Udnyt dine hormoner til at forme din bedste krop nogensinde

Indhold

• Osteocalcin
• Noradrenalin
• Peptid ÅÅ
• Vækstfaktorer
• Irisin
• Anmeldelse for

Hver gang du træner, kommer specielle hormoner i din krop i gang. Frigivet af dit system, når du bevæger dig, giver de dig energi, sætter gang i din motivation og øger dit humør. "Hormoner er afgørende for din evne til at træne effektivt," siger Katarina Borer, Ph.D., professor i bevægelsesvidenskab og direktør for Exercise Endocrinology Laboratory ved University of Michigan. "De forbedrer dit hjerte og din lungefunktion, de bringer brændstof til dine muskler, og de hjælper din krop med at komme sig bagefter." Alligevel er disse træningshormoner praktisk talt ukendte og undervurderede - men det er ved at ændre sig.

Osteocalcin

Dette hormon produceres af dine knogler, når du træner. Dens opgave: at tilskynde dine muskler til at absorbere de næringsstoffer, der hjælper dem med at præstere på deres højeste. "Hos kvinder begynder osteocalcinproduktionen dog at falde omkring 30-årsalderen," siger Gerard Karsenty, Ph.D., formand for genetik- og udviklingsafdelingen ved Columbia University Medical Center. Når niveauerne falder, siger han, kan dine næringsfattige muskler ikke arbejde så hårdt.

Heldigvis kan regelmæssig træning øge din produktion af osteocalcin, og det ekstra boost kan øge din præstation, siger Karsenty. Hans forskning fandt ud af, at kvinders niveauer var højere, efter at de havde arbejdet i 45 minutter; i en anden undersøgelse fungerede musklerne hos dyr, der fik en dosis af hormonet, lige så effektivt som dem en brøkdel af deres alder. Besøg gymnastiksalen mindst hver anden dag for at holde dine niveauer oppe, foreslår Karsenty. (Gæt hvad der ellers booster osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Din hjerne tilskynder til frigivelse af dette kraftfulde stresshormon, når du træner. Og det er en god ting: "Noradrenalin stimulerer stofskiftet og hjælper dit hjerte og lunger med at reagere korrekt på træning," siger Jill Kanaley, Ph.D., professor og associeret formand for ernæring og træningsfysiologi ved University of Missouri. Det gør dig også mere modstandsdygtig over for mental stress. Derudover hjælper noradrenalin med at gøre hvidt fedt til brunt, ligesom irisin, ifølge en undersøgelse fra Brigham and Women's Hospital i Boston.

Jo længere eller hårdere du bevæger dig, jo mere noradrenalin producerer du, siger Borer. Dit bedste bud: Tilføj korte, super-højintensive udbrud til dine almindelige rutiner. (Overraskende nok er noradrenalin også en af ​​grundene til, at makeup-sex er så dampende.)

Peptid ÅÅ

Tarmene udskiller dette for at hjælpe dig med at føle dig mæt. Men træning udløser også produktionen af ​​peptid YY (PYY), ifølge forskning i tidsskriftet Appetit. "Folk, der dyrker mere motion, producerer mere PYY end andre, men niveauerne kan stige efter en enkelt træning," siger Leslie J. Bonci, R.D.N., en bestyrelsescertificeret sportsdiætist og en sportsernæringsrådgiver for Klean Athlete. Forholdet mellem PYY og sult er komplekst: "Du kan føle dig glubende umiddelbart efter træning, men mindre sulten en time senere, da hormonniveauerne fortsat stiger," siger Bonci. Samlet set vil du dog føle dig mere tilfreds med mindre portioner. (Her er flere tips til, hvordan du holder din sult efter træning i kontrol.)

Vægtbærende aerobe øvelser, som at springe reb og spille tennis, er de mest effektive til at undertrykke appetitten, viser forskning. Eksperter er ikke sikre på hvorfor, men det kan være fordi disse aktiviteter engagerer din tarm, hvor PYY produceres. Du kan maksimere den effekt ved at spise cirka 0,6 til 0,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt dagligt, siger Bonci. "Mennesker med kost, der har et højere proteinindhold, har en tendens til at producere ekstra PYY," forklarer hun.

Vækstfaktorer

Disse omfatter hormoner såvel som hormonlignende stoffer, der hjælper med at opbygge dine muskler - og også din hjernekraft. Når du træner, frigiver kroppen hormoner som insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) og vaskulær endotelvækstfaktor (VEGF) sammen med proteiner som hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). (ICYMI, væksthormon er et af de vigtigste hormoner til vægttab.)

"IGF-1 og VEGF hjælper med at reparere muskelskader forårsaget af træning og hjælper med at bygge fibrene stærkere tilbage," siger Kanaley. Vækstfaktorerne kan også styrke din hukommelse og kognitive funktion. Forskellige former for træning er bedst til at øge hver vækstfaktor, siger Borer. HIIT-øvelser hæver VEGF, løft af tunge vægte hæver IGF-1, og højintensive aerobe udholdenhedsaktiviteter som løb hæver BDNF-niveauet. For at score alle tre skal du ændre din rutine regelmæssigt. (Sjovt faktum: Der er et helt andet hormon, der er ansvarlig for, at din løber er høj.)

Irisin

Dette øger aktiviteten af ​​de gener, der omdanner hvide fedtceller til brune, en gavnlig type fedt, der kan forbrænde kalorier, ifølge forskere fra University of Florida College of Medicine. Irisin kan også reducere lagre af hvidt fedt: Vævsprøver, der blev udsat for irisin, havde op til 60 procent færre modne fedtceller end andre, siger undersøgelsesforfatterne.

Træning, der er rettet mod store muskelgrupper som din glutes, quads eller bryst, frigiver typisk mere irisin end øvelser, der træner mindre muskler såsom biceps eller lægge, da større muskler indeholder mere af hormonet, siger Bonci. Hun foreslår udholdenhedsaktiviteter såsom løb eller højintensiv styrketræning som CrossFit.

Der er også tegn på, at stigende niveauer af melatonin, søvnhormonet, øger produktionen af ​​irisin. At spise melatoninrige fødevarer som valnødder og syrlige kirsebær før sengetid vil hjælpe dig med at sove bedre og forbrænde mere fedt, siger Bonci.

Anmeldelse for