Afhjælper eller forårsager fiber forstoppelse? Et kritisk blik

Indhold

• Fiber er generelt godt til fordøjelsen
• Det kan lindre forstoppelse for mange mennesker
• I nogle tilfælde gør spisning mere fiber forstoppelse værre
• De bedste typer fibre for at slippe af med forstoppelse
• Bedste fødevarer til lindring af forstoppelse
• Tag hjem besked

Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer op til 20% af befolkningen hvert år (,).

Det er en vanskelig tilstand at definere, da badevaner varierer betydeligt fra person til person.

Men hvis du har mindre end tre afføring om ugen, og din afføring er hård, tør og vanskelig at passere, er du sandsynligvis forstoppet.

Et af de mest almindelige råd til mennesker, der er forstoppede, er at spise mere fiber.

Men fungerer dette råd faktisk? Lad os kigge på det.

Fiber er generelt godt til fordøjelsen

Kostfibre er navnet på de ikke-fordøjelige kulhydrater i planter. Det findes i alle plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn, nødder og frø.

Det er normalt kategoriseret i to grupper baseret på opløselighed:

• Uopløselig fiber: Findes i hvedeklid, grøntsager og fuldkorn.
• Opløselig fiber: Findes i havreklid, nødder, frø, bønner, linser og ærter samt nogle frugter og grøntsager.

Når det er sagt, indeholder de fleste fiberrige fødevarer en blanding af uopløselige og opløselige fibre i forskellige proportioner.

Selvom din krop ikke kan fordøje fiber, menes at spise nok af det at være meget vigtigt for dit tarmesundhed. Dette skyldes dels, at kostfibre øger størrelsen på din afføring og gør dem blødere.

Større, blødere afføring hjælper med at holde dig regelmæssig, da de bevæger sig hurtigere gennem dine tarme og er lettere at passere ().

Disse to typer fibre hjælper med dette på lidt forskellige måder.

Uopløselig fiber fylder din afføring op og fungerer som en børste, der fejer gennem dine tarme for at få alt ud og holde tingene i bevægelse.

Den opløselige sort absorberer vand og danner et gelignende stof. Dette hjælper din afføring med at passere glat gennem dine tarme og forbedrer dens form og konsistens.

Fermenteringen af ​​en type opløselig fiber, kendt som præbiotika, i tyktarmen kan også hjælpe med at opretholde en sund tarm ved at øge antallet af gode bakterier ().

Dette kan også forbedre dit helbred ved at mindske din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme ().

At spise nok fiber kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig. Det kan også forbedre balancen mellem gode bakterier i tarmen. Dette kan reducere din risiko for forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Det kan lindre forstoppelse for mange mennesker

Hvis du er forstoppet og har et lavt fiberindtag, kan det hjælpe at spise mere af det.

Undersøgelser har vist, at øget mængde fiber, du spiser, kunne øge antallet af afføring, du passerer ().

Faktisk viste en nylig gennemgang, at 77% af mennesker med kronisk forstoppelse fandt en vis lettelse ved at øge deres fiberindtag ().

Desuden har to undersøgelser fundet, at øget kostfiberindtagelse kunne være lige så effektiv som afføringsmiddel lactulose til lindring af forstoppelse hos børn (,).

Dette betyder, at for mange mennesker med forstoppelse kan det bare være nok at spise mere fiber at løse problemet (,).

Det anbefales generelt, at mænd spiser 38 gram fiber om dagen, og at kvinder spiser 25 gram ().

Desværre anslås det, at de fleste mennesker spiser mindre end halvdelen af ​​dette beløb og kun når mellem 12-18 gram om dagen (,,).

De fleste mennesker spiser ikke nok kostfibre. De, der mangler fiber i deres kost, kan opleve lindring ved at øge deres indtag.

I nogle tilfælde gør spisning mere fiber forstoppelse værre

I teorien skal fiber hjælpe med at forhindre og behandle forstoppelse.

Beviset viser imidlertid, at dette råd ikke fungerer for alle.

Mens nogle undersøgelser viser, at tilføjelse af fiber til din kost kan forbedre dine symptomer, viser andre undersøgelser det reducere dit indtag er bedst ().

En nylig gennemgang viste også, at selvom fiber var effektiv til at øge antallet af afføring, hjalp det ikke med andre symptomer på forstoppelse som afføringskonsistens, smerte, oppustethed og gas ().

For at finde ud af, om øget fiberindtagelse vil hjælpe din forstoppelse, skal du prøve at bestemme årsagen. Du kan blive forstoppet af en række årsager, herunder:

• Livsstilsfaktorer: Lavt fiberindtag, inaktivitet og lavt væskeindtag.
• Medicin eller kosttilskud: Eksempler inkluderer opioide smertestillende midler, antidepressiva, antipsykotika og nogle antacida.
• Sygdom: Eksempler inkluderer diabetes, irritabelt tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsygdom og neurologiske tilstande som Parkinsons.
• Ukendt: Årsagen til nogle menneskers kroniske forstoppelse er ukendt. Dette er kendt som kronisk idiopatisk forstoppelse.

Hvis du allerede spiser masser af fibre, og din forstoppelse skyldes noget andet, kan tilføjelse af mere fiber måske ikke hjælpe og kan endda gøre problemet værre ().

