Træning under graviditet

Indhold

• Retningslinjer for graviditetsøvelse
• Fordele
• Overvejelser
• Øvelser, der skal undgås
• Hvem skal ikke træne når hun er gravid
• Takeaway

Selvom du bevæger din krop mere end du har brug for, lyder det måske som en smule, når du er gravid, at opretholde din træningsrutine før graviditeten - eller starte en ny - er godt for både dig og din voksende baby.

De fleste læger vil opfordre dig til at snøre dine sko og komme i bevægelse, selvfølgelig med et par sikkerhedsforholdsregler. Her deler vi de bedste måder at komme i bevægelse, retningslinjer for at holde dig sikker, mens du sveder det ud, og eksperttips til at holde dig i form, mens du er gravid.

Retningslinjer for graviditetsøvelse

Et af de første spørgsmål, som aktive mødre skal spørge efter at have set en positiv graviditetstest, er: "Hvor sikkert er det at træne under graviditet?" Den gode nyhed? Det er ikke kun sikkert, men din læge vil sandsynligvis tilskynde det!

”Træning i graviditet skal være en del af enhver gravid kvindes daglige rutine,” siger Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, og kvinders sundhedsekspert ved Providence Saint John's Health Center. Graviditet påvirker ledets stabilitet, balance og koordination, og fysisk aktivitet forårsager hjertefrekvensudsving, som Ross siger, kræver valg af et sikkert træningsprogram.

Erica Ziel, en certificeret Pilates-instruktør, personlig træner og skaber af Knocked-Up Fitness, siger, at mange former for træning under graviditet kræver ændringer, såsom mindre bevægelsesområde, nedsat vægt eller let modificerede positioner, så øvelserne er effektive .

”Jeg lærer altid mine førfødte klienter, at ethvert træningsprogram, de følger, mens de er gravid, ikke skal forårsage smerter, inkontinens eller en" koning af maven ", som er en kam, der springer ud langs maven på maven,” forklarer hun.

American College of Fødselslæge og gynækolog (ACOG) anbefaler at deltage i en regelmæssig træningsrutine under graviditet, så længe du er sund og din graviditet er normal. Når det er sagt, her er nogle forholdsregler, du skal huske på, mens du træner:

• drøft eventuelle bekymringer eller risici med din læge under et tidligt prænatal besøg
• træner mindst 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, i alt 150 minutter om ugen
• forblive hydreret hele dagen og har altid vand med dig, når du træner
• undgå aktiviteter, der kan forårsage, at du overophedes, som varm yoga, især i første trimester
• bære understøttende tøj
• undgå at ligge fladt på ryggen for længe, ​​især i tredje trimester
• undgå høj intensitet eller kontaktsport

De bedste træninger til graviditet inkluderer:

• hurtig gåtur
• let jogging
• svømning / vand-aerobic
• liggende cykling
• fødsel yoga eller Pilates
• modstandstræning med vægte og træningsbånd
• elliptiske trænere og andre stationære hjertemaskiner
• Kegel øvelser

Fordele

At bryde en sved er ikke kun godt for dit fysiske helbred, men også et øverste valg for at håndtere stress, der kan løbe højt, mens du er gravid. Derudover kan regelmæssig træning i alle tre trimestre:

• reducere blodtryksniveauer
• reducer blodsukkerniveauet
• lavere kolesterolniveauer
• hjælpe med at styre kropsvægt og kropsfedt
• forbedre din livskvalitet
• mindsk smerter i korsryggen (hej, voksende mave!)
• hjælpe med at håndtere symptomer på angst og depression
• forbedre restitution efter fødsel
• sæt dig op til fødsel fitness

ACOG peger også på en lavere forekomst af for tidlig fødsel, cesarean fødsel, svangerskabsdiabetes, hypertensive lidelser som præeklampsi og lavere spædbarnsfødselsvægt hos kvinder, der træner under graviditet.

Overvejelser

Din krop ændrer sig på mange måder under graviditeten. Og efterhånden som din graviditet skrider frem, siger Ross, at du bliver nødt til at justere dine træningspunkter baseret på øget kropsvægt og temperatur, hurtigere hjerterytme, træthed, reduceret udholdenhed, rygsmerter, ledstabilitet og følelse af snoede lettere.

”At tage hyppigere hvileperioder, fugtighed gennem hele træningen og tage flere badepauser er nødvendigt, når man træner, mens hun er gravid,” forklarer hun.

Du skal også redegøre for en stigning i kvæstelser eller ustabilitet. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeut og bækkenundersøgelsespecialist hos Back 2 Normal, siger, at en stigning i hormonet relaxin, som øger led- og ledbåndskræftigheden, kan føre til, at disse områder er mere tilbøjelige til skader under træning.

Der er også mere efterspørgsel efter dit hjerte, som Arevalo siger kan forårsage hyppig letthed og svimmelhed. Derudover ændrer din voksende mave din krops tyngdepunkt, hvilket gør dig mindre stabil med bevægelser. At være opmærksom på disse ændringer kan hjælpe dig med at vælge aktiviteter, der er sikre og give dig en måde at tage en pause på hvis nødvendigt.

Beklædning af bækkenbunden er et andet problem, man skal tackle under graviditet. "På grund af din voksende baby har dit bækkenbund, som er en del af dit 'dybe kerne-system', større efterspørgsel efter, at det skal støtte," siger Arevalo.

Dit bækkenbund er en del af kernesystemet, som også omfatter din membran, tværgående abdominis og multifidus-muskler i ryggen. Arevalo siger, at det er virkelig vigtigt, at disse muskler fungerer i koordination med korrekt åndedræt, især med en voksende baby og mindre plads til at bevæge membranen.

Dysfunktion i dette system kan føre til en øget risiko for diastasis recti, en adskillelse af de to rektusmuskler, der mødes i midtlinjen i din mave, som forlænger helingen af ​​dette kernesystem efter fødslen. For at hjælpe med at minimere diastase og fremme heling efter fødslen kan du overveje at arbejde med en fysisk terapeut på bækkenbunden.

Øvelser, der skal undgås

Hvis du nyder adrenalinruset i kontaktsport eller andre aktiviteter med høj intensitet, bliver du nødt til at finde en ny måde at tilfredsstille denne trang til, i det mindste i de næste 9 måneder. Kontakt sport og andre aktiviteter med høj risiko, der er på den frække liste, mens du er gravid, inkluderer:

• boksning
• fodbold
• basketball
• sne skiløb
• racetsport
• dykning
• ridning
• bjergbestigning

Hvis dette ikke er din første omgang med graviditet, er der en god chance for, at du har oplevet den drejning og svingning, der ofte rammer dig på de værste tidspunkter. Da graviditet påvirker en kvindes balance og koordination, er det ikke ualmindeligt at føle sig svimmel eller svimmel.

Ross siger, at bæring af ekstra vægt, især i maven, gør tyngdepunktet for en gravid kvinde meget ustabil. ”På grund af dette ville enhver øvelse, der kan have indflydelse på din balance, inklusive hoppe eller andre springtunge øvelser, ikke anbefales ud over 20 uger til fit og erfarne motionsentusiaster,” forklarer hun.

Selv hvis du har erfaring med disse træningsformer, siger Ross, at du kan blive overraskende påvirket af de fysiske ændringer, der er forbundet med graviditet, der gør dig ustabil på dine fødder.

Hvem skal ikke træne når hun er gravid

Træning, især lav påvirkningsaktivitet, er generelt sikker og anbefales under hele graviditeten. Der er dog tilfælde, hvor det kan medføre problemer at hæve din hjertefrekvens eller skubbe din krop for hårdt.

Hvis du oplever nogen af ​​følgende symptomer under træning, siger ACOG at stoppe og ringe til din læge med det samme:

• føler dig svimmel eller svimmel
• brystsmerter eller åndenød inden træning
• hovedpine
• hævelse eller smerter, især i lægemusklerne
• blødning eller væske, der sprænger eller lækker fra skeden
• sammentrækninger, der er smertefulde og regelmæssige

Derudover kan din læge fraråde motion, hvis du har en sygdom som placenta previa efter 26 uger, svær anæmi, livmoderhalsinsufficiens, for tidligt fødsel eller præeklampsi såvel som hvis du er gravid med multipler og oplever en høj risiko graviditet.

Takeaway

Medmindre en læge har sagt noget andet, er det sikkert at udøve alle 9 måneders graviditet. Når det er sagt, kan du opleve, at visse aktiviteter som løb kan blive lidt akavede (hej graviditetsbryst!) Eller ubehagelige, jo tættere du kommer på din forfaldsdato.

Nøglen til at holde sig til en konsekvent træningsrutine er at vælge træning, der er sjove, sikre og behagelige. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer omkring prænatal træning. Husk at give dig selv tilladelse til at tage det roligt og fokusere på at bevæge dig for at føle dig godt!