leveres. 1.000 mg fiskeolie leverer typisk ca. 300 mg kombineret EPA og DHA (11).

Sunde personer

RDI for total omega-3 er 1.100 mg for kvinder og 1.600 mg for mænd (11).

De fleste får lidt omega-3 i deres kost fra fødevarer som hørfrø, sojabønneolie og valnødder - men disse indeholder ALA.

Mens din krop kan omdanne ALA til EPA og DHA, danner du sandsynligvis ikke tilstrækkelige niveauer af disse fedtsyrer på egen hånd. Medmindre du spiser omkring to portioner (8 ounces eller 224 gram) olieagtig fisk om ugen, kan du mangle EPA og DHA (4, 12, 13).

Generelt betragtes op til 3.000 mg fiskeolie dagligt som sikkert for voksne at konsumere (14).

Under graviditet

EPA og DHA er vigtige for normal fosterudvikling. DHA ophobes især i hjernen i det sidste trimester af graviditeten (12, 15).

Imidlertid opfylder mange gravide ikke RDI for disse fedtsyrer (4).

Supplering med EPA og DHA under graviditet kan også være til gavn for dit barn i spædbarnet og i barndommen. Potentielle fordele inkluderer forbedrede problemer med at løse problemer og en reduceret risiko for astma og fødevareallergi (16, 17, 18).

WHO anbefaler 300 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag - hvoraf 200 mg skal være DHA - under graviditet (19).

Da de fleste fiskeoljetilskud indeholder mere EPA end DHA, skal du prøve at finde en med et højere forhold på DHA (1).

Vær forsigtig med tran under graviditeten, da den har store mængder vitamin A. For meget A-vitamin kan skade fosterets udvikling.

Bare 1 tsk (4 ml) tran leverer 2.501 IE vitamin A - hvilket er ca. 97% af RDI under graviditet (20, 21, 22).

Spædbørn og børn

Det tilstrækkelige indtag af omega-3 for spædbørn op til 1 år er 500 mg, som gradvist stiger til normalt voksentiltag efter 14 år (11).

Ligeledes varierer anbefalingerne til EPA og DHA afhængigt af alder.

For eksempel er omkring 100 mg kombineret EPA og DHA påkrævet for en 4-årig, mens et 8-årigt barn har brug for omkring 200 mg (23).

Børns fiskeleverolier vil også naturligt give nogle vitamin A og D - da disse opbevares i fiskelever - mens andre fiskeolietilskud kan have yderligere vitamin D, A og E. Vitamin E holder olien stabil og kan forlænge holdbarheden.

Når du køber et fiskeoljetilskud til spædbørn eller børn, skal du prøve at finde dem, der er specifikke for den givne levetid for at sikre den rigtige mængde næringsstoffer.

Resumé Mens der er faste anbefalinger til EPA og DHA til raske voksne, har gravide kvinder - såvel som spædbørn og børn - forskellige behov.

Potentielle fordele

For at opretholde et sundt hjerte skal du være sikker på, at du får nok EPA og DHA.

Op til 1.000 mg total EPA og DHA pr. Dag anbefales til personer, der har koronar hjertesygdom og er i risiko for at få et hjerteanfald (24, 25).

En nylig gennemgang bestemte imidlertid, at yderligere indtagelse af EPA og DHA, hvad enten det var gennem diæt eller kosttilskud, havde ringe eller ingen virkning på at reducere risikoen for et hjerteanfald (26).

Når det er sagt, fandt undersøgelsen, at fiskeolie kan reducere forhøjede triglycerider i dit blod, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme. Det kan også øge "godt" HDL-kolesterol.

Jo højere indtag af EPA og DHA, desto større er effekten på triglycerider. I to undersøgelser reducerede 3,4 gram kombineret EPA og DHA triglycerider med 25–50% efter 1-2 måneder (27, 28).

Fiskeolier kan også løfte dit humør. Undersøgelser viser, at supplementering med EPA og / eller DHA kan forbedre symptomer på depression (29, 30, 31).

Da undersøgelser bruger uregelmæssige doser, er der imidlertid ingen endelig anbefaling for specifikke mængder fiskeolie eller EPA og DHA for mental sundhed.

En undersøgelse bemærkede, at en daglig dosis på 1.400 mg kombineret EPA og DHA reducerede symptomer på depression hos unge voksne efter tre uger, mens en anden undersøgelse viste, at 2.500 mg EPA og DHA reducerede angst hos raske mennesker (32, 33).

I en analyse var omega-3-kosttilskud med højere forhold mellem EPA og DHA de mest effektive til håndtering af depression. Fiskeolier indeholder naturligvis højere forhold (34).

At øge dit indtag af omega-3 kan også lette betændelse i din krop, muligvis reducere ledbetændelse (35, 36, 37).

En gennemgang af tilgængelige studier antydede imidlertid, at EPA- og DHA-kosttilskud ikke konsekvent gavner mennesker med slidgigt (38).

Det er således vanskeligt at anbefale en specifik fiskeolie- eller fedtsyredosis til fælles sundhed.

Alligevel forbedrede 1.000 mg fiskeolie dagligt - som omfattede 400 mg EPA og 200 mg DHA - markant i en undersøgelse blandt 75 personer med knæartrose.

Interessant nok forbedrede en højere dosis på 2.000 mg ikke knæfunktionen yderligere (36).

Resumé Fiskeolie kan hjælpe med at reducere triglycerider, forbedre humør og øge fælles sundhed - men doseringsanbefalinger varierer afhængigt af undersøgelsen og den specifikke helbredstilstand.

Er det bedre end andre Omega-3-kosttilskud?

Fiskeolietilskud leverer EPA og DHA - og mange har også vitamin A og D.

I mellemtiden indeholder almindelige omega-3-kosttilskud muligvis ikke EPA og DHA, afhængigt af om de er afledt af fisk, havalger eller planteolier.

Hvis dit omega-3-supplement er lavet af havalger, har det EPA og DHA. Normalt er disse kosttilskud meget DHA og lav i EPA (14).

På den anden side har fiskeolietilskud sandsynligvis større mængder EPA end DHA, mens planteolie-baserede kosttilskud giver høje mængder ALA.

Selvom alle omega-3'er giver fordele, er de mest fordelagtige EPA og DHA (5).

Hvis du ikke spiser fedtholdig fisk regelmæssigt, kan et fiskeoljetilskud øge dit EPA- og DHA-niveau. Hvis du ikke forbruger fiskeprodukter, er et algebaseret supplement imidlertid et godt alternativ.

Ellers vil et omega-3-supplement, der er fremstillet af planteolier, hjælpe med at øge dit samlede indtag af omega-3'er - men hæver sandsynligvis ikke dine EPA- eller DHA-niveauer.

Resumé Ikke alle omega-3'er er ens. Mens fiskeoljetilskud giver EPA og DHA, giver de fleste plantekilder til omega-3 ALA - hvilket kan være vanskeligt at omdanne til EPA og DHA.

Bundlinjen

En stor mængde forskning understøtter supplement med fiskeolie.

Selvom der ikke er nogen konkrete anbefalinger, er 250–500 mg pr. Dag kombineret EPA og DHA - hvoraf fiskeolie er en fremragende kilde - nok for de fleste raske mennesker.

Husk, at dette vil variere afhængigt af dine behov. Derudover kan gravide kvinder, spædbørn og børn kræve forskellige doseringer.

Hvis du beslutter at øge dit indtag, skal du sørge for at vælge et omega-3-supplement, der indeholder den anbefalede mængde EPA og DHA.