Interessant nok har undersøgelser vist, at nogle mennesker med forstoppelse spiser lignende mængder fiber som dem, der ikke har tilstanden (,).

En 6-måneders undersøgelse på 63 personer fandt, at for mennesker med kronisk idiopatisk forstoppelse forbedrede en diæt med lavt fiberindhold eller endda en fiberfri diæt drastisk deres symptomer. Fjernelse af fiberen hærdet dybest set dem af forstoppelse ().

Dette gælder også for mennesker, der har irritabel tarmsyndrom (IBS), da mange fiberrige fødevarer også har et højt indhold af FODMAPS, hvilket forværrer IBS-symptomer (,).

På grund af fiberens potentielle sundhedsmæssige fordele bør du ikke tage en diæt med lavt fiberindhold på lang sigt uden at konsultere din læge eller diætist.

Desuden er der bevis for, at ikke-fermenterbare, opløselige fibertilskud kan gavne disse personer, selvom de ikke tåler andre typer fibre godt.

For folk, der spiser nok fiber, men stadig er forstoppede, kan spise mere af det gøre deres problemer værre. I nogle tilfælde kan reduktion af kostfibre hjælpe med at lindre forstoppelse.

De bedste typer fibre for at slippe af med forstoppelse

Fibertilskud kan hjælpe med at behandle forstoppelse, også for dem, der har kronisk forstoppelse eller IBS ().

Men hvis du har kronisk forstoppelse eller oplever symptomer som smerte, vind, oppustethed og gas, kan det være bedst at gå efter et ikke-fermenterbart, opløseligt fibertilskud (,,).

Dette skyldes, at gærbare fibre bruges som mad af bakterierne i tarmen, hvilket resulterer i produktion af gasser i tyktarmen.

Dette kan medføre en stigning i gasproduktionen i tarmen, hvilket kan gøre dine symptomer værre.

Eksempler på opløselige fibertilskud inkluderer:

• Psyllium: Psylliumskaller og metamucil
• Methylcellulose: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapsler eller PGX
• Inulin: Benefibre (Canada), Fiber Choice eller Fibersure
• Delvis hydrolyseret guargummi: Hej majs
• Hvede dextrin: Benefiber (USA)

Psyllium betragtes ofte som det bedste valg.

På trods af at de er klassificeret som fermenterbare, har undersøgelser vist, at psyllium kan normalisere afføring og tolereres godt, selv af mennesker med IBS (,,).

Hvis du ikke får nok fiber, kan det gradvis hjælpe at øge mængden af ​​fiberrige fødevarer i din diæt. Mennesker med kronisk forstoppelse kan drage fordel af et ikke-fermenterbart, opløseligt fibertilskud.

Bedste fødevarer til lindring af forstoppelse

Hvis dit fiberindtag generelt er lavt, så prøv at medtage flere fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn i din kost.

Dette øger både dit opløselige og uopløselige fiberindtag og kan hjælpe med at lindre dit problem.

Det er bedst at gøre dette gradvist, da dramatisk øgning af dit indtag i en kort periode kan forårsage uønskede bivirkninger som smerte, gas og oppustethed.

Fødevarer med højt indhold af uopløselig fiber inkluderer:

• Hele korn
• Frugt og grøntsager med skind
• Nødder og frø

Fødevarer med højt indhold af opløselig fiber inkluderer:

• Havre
• Hørfrø
• Byg
• Rug
• Bønner og bælgfrugter
• Rodgrøntsager

Nogle fiberrige fødevarer har vist sig at være særligt effektive til forstoppelse. For eksempel kan hørfrø hjælpe, hvis din forstoppelse skyldes IBS (,).

Hvis du vil prøve hørfrø, skal du starte med at tage 1 tsk om dagen og gradvist øge dosis op til maksimalt 2 spiseskefulde hele dagen.

For at gøre dem mere velsmagende kan du lægge dem i en drink eller drys dem på din yoghurt, salat, korn eller suppe.

Svesker kan også hjælpe med at lindre forstoppelse. De indeholder meget fiber og indeholder også sukkeralkohol sorbitol, som er et naturligt afføringsmiddel (,).

Nogle undersøgelser har vist, at svesker er mere effektive end fibertilskud til lindring af forstoppelse. Den effektive dosis menes at være omkring 50 gram (eller 7 mellemstore svesker) to gange om dagen (,).

Men hvis du har IBS, bør du sandsynligvis undgå svesker, da sorbitol er en kendt FODMAP og kan forværre dine symptomer.

Uopløselige og opløselige fibre findes naturligt i mange fødevarer. Svesker kan også være nyttige, så længe du ikke har IBS.

Tag hjem besked

At spise masser af fiberrige fødevarer er en god ide for at optimere fordøjelsessundheden.

Hvis du bliver forstoppet og ikke har meget fiber i din kost, kan du have gavn af at spise mere af det.

Men hvis du allerede får nok fibre, eller din forstoppelse har en anden årsag, kan det øge dit fiberindtag fra mad.

Du kan muligvis også lide disse relaterede artikler:

• 13 hjemmemedicin for at lindre forstoppelse naturligt
• 22 Fiberrige fødevarer, du skal spise
• 16 nemme måder at spise mere fiber på
• God fiber, dårlig fiber - hvordan de forskellige typer påvirker dig
• FODMAP 101: En detaljeret begyndervejledning