8 øvelser til at styrke dine ben derhjemme

Indhold

• 1. Højde på benet
• 2. Benåbning
• 3. Sakse
• 4. Benforlængelse
• 5. Squat
• 6. Klem bolden
• 7. Lateral benåbning
• 8. Kalv

Øvelser til styrkelse af benet er især indiceret til ældre, når personen viser tegn på muskelsvaghed, såsom ben, der ryster, når de står, vanskeligheder med at gå og dårlig balance. Disse øvelser bør anbefales af den fysiske uddannelsespersonale og sigter mod at arbejde med musklerne foran, på siden og på bagsiden af ​​benet, ud over at være i stand til at aktivere musklerne i abdominalområdet.

Det anbefales, at disse øvelser udføres ca. 2 til 3 gange om ugen, det er også vigtigt at udføre aerobe fysiske aktiviteter og øvelser, der fremmer styrken af ​​de øvre lemmer.

Nogle øvelser til at styrke benene, der kan gøres derhjemme, er:

1. Højde på benet

Benløftningsøvelsen hjælper med at styrke musklerne foran benet, hvilket gør det nødvendigt, at maven sammentrækkes under hele øvelsen, og at ryggen understøttes godt på gulvet for at undgå overbelastning af lænden.

For at udføre denne øvelse anbefales det at ligge på gulvet på ryggen og lade armene ligge langs din krop. Løft derefter et af benene med strakte ben, indtil det er ca. 45º med gulvet, og derefter ned. Det anbefales at gentage bevægelsen 10 gange med hvert ben.

2. Benåbning

Benens åbning hjælper med at styrke den indre del af låret og bagdelene, hvilket af denne grund er angivet, at personen ligger på sin side med benene bøjet og holder hæle i samme retning af hofterne og ryggen.

Derefter skal du trække gluterne og udføre bevægelsen væk fra knæene og derefter vende tilbage til startpositionen uden at miste din hoftebalance. Det anbefales at udføre disse bevægelser 10 gange med hvert ben.

3. Sakse

Denne øvelse hjælper med at styrke maven og benene, og det er vigtigt, at begge er trukket igennem hele øvelsen.

For at lave en saks er det nødvendigt for personen at ligge på ryggen med armene på siderne og hæve begge bøjede ben, indtil de danner 90º med gulvet, som om de støtter benene på en stol.

Derefter skal du skiftevis røre spidsen af ​​hver fod til gulvet og derefter vende tilbage til startpositionen, hvilket indikerer, at bevægelsen gentages 10 gange med hvert ben.

4. Benforlængelse

I benforlængelsen, også kendt som stående spark, vil musklerne på for- og bagsiden af ​​benet blive arbejdet såvel som underlivet og nedre ryg, så det er nødvendigt for musklerne at forblive trukket igennem hele bevægelsen.

For at udføre øvelsen skal personen stå og holde stolens støtte eller støtte hænderne mod væggen. Hold derefter kropsholdning og sammentrækning af glutes og underliv, løft benet tilbage uden at røre foden og vende tilbage til startpositionen. Det anbefales at udføre bevægelsen 10 gange med hvert ben.

5. Squat

Squat er en komplet øvelse, der fungerer på alle benmusklerne, ud over at aktivere lænden og mavemusklerne.

For at gøre squat korrekt anbefales det, at personen står lodret, med fødderne lidt fra hinanden, og derefter squat, som om de skulle sidde i en stol. Det er vigtigt at være opmærksom på udførelsen af ​​bevægelsen for at undgå skader, og det kan derfor være interessant at udføre bevægelsen ved at se din krop fra siden og observere, om knæet ikke overstiger den imaginære linje, der kommer fra stortåen .

For at sikre mere balance kan det være interessant at holde armene lige foran kroppen. Se hvordan man laver squats korrekt.

6. Klem bolden

Denne øvelse hjælper med at styrke den indvendige del af benet, idet det angives, at personen ligger på ryggen, holder tingene godt understøttet på gulvet, folder benene og placerer en blød kugle mellem benene.

Derefter skal du trykke hårdt for at presse bolden, som om du vil bringe dine knæ sammen, og du bør gentage denne bevægelse ca. 10 gange.

7. Lateral benåbning

Den laterale benåbningsøvelse hjælper med at styrke den laterale del af benet og balderne, og af denne grund skal personen ligge på sin side og bruge den ene arm til at støtte hovedet, og den anden skal placeres foran kroppen.

Hold derefter benene lige eller semi-bøjede, løft overbenet, indtil det danner en vinkel på ca. 45º med det andet ben, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at gluteus og underliv under hele øvelsen er trukket sammen, og at bevægelsen udføres 10 gange hvert ben.

8. Kalv

Kalveøvelse favoriserer styrkelsen af ​​musklerne i denne region, hvilket kan garantere mere stabilitet for kroppen. Til dette skal personen stå, holde fødderne meget tæt på hinanden og derefter stå på tæerne i cirka 15 gange. For at give mere stabilitet kan du læne dig på væggen eller på en stol. Se andre kalveøvelsesmuligheder.