10 måder at holde din fascia sund, så din krop bevæger sig smertefri

Indhold

• Fordelene ved at elske din fascia
• Fordele ved at holde fascia sund
  
• Så hvad i videnskabens navn gør fascia?
• Hurtige fakta om fascia:
  
• Usund fascia kan forårsage en lang række problemer
• Hvad forårsager usund fascia?
  
• Sådan forbedres dit fascias sundhed
• 1. Stræk i 10 minutter om dagen
• Strækker sig for at prøve:
  
• 2. Prøv et mobilitetsprogram
• Mobilitetsøvelser for at prøve
  
• 3. Rul dine stramme pletter ud
• Skum rullende rutiner at prøve
  
• 4. Besøg saunaen, især efter gymnastiksalen
• 5. Anvend koldterapi
• 6. Tag din kardio på
• 7. Prøv yoga
• 8. Hold dig og din fascia hydreret
• 9. Få professionel hjælp
• Hvad er symptomer på stram fascia?
• Sådan bruges FasciaBlaster
  

Fordelene ved at elske din fascia

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du ikke kan røre tæerne? Eller hvorfor banker dine organer ikke rundt i dig, når du springer reb? Har du nogensinde spekuleret på, hvordan dine muskler forbliver knyttet til dine knogler? Eller hvorfor har du cellulite?

Det er ikke et mysterium længere.

Svaret på disse spørgsmål under din radar om din krop er din fascia (udtales fah-sha). Men hvorfor har vi ikke hørt mere om det i samme åndedrag, som vi taler om akupunktur, kryoterapi eller keto?

En del af problemet er, at selv eksperter har kæmpet for at definere fascia, med "bredt anvendt, men ikke tydeligt defineret" og at sige, at dens inkonsekvente anvendelse kan forvirre forholdene yderligere.

Og ved siden af ​​muskler og knogler bemærker forskere, at fascia kun har fået “mindre opmærksomhed”, fordi det længe blev anset for at være passivt væv.

Fascia tager mange former, fra elastisk til stiv. Det vises i hele kroppen, og fordi det er så udbredt, er det vigtigt at holde din fascia sund.

Fordele ved at holde fascia sund

• forbedret kropssymmetri og justering
• øget blodgennemstrømning, hvilket betyder hurtigere træningsgenopretning
• reduceret udseende af strækmærker og cellulite
• nedbrydning af arvæv
• reduceret risiko for personskade
• mindre daglige smerter
• forbedret sportspræstation

Kort sagt, fascia er bindevæv. Det omgiver kropsdele fra organer til muskler til blodkar. Det kan også være en hård del af kroppen alene, som den tykke plantar fascia, der stabiliserer buen i bunden af ​​foden.

Så hvad i videnskabens navn gør fascia?

Fascia betyder "band" eller "bundt" på latin. Det er det. Ideelt set er din fascia sund og derfor smidig nok til at glide, glide, vride og bøje, smertefri.

Hurtige fakta om fascia:

• Fascia forbinder alle bindevæv (det betyder muskler, knogler, sener, ledbånd og blod)
• Fascia holder hele kroppen sammen.
• Der er fire forskellige former for fascia (strukturel, tværsektoriel, visceral og spinal), men de er alle forbundet.
• Når det er sundt, er det fleksibelt, smidigt og glider.

Fordi fascia vises og forbinder i hele kroppen, kan du tænke på det som en duge. At trække et hjørne kan ændre placeringen af ​​alt andet på bordet.

Usund fascia kan forårsage en lang række problemer

Når det er usundt, er fascia klæbrig, klodset, tæt og flaky. Det danner begrænsninger, adhæsioner og forvridninger (tænk: muskelknuder).

Hvad forårsager usund fascia?

• en stillesiddende livsstil
• dårlig kropsholdning
• dehydrering
• overforbrug eller tilskadekomst af dine muskler
• usunde spisevaner
• dårlig søvnkvalitet
• stress

Nogle har også hævdet, at cellulite er et symptom på usund fascia, men de nuværende beviser for at målrette fascia for at reducere cellulite er ikke stærke. Der er tegn på, at fascia kan være forbundet med problemer som rygsmerter, men der er behov for mere forskning.

Sådan forbedres dit fascias sundhed

Det kan tage tid at behandle din fascia, men lettelsen er øjeblikkelig. Det betyder ikke, at din fascia straks bliver fra usund til 100 procent sund.

Heldigvis giver mange af disse tilgange også andre fordele ud over fascien.

1. Stræk i 10 minutter om dagen

Strækning, der forlænger dine muskler, kan hjælpe dig med at frigøre spændinger i dine muskler, hvilket er et element af fascia, forklarer Grayson Wickham, fysioterapeut, DPT, CSCS.

For de bedste resultater anbefaler han at holde strækninger i 30 sekunder til 1 minut, men tving ikke dig selv ind i en dybde eller position, der forårsager smerte.

Strækker sig for at prøve:

• skrivebord strækker sig for at gøre på arbejde
• 5-minutters daglig strækningsrutine
• 4 benstrækninger
• armen strækker sig

2. Prøv et mobilitetsprogram

Mobilitet er en fitnessmodalitet, der i de mest basale termer er evnen til at bevæge sig godt. Det er bevægelse, der ikke hæmmes af manglende smidighed, fleksibilitet eller styrke, forklarer Wickham.

”Mobilitetsarbejde adresserer kroppens fascia,” siger Wickham.

”Ting som skumrulning, myofascialt arbejde og manuel terapi hjælper med at nedbryde fascien og hjælper derfor en person med at bevæge sig mere flydende. Du kan dog også arbejde direkte på din mobilitet og høste positiv belønning for din fascia. ”

Wickhams program, Movement Vault, er et mobilitetsspecifikt program.

Det giver online sekvens og rutiner, der specifikt har til formål at forbedre kroppens mobilitet. RomWOD og MobilityWOD er ​​to andre virksomheder, der tilbyder daglige videoer designet til at hjælpe dig med at komme bedre.

Mobilitetsøvelser for at prøve

• 5 fælles øvelser for fleksibilitet og funktion
• 5-trins rutine for reduceret smerte

3. Rul dine stramme pletter ud

Nu har du sandsynligvis hørt om nogle af fordelene ved skumrulning. Skumrulning er en fantastisk måde at tjekke ind med din krop for at finde ud af, hvor præcis din fascia er stram og holder spænding. Bare kom på rullen og lad dine muskler tale med dig, foreslår Wickham.

Mens du ruller på skum, skal du sidde og arbejde på stedet i 30 til 60 sekunder, når du rammer et udløserpunkt eller et tæt punkt, når det langsomt forsvinder. Over tid vil dette hjælpe med at genoprette fascia til optimal sundhed.

Skum rullende rutiner at prøve

• 8 bevægelser for den stressede skrivebordskrop
• 5 bevægelser for muskelsmerter

4. Besøg saunaen, især efter gymnastiksalen

At gå i sauna har altid været populært, men takket være ny forskning, der peger mod de sundhedsmæssige fordele, er saunaer mere tilgængelige og udbredt end nogensinde før.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet SpringerPlus, fandt forskere, at både traditionelle dampsaunaer og infrarøde saunaer nedsatte forsinket muskelsårhed og forbedret træningsgenopretning.

Forskerne antyder, at infrarøde saunaer kan trænge igennem det neuromuskulære system for at fremme genopretning.

En tidlig undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics viste, at når man sad i saunaen i 30 minutter, øges kvindernes niveau af humant væksthormon (HGH), hvilket hjælper vores kroppe med at nedbryde fedt og opbygge muskler.

5. Anvend koldterapi

I lighed med saunaen har mange atleter fordel af koldterapi eller kryoterapi efter træning.

Påføring af en ispose pakket i tyndt stof på et område reducerer betændelse, hvilket resulterer i mindre hævelse og smerte.

Når du bruger denne fremgangsmåde derhjemme, skal du undgå at påføre frosne genstande direkte på huden og huske at stoppe eller tage en pause efter ca. 15 minutter for at forhindre nerve-, vævs- og hudskader.

6. Tag din kardio på

Fordelene ved aerob træning er svære at overdrive.

Uanset om du går hurtigt, svømmer, løber eller bare rydder op eller laver havearbejde, kan kardiovaskulær aktivitet, der får blodet til at pumpe, hjælpe med at:

• sænk dit blodtryk
• styrke dit immunsystem
• reducere kronisk smerte

Det kan endda hjælpe med at forbedre dit humør og få bedre søvn.

7. Prøv yoga

Ligesom cardio kommer yoga med en lang liste over kropslige fordele ud over fascien. Det kan forbedre både din fleksibilitet og balance samt styrke.

At lave tid til et par yogasessioner hver uge kan også give supplerende mentale fordele som lavere stress og angstniveauer. Nogle antyder, at yoga måske endda lindrer migræne.

8. Hold dig og din fascia hydreret

"Et tip til hydrering er at drikke mindst halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce vand," siger Wickham.

9. Få professionel hjælp

Hvis du er kronisk stiv og ondt, eller hvis du har en muskelskade, der bare ikke heler, skal du kontakte en specialist for at se, hvilken behandling der passer til dig. Fordi fascia er så sammenkoblet, kan et område påvirke andre områder.

Hvad er symptomer på stram fascia?

Fascia arbejde er ikke noget, du laver en gang om måneden. Som Wickham siger, "Fascia gør alt kontinuerligt, så du skal også behandle kroppen som en helhed."

Hvis du nogensinde har haft en knude eller smerter i din skulder, der syntes at rejse efter at du masserede det, er det sandsynligvis på grund af din fascia.

Visse symptomer kan være et tegn på, at du bør være mere opmærksom på dit fascias helbred.

For hver time, du bruger på træning, skal du bruge 30 minutter på at arbejde for at forbedre din fascias sundhed.

Sådan bruges FasciaBlaster

• Facia elsker varme, så varm dig op med et par minutters cardio med lav effekt, hvis du kan.
• Strip ned, fordi værktøjet er designet til at arbejde på din bare hud.
• Find en olie, fugtighedscreme eller et smøremiddel, du kan bruge til at hjælpe FasciaBlaster med at glide.
• Begynd at gnide blaster over din hud op og ned eller fra side til side. Ligesom når skum ruller, når du rammer et udløserpunkt eller et tæt sted, skal du sidde og arbejde på stedet i 30 til 60 sekunder, når det langsomt forsvinder. Sort anbefaler 1 til 5 minutter pr. Kropsområde i alt.
• Fordi din fascia alle er forbundet, skal du huske at FasciaBlast hele kroppen og ikke kun dine “problemområder”.
• Efter sprængning anbefaler Black hydrering.
• Du kan FasciaBlast så ofte du vil, bare pas på ikke at sprænge over forslåede områder.

Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserede wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, beruset, børstet med, skrubbet med og badet med trækul, alt sammen i journalistikens navn.I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.