De bedste øvelser til at hjælpe fordøjelsen

Indhold

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Dyb vejrtrækning
• 4. Walking
• 5. Kerneøvelser
• Tag væk

Oversigt

Regelmæssig motion kan hjælpe mad med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem, nedsætte betændelse og forbedre dit generelle helbred. Men at finde den rigtige aktivitet for at hjælpe fordøjelsen kan være vanskelig, især hvis du har en gastrointestinal (GI) lidelse.

Her er fem typer blid træning, der kan hjælpe fordøjelsen og generelt hjælpe dig med at føle dig bedre.

1. Yoga

For mange mennesker er yoga en åndelig praksis. Også stillinger, vejrtrækning og meditation hjælper alle med at forbedre dit fysiske og mentale velbefindende.

I en 2016-undersøgelse, der involverede mennesker med inaktiv eller mild Crohns sygdom, fandt forskere, at moderat træning med yoga forbedrede livskvaliteten og stressniveauer uden bivirkninger.

De fleste yogastillinger er generelt sikre. Men hvis du ikke ved, hvordan du gør dem korrekt, kan du skade dig selv. Du kan starte med at lære et par stillinger hver dag. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, er der masser af apps og videoer, der er tilpasset begyndere gennem avancerede.

Hvis du er mere en gruppeaktivitetsperson, kan du tilmelde dig en klasse. Dette vil også sikre, at du udfører poser korrekt. Undervisningen kan vare 60 til 90 minutter og mødes flere gange om ugen. Her er nogle ressourcer, der kan hjælpe dig i gang:

• Daglig yoga - træning og fitness. Denne mobilapp tilbyder guidede yogakurser med trinvise instruktioner. Du kan også stille spørgsmål fra instruktørerne samt sammenligne noter og få inspiration fra andre studerende.
• Find en registreret yogalærer. Dette er en søgbar database fra Yoga Alliance.
• Find en yogainstruktør. Dette er en søgbar database fra IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi er en gammel praksis, der involverer en række langsomme bevægelser og fokuseret dyb vejrtrækning. Det er en ringe måde at strække og træne på.

Mens der er plads til flere undersøgelser, antyder forskning, at tai chi kan forbedre livskvaliteten hos raske mennesker såvel som dem med kronisk sygdom.

For at få fuldt udbytte af tai chi skal du gøre det rigtigt. Du kan lære af en video, men det kan være sjovere at deltage i en klasse ledet af en erfaren instruktør. Lær mere:

• Find en tai chi-instruktør. Dette er en anden søgbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 minutter om dagen. Denne videoserie er designet til begyndere og tilbyder de mest basale bevægelser, du kan udføre på få minutter.
• Tai Chi og Qi Gong til sundhed og velvære. Dette fra National Center for Complementary and Integrative Health tager dig fra introduktion til afkøling på cirka 15 minutter.

3. Dyb vejrtrækning

Dyb vejrtrækning er en vigtig del af yoga og tai chi, men det kan også stå alene som en øvelse. Stress kan påvirke dit immunsystem og efterlade dig mere sårbar over for helbredsproblemer. Langsom, dyb vejrtrækning fylder dine lunger med ilt og kan hjælpe med at lindre stress.

Denne enkle åndedrætsøvelse er et godt udgangspunkt:

1. Find et stille, behageligt sted at sidde eller ligge ned.
2. Tag en lang, dyb indånding gennem næsen. Fokuser på følelsen af, at dit bryst og underliv udvider sig, når dine lunger fyldes med luft.
3. Træk vejret langsomt ud gennem munden eller næsen. Gør dette i 10 til 20 minutter hver dag.

Når du har fået en vane, så prøv nogle andre vejrtrækningsteknikker, såsom:

• Træk vejret + Enkel åndedragstræner. Denne mobilapp inkluderer guidede sessioner, der varer fra et minut til en time.
• Afslapningsrespons. I denne 17-minutters guidede meditationsvideo fra Mount Sinai Health System lukker du bare øjnene og følger med.
• Universal vejrtrækning - Pranayama. Denne mobilapp hjælper dig med at øve vejrtrækningsteknikker og inkluderer brugerdefinerede kurser for begyndere til avancerede studerende.

4. Walking

Når det kommer til inflammatorisk tarmsygdom (IBD), kan moderat træning lette nogle symptomer på IBD. Det anbefales også at forbedre komplikationer og den generelle livskvalitet. Anstrengende træning kan forværre en inflammatorisk reaktion, hvilket gør at gå et godt valg.

Hvis du ikke har trænet et stykke tid, kan du starte med en kort gåtur rundt om blokken en gang om dagen og bygge derfra. Her er et par tip til at få mest muligt ud af din tur:

• Vær opmærksom på din kropsholdning. Hold ryggen lige, men ikke stiv.
• Lad dine arme svinge frit.
• Gå fra hæl til tå.
• Vælg sko med god buestøtte og tykke, fleksible såler.
• Indstil en tidsplan, og planlæg din rute.
• Hvis det er svært at være motiveret, skal du invitere nogen til at gå med dig.
• Hvis det ikke går for dig at gå udendørs, kan du prøve at bruge et løbebånd derhjemme eller i gymnastiksalen.
• Hvis du går glip af en dag, skal du ikke stresse over det. Bare start igen i morgen.

Der er mange måder at spore dine fremskridt og holde tingene interessante. For eksempel:

• ActivityTracker skridttæller. Denne mobilapp giver dig mulighed for at spore dine trin og afstand, når du bærer din telefon rundt.
• Spring Running Music. Denne mobilapp giver dig mulighed for at tilpasse din gå-playliste for at holde dig motiveret.
• Gå træning & måltidsplanlægning. Denne mobilapp giver gåtræning baseret på dit konditionsniveau plus masser af tip og motiverende signaler.

5. Kerneøvelser

Vi kan alle drage fordel af stærkere mave- og rygmuskler. Situps, abdominal crunches og planker er alle eksempler på kerneøvelser. Det er virkelig vigtigt at udføre kerneøvelser korrekt for at undgå skade på din ryg. En personlig træner kan hjælpe dig med at pege i den rigtige retning. Eller du kan lære af videoer og apps som:

• 12-minutters siddende kerne træning. Denne video giver trinvise instruktioner til siddende øvelser for at forbedre dine kernemuskler.
• Daglig ab træning - Abs Fitness. Denne mobilapp hjælper med at arbejde dine mavemuskler på 5 til 10 minutter om dagen. Det inkluderer videoer, der viser dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt.
• Fitness Buddy: Gym Workout Log. Denne mobilapp inkluderer træningsplaner efter kategori, som kerneøvelser.

Tag væk

Motion er godt for dit generelle helbred. Men hvis du har en mavebesvær, skade eller kronisk sundhedstilstand, skal du tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. De kan hjælpe dig med at lære dine grænser og give yderligere indsigt i fordelene ved motion med din tilstand.

Når du har etableret en træningsrutine, der fungerer for dig, skal du holde fast ved den. Du bliver forpligtet fuldt ud til dit helbred og dit velbefindende for at høste fordelene ved motion.