9 myter om fedt og kolesterol i kosten

Indhold

• 1. At spise fedt fører til vægtøgning
• 2. Kolesterolrige fødevarer er usunde
• 3. Mættet fedt forårsager hjertesygdomme
• 4. Højt fedtindhold og kolesterolrige fødevarer bør undgås under graviditet
• 5. At spise fedt øger risikoen for diabetes
• 6. Margarine og omega-6-rige olier er sundere
• 7. Alle reagerer på diætkolesterol på samme måde
• 8. Mad med højt fedtindhold er usundt
• 9. Fedtfrie produkter er et smart valg
• Bundlinjen

I årtier har folk undgået fedt- og kolesterolrige genstande, såsom smør, nødder, æggeblommer og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, i stedet for erstatninger med lavt fedtindhold som margarine, æggehvider og fedtfrit mejeri i håb om at forbedre deres sundhed og tabe sig.

Dette skyldes den misforståelse, at spise mad, der er rig på kolesterol og fedt, kan øge din risiko for forskellige sygdomme.

Mens nyere forskning har afvist dette begreb, dominerer myter omkring kolesterol og fedt i kosten fortsat overskrifter, og mange sundhedsudbydere anbefaler fortsat meget fedtfattige diæter til offentligheden.

Her er 9 almindelige myter om fedt og kolesterol i kosten, der skal bringes til hvile.

1. At spise fedt fører til vægtøgning

En almindelig diætmyte er, at mad med højt fedtindhold får dig til at gå op i vægt.

Selvom det er rigtigt, at spise for meget af ethvert makronæringsstof, inklusive fedt, får dig til at tage på i vægt, men at indtage fedtrige fødevarer som en del af en sund, afbalanceret diæt fører ikke til vægtøgning.

Tværtimod kan indtagelse af fedtrige fødevarer måske hjælpe dig med at tabe sig og holde dig tilfreds mellem måltiderne.

Faktisk har adskillige undersøgelser vist, at det at spise fedt med højt fedtindhold, inklusive hele æg, avocado, nødder og fedtfattig mejeri, kan hjælpe med at øge vægttab og følelse af fylde (,,,,,,).

Hvad mere er, har diætmønstre, der indeholder meget fedtindhold, herunder ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, med højt fedtindhold vist sig at fremme vægttab (,,).

Selvfølgelig betyder kvalitet noget. Forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer, der er rige på fedtstoffer, såsom fastfood, sukkerholdige bagværk og stegte fødevarer, kan øge din risiko for vægtøgning (,,,).

Fedt er en sund og vigtig del af en afbalanceret diæt. Tilføjelse af fedt til måltider og snacks kan lette vægttab ved at øge følelsen af ​​fylde.

2. Kolesterolrige fødevarer er usunde

Mange mennesker antager, at kolesterolrige fødevarer, herunder hele æg, skaldyr, orgelkød og fedtfattigt mejeri, er usunde. Alligevel er det ikke tilfældet.

Selvom det er sandt, at nogle kolesterolrige fødevarer, såsom is, stegte fødevarer og forarbejdet kød, bør være begrænset i ethvert sundt diætmønster, behøver de fleste ikke at undgå nærende mad med højt kolesteroltal.

Faktisk er mange mad med højt kolesteroltal fyldt med ernæring.

For eksempel er æggeblommer højt i kolesterol og tilfældigvis også fyldt med vigtige vitaminer og mineraler, herunder B12, cholin og selen, mens yoghurt med fuldt fedtindhold i højt kolesterol er fyldt med protein og calcium (,,).

Derudover giver kun 1 ounce kolesterolrig rå lever (19 gram kogt) over 50% af det daglige referenceindtag til kobber og vitamin A og B12 ().

Hvad mere er, har forskning vist, at indtagelse af sunde kolesterolrige fødevarer som æg, fede skaldyr og mejeriprodukter med fuld fedt kan forbedre mange sundhedsaspekter, som vil blive diskuteret senere i denne artikel.

Mange kolesterolrige fødevarer er fyldt med ernæring. Fødevarer, der er rige på kolesterol, såsom æg og fedtfattigt mejeri, kan inkluderes i velafrundede kostvaner.

3. Mættet fedt forårsager hjertesygdomme

Mens emnet stadig er meget debatteret blandt sundhedspersonale, har nyere forskning ikke vist nogen sammenhængende forbindelse mellem mættet fedtindtagelse og hjertesygdomme.

Det er rigtigt, at mættet fedt øger kendte risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom LDL (dårligt) kolesterol og apolipoprotein B ().

Indtagelse af mættet fedt har imidlertid en tendens til at øge mængden af ​​store, bløde LDL-partikler, men mindske mængden af ​​mindre, tættere LDL-partikler, der er forbundet med hjertesygdomme.

Plus, forskning har vist, at visse typer mættet fedt kan øge hjertebeskyttende HDL-kolesterol ().

Faktisk har mange store undersøgelser ikke fundet nogen sammenhæng mellem mættet fedtindtagelse og hjertesygdomme, hjerteanfald eller hjertesygdomsrelateret død (,,).

Stadig er ikke alle undersøgelser enige, og der er behov for mere veldesignede studier (,).

Husk, at der er mange typer mættede fedtstoffer, alle med forskellige sundhedsvirkninger. Din kost som helhed - snarere end fordelingen af ​​dit indtag af makronæringsstoffer - er vigtigst, når det kommer til din generelle sundheds- og sygdomsrisiko.

Næringsrige fødevarer med et højt indhold af mættet fedt som fedtfattig yoghurt, usødet kokosnød, ost og mørke stykker fjerkræ kan helt sikkert indgå i en sund, afrundet diæt.

Selvom indtagelse af mættet fedt øger risikoen for visse risikofaktorer for hjertesygdomme, viser den nuværende forskning, at det ikke er signifikant forbundet med udvikling af hjertesygdomme.

4. Højt fedtindhold og kolesterolrige fødevarer bør undgås under graviditet

Gravide kvinder får ofte at vide, at de bør undgå højt fedtindhold og kolesterolrige fødevarer under graviditeten. Mens mange kvinder mener, at det at følge en diæt med lavt fedtindhold er bedst for deres og deres barns sundhed, er det vigtigt at spise fedt under graviditeten.

Faktisk øges behovet for fedtopløselige næringsstoffer, herunder vitamin A og cholin samt omega-3 fedtstoffer, under graviditeten (,,,).

Derudover har føtale hjerne, der overvejende består af fedt, brug for fedt i kosten for at udvikle sig ordentligt.

Docosahexaensyre (DHA), en type fedtsyre koncentreret i fede fisk, spiller kritiske roller i fosterets hjerne- og synsudvikling, og lave maternale blodniveauer af DHA kan føre til nedsat neuroudvikling hos fosteret (,).

Visse fedtrige fødevarer er også utroligt nærende og giver næringsstoffer, der er vigtige for moderens og fostrets sundhed, som er svære at finde i andre fødevarer.

For eksempel er æggeblommer særligt rige på cholin, et vigtigt næringsstof til fosterets hjerne- og synsudvikling. Desuden giver mejeriprodukter med fuldt fedtindhold en fremragende kilde til calcium og vitamin K2, som begge er vigtige for skeletudvikling (,).

Fedtrige fødevarer er vigtige for både fostrets og moderens sundhed. Sunde, fedtrige fødevarer bør inkluderes i måltider og snacks for at fremme en sund graviditet.

5. At spise fedt øger risikoen for diabetes

Mange diætmønstre, der anbefales til behandling af type 2 og svangerskabsdiabetes, har lavt fedtindhold. Dette skyldes den misforståelse, at indtagelse af fedt i kosten kan øge risikoen for diabetes.

Selvom indtagelse af visse fedtrige fødevarer, såsom transfedt, fede bagværk og fastfood, faktisk kan øge din risiko for diabetes, har forskning vist, at andre fødevarer med højt fedtindhold kan tilbyde beskyttelse mod dets udvikling ().

For eksempel er fed fisk, mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, avocado, olivenolie og nødder mad med højt fedtindhold, som alle har vist sig at forbedre blodsukkeret og insulinniveauet og potentielt beskytte mod diabetesudvikling (,,,,,).

Mens nogle beviser tyder på, at et større indtag af mættet fedt kan øge risikoen for diabetes, har nyere undersøgelser ikke fundet nogen signifikant sammenhæng.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019 på 2.139 personer ingen sammenhæng mellem forbruget af animalsk og plantebaseret fedt eller totalt fedt og risikoen for type 2-diabetes ().

Den vigtigste faktor til at reducere din diabetesrisiko er den overordnede kvalitet af din diæt, ikke fordelingen af ​​dit indtag af makronæringsstoffer.

Fedtrige fødevarer øger ikke risikoen for diabetes. Faktisk kan visse fedtrige fødevarer hjælpe med at beskytte mod sygdommens udvikling.

6. Margarine og omega-6-rige olier er sundere

Det menes ofte, at indtagelse af vegetabilske oliebaserede produkter som margarine og rapsolie i stedet for animalsk fedt er bedre for helbredet. Baseret på resultaterne af nyere forskning er dette sandsynligvis ikke tilfældet.

Margarine og visse vegetabilske olier, herunder raps og sojaolie, indeholder højt omega-6 fedtstof. Selvom både omega-6 og omega-3 fedtstoffer er nødvendige for helbredet, har nutidens kostvaner tendens til at være meget for høje i omega-6 fedtstoffer og for lave i omega-3'er.

Denne ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedtindtag har været forbundet med øget betændelse og udviklingen af ​​ugunstige sundhedsmæssige forhold.

Faktisk har et højere omega-6 til omega-3-forhold været forbundet med sundhedsmæssige forhold som humørsvingninger, fedme, insulinresistens, øgede risikofaktorer for hjertesygdomme og mental tilbagegang (,,,).

Rapsolie bruges i mange vegetabilske olieblandinger, smørerstatninger og lavt fedtindhold. Selvom det markedsføres som en sund olie, viser undersøgelser, at dets indtagelse kan have skadelige virkninger på mange sundhedsaspekter.

For eksempel indikerer undersøgelser hos mennesker, at indtagelse af rapsolie kan være forbundet med øget inflammatorisk respons og metabolisk syndrom, hvilket er en klynge af tilstande, der øger risikoen for hjertesygdomme (,).

Derudover observerer forskning, at erstatning af mættet fedt med omega-6-rige fedtstoffer sandsynligvis ikke reducerer hjertesygdomme og endda kan øge risikoen for hjertesygdomsrelateret dødelighed (,).

En ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedtindtag har været forbundet med øget betændelse og udviklingen af ​​forskellige sundhedsmæssige forhold. Således kan valg af fedtstoffer med højt indhold af omega-6 fedtstoffer som rapsolie og margarine være skadeligt for helbredet.

7. Alle reagerer på diætkolesterol på samme måde

Selvom nogle genetiske og metaboliske faktorer kan berettige til at følge en diæt, der er lavere i mættet fedt og kolesterol, kan mættet fedt og kolesterolrige fødevarer for størstedelen af ​​befolkningen medtages som en del af en sund kost.

Omkring to tredjedele af befolkningen har minimal eller intet respons på selv store mængder kolesterol i kosten og er kendt som kompensatorer eller hypo-responderende.

Alternativt betragtes en lille procentdel af befolkningen som hyperrespondenter eller ikke-kompensatorer, da de er følsomme over for kolesterol i kosten og oplever meget større stigninger i kolesterol i blodet efter at have spist kolesterolrige fødevarer ().

Forskning viser imidlertid, at selv i hyperresponsister opretholdes LDL-til-HDL-forholdet efter indtagelse af kolesterol, hvilket betyder, at kolesterol i kosten sandsynligvis ikke fører til ændringer i blodlipidniveauer, der øger risikoen for hjertesygdomsprogression (,, ,,).

Dette skyldes tilpasninger, der finder sted i kroppen, herunder forbedring af visse kolesterolfjernelsesveje, for at udskille overskydende kolesterol og opretholde sunde blodlipidniveauer.

Alligevel har nogle undersøgelser vist, at mennesker med familiær hyperkolesterolæmi, en genetisk lidelse, der kan øge risikoen for hjertesygdomme, har en reduceret kapacitet til at fjerne overskydende kolesterol fra kroppen ().

Som du kan se, er respons på kolesterol i kosten individualiseret og kan påvirkes af mange faktorer, især genetik. Det er bedst at tale med en sundhedsperson, hvis du har spørgsmål om din evne til at tolerere kolesterol i kosten, og hvordan det kan påvirke dit helbred.

Ikke alle reagerer på kolesterol i kosten på samme måde. Genetik spiller en vigtig rolle i, hvordan din krop reagerer på kolesterolrige fødevarer.

8. Mad med højt fedtindhold er usundt

Fedt med højt fedtindhold får en dårlig rap, og endda meget nærende fede fødevarer bliver klumpet ind i kategorien "dårlige fødevarer".

Dette er uheldigt, fordi mange fødevarer med højt fedtindhold er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter og kan hjælpe dig med at blive tilfreds mellem måltiderne og understøtte en sund kropsvægt.

For eksempel er fedtfattigt mejeri, æggeblommer, fjerkræ på huden og kokosnød fødevarer med højt fedtindhold, der ofte undgås af folk, der prøver at tabe sig eller simpelthen opretholder sundhed, selvom disse fødevarer indeholder næringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere optimalt.

Selvfølgelig kan spiser for meget af enhver mad, inklusive ovenstående fødevarer, spore vægttab. Men når de føjes til kosten på sunde måder, kan disse fødevarer med højt fedtindhold hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt, mens du giver en vigtig kilde til næringsstoffer.

Faktisk kan spisning af fedtrige fødevarer som æg, avocado, nødder og mejeriprodukter med fuld fedt bidrage til at øge vægttabet ved at mindske sultfremmende hormoner og øge følelsen af ​​fylde (,,,,,,).

Næringsrige fødevarer med højt fedtindhold kan medtages som en del af en sund kost. Mad med højt fedtindhold indeholder vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for, og at spise mad med højere fedtindhold kan fremme følelse af fylde og holde dig tilfreds.

9. Fedtfrie produkter er et smart valg

Hvis du går rundt i dit lokale supermarked, er chancerne for, at du får øje på en overflod af fedtfrie produkter, herunder salatdressinger, is, mælk, kager, ost og kartoffelchips.

Disse varer markedsføres typisk til dem, der ønsker at skære kalorier fra deres kost ved at vælge fødevarer med lavere kalorieindhold.

Mens fedtfattige fødevarer kan virke som et smart valg, er disse fødevarer ikke gode for det generelle helbred. I modsætning til naturligt fedtfrie fødevarer, såsom de fleste frugter og grøntsager, indeholder forarbejdede fedtfrie fødevarer ingredienser, der kan påvirke din kropsvægt, dit metaboliske helbred og mere negativt.

På trods af at de har færre kalorier end deres kolleger med almindeligt fedt, er fedtfri mad typisk meget højere i tilsat sukker. Forbrug af store mængder tilsat sukker har været forbundet med udviklingen af ​​kroniske tilstande som hjertesygdomme, fedme og diabetes ().

Derudover kan spisning af mad rig på tilsat sukker negativt påvirke visse hormoner i din krop, herunder leptin og insulin, hvilket får dig til at indtage flere kalorier generelt, hvilket i sidste ende kan føre til vægtøgning ().

Desuden indeholder mange fedtfrie produkter konserveringsmidler, kunstige fødevarefarvestoffer og andre tilsætningsstoffer, som mange mennesker foretrækker at undgå af sundhedsmæssige årsager. Derudover er de ikke så tilfredsstillende som fødevarer, der indeholder fedt.

I stedet for at prøve at skære kalorier ved at vælge højt forarbejdede fedtfrie produkter, kan du nyde små mængder af hele nærende kilder til fedt ved måltider og snacks for at fremme det generelle helbred.

Forarbejdede fedtfrie fødevarer er ikke et godt valg for den generelle sundhed. Disse fødevarer indeholder ofte højt tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.

Bundlinjen

Kostfedt og kolesterol er ofte ødelagt af mange sundhedspersonale, hvilket har ført til, at mange mennesker undgår mad med højt fedtindhold.

Imidlertid er det problematisk og urealistisk at fokusere på enkeltstående makronæringsstoffer i stedet for din samlede diæt.

Selvom det er rigtigt, at visse fødevarer med højt fedtindhold og højt kolesteroltal, såsom fastfood og stegte fødevarer, skal være begrænset i enhver sund kost, kan og bør mange nærende fedtrige fødevarer inkluderes i sunde, velafrundede diætmønstre.

Det er vigtigt at bemærke, at mennesker ikke spiser makronæringsstoffer som fedt isoleret - de spiser mad, der indeholder forskellige typer og forhold mellem makronæringsstoffer.

Af denne grund er din kost som helhed snarere end dit forbrug af individuelle makronæringsstoffer den vigtigste faktor i sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme.