10 Kyphosis-øvelser, du kan lave derhjemme

Indhold

• 1. Abdominal
• 2. Lige benhøjde
• 3. Cirkler med benet
• 4. Håndsaven
• 5. Svanen
• 6. Sid
• 7. Forbord
• 8. Sidebord
• 9. Stærkt bryst
• 10. Løftearme over rullen
• Pleje under øvelser

Kyphose-øvelser hjælper med at styrke ryggen og abdominalområdet ved at korrigere den kyphotiske kropsholdning, som består i at være i "pukkel" -positionen med nakke, skuldre og hoved vippet fremad.

Pilates-øvelserne, der er anført nedenfor, anbefales til tilfælde af mild eller moderat hyperkyfose og fremmer korrektion af kropsholdning. Det er dog altid vigtigt at konsultere en fysioterapeut, der vil være i stand til at angive andre øvelser, som du synes er mere passende for hvert tilfælde, efter en individuel vurdering.

Før du starter disse øvelser, anbefales det at foretage 5 til 10 minutters opvarmning, som f.eks. Kan være springtov eller gå hurtigt. Åndedræt er meget vigtigt for den korrekte udførelse af Pilates-øvelser, så du skal altid inhalere, før du starter bevægelsen og ånde ud under den sværeste del af hver øvelse.

1. Abdominal

Liggende på gulvet med forsiden opad:

1. Bøj dine ben og støtte dine fødder godt på gulvet;
2. Løft din torso mod dine knæ og hold denne position i 5 sekunder;
3. Sænk bagagerummet langsomt igen, indtil skuldrene berører jorden.

Denne øvelse skal udføres langsomt og gentages 10 gange.

2. Lige benhøjde

Liggende på ryggen med bøjede knæ:

1. Løft de to foldede ben, som om de hviler på en imaginær stol;
2. Fjern hovedet og bagagerummet fra jorden;
3. Stræk et ben frem ad gangen som vist på billedet.

Gentag bevægelsen 10 gange med hvert ben.

3. Cirkler med benet

Liggende på ryggen:

1. Løft et ben, strakt opad;
2. Drej benet i en cirkel i luften så bredt som muligt.

Foretag denne bevægelse i 30 sekunder med hvert ben.

4. Håndsaven

Sidder på gulvet med benene lidt fra hinanden:

1. Hold spidsen af ​​foden opad;
2. Åbn armene vandret
3. Drej bagagerummet til venstre, indtil højre hånd rører ved venstre fod;
4. Drej torsoen til højre, indtil venstre hånd berører højre fod.

Gentag bevægelsen 10 gange for hver side

5. Svanen

Liggende på maven:

1. Placer dine hænder på samme brystlinje;
2. Træk vejret dybt og skub hænderne mod gulvet;
3. Løft bagagerummet opad.

Gentag bevægelsen 8 gange

6. Sid

Sidder på gulvet med bøjede ben:

1. Hold dine ben sammen og dine fødder mod hinanden på gulvet;
2. Hold ryggen lige;
3. Placer dine hænder lidt væk fra din krop i samme retning som din torso;
4. Bliv i denne position i 30 sekunder, og hold altid din mave trukket sammen.

Gentag denne øvelse 10 gange

7. Forbord

Liggende på maven:

1. Støt kun kroppen på tiptåer, albuer og underarme;
2. Lad kroppen være lige og stadig i den position.

Denne position skal opretholdes i 30 sekunder til 1 minut, og når det bliver lettere, skal du øge tiden med yderligere 30 sekunder.

8. Sidebord

Liggende på hans side på gulvet:

1. Løft kroppen ved kun at røre ved underarmen og foden på gulvet;
2. Hold ryggen lige og hold positionen.

Positionen skal opretholdes i 30 sekunder til 1 minut, hvilket øger tiden i yderligere 30 sekunder, når øvelsen bliver lettere.

Hvis du finder øvelsen for vanskelig, kan du gøre sideplanken med den ene fod placeret længere frem

9. Stærkt bryst

Liggende på gulvet med forsiden nedad:

1. Fold dine arme og læg dine hænder bag hovedet, eller lad dine arme ligge lige;
2. Løft din torso fra gulvet, træk brystet op, mens du løfter dine ben fra gulvet.

Gentag denne øvelse 20 gange.

10. Løftearme over rullen

Liggende på rullen:

1. Hold benene bøjet og fødderne let adskilt;
2. Hold en lille kugle eller stick i dine hænder, og hold den foran din krop som vist på billedet;
3. Forlæng dine arme til højden på dit hoved.

Gentag bevægelsen 10