Opløselige fibre: hvad de er, hvad de er til og mad

Indhold

• Hvad er fordelene
• Fødevarer rig på opløselig fiber
• Fødevaretilskud til opløselig fiber

Opløselige fibre er en type fiber, der hovedsageligt findes i frugt, korn, grøntsager og grøntsager, der opløses i vand og danner en blanding af tyktflydende konsistens i maven, hvilket øger mæthedsfølelsen, da maden forbliver i den i længere tid.

Derudover hjælper opløselige fibre med at forhindre forstoppelse, da de absorberer vand i afføringen, fugter dem og gør dem blødere, hvilket letter deres passage gennem tarmen og evakueringen.

Fødevarer indeholder opløselige og uopløselige fibre, men det, der varierer, er den mængde, de indeholder af hver type, så det er vigtigt at variere maden og lave en afbalanceret diæt.

Hvad er fordelene

Fordelene ved opløselige fibre inkluderer:

1. Nedsætter appetitten, fordi de danner en tyktflydende gel og bliver længere i maven, øger følelsen af ​​mæthed og fremmer vægttab;
2. Forbedrer tarmfunktionenfordi de fugter fækal kage, hvilket er nyttigt til diarré og forstoppelse;
3. Reducerer LDL-kolesterol, total kolesterol og triglycerider, fordi de mindsker optagelsen af ​​fedt fra mad, øger udskillelsen af ​​galdesyrer og, når de fermenteres i tarmen af ​​bakterier, producerer kortkædede fedtsyrer, der hæmmer syntesen af ​​kolesterol i leveren;
4. Reducerer glukoseabsorptionen fra mad, fordi når der dannes en gel i maven, forsinkes indgangen af ​​næringsstoffer i tyndtarmen, hvilket nedsætter absorptionen af ​​glukose og fedt, hvilket er fremragende til mennesker med præ-diabetes og diabetes;
5. Reducerer risikoen for metabolisk syndrom og undgå sygdomme såsom irritabelt tarmsyndrom, Crohns sygdom eller ulcerøs colitis;
6. Reducerer udseendet af bumser, hvilket gør huden smukkere ud over at forbedre eliminering af toksiner fra kroppen;
7. Fungerer som mad til bakterier tarm, der fungerer som præbiotika.

Opløselige fibre fermenteres let af bakterier i tyktarmen, hvilket justerer pH og derfor hæmmer bakteriel omdannelse af galdesyrer til sekundære forbindelser med kræftfremkaldende aktivitet, så det antages, at denne type fiber kan beskytte mod udvikling af tyktarmskræft.

Fødevarer rig på opløselig fiber

Opløselige fibre findes hovedsageligt i frugt og grøntsager, men kan også findes i nogle kornprodukter. Følgende tabel viser mængden af ​​fiber i nogle fødevarer:

Indholdet og graden af ​​viskositet af fiberen afhænger af grønsagens modenhedsgrad. Jo mere moden, jo større er mængden af ​​visse typer opløselig fiber, såsom cellulose og lignin, mens indholdet af en anden type opløselig fiber, pectin, reduceres.

Mængden af ​​den samlede kostfiber, der forbruges dagligt, skal være ifølge 25 sundhedsorganisation (WHO) ca. 25 g, og den ideelle mængde opløselig fiber, der skal indtages, skal være 6 gram.

Fødevaretilskud til opløselig fiber

Kostfibertilskud kan bruges, når det ikke er muligt at forbruge den nødvendige mængde fiber om dagen og opnå de samme fordele. Nogle eksempler er Benefiber, Fiber Mais og Movidil.

Disse fibre findes i kapsler og i pulver, som f.eks. Kan fortyndes i vand, te, mælk eller naturlig frugtsaft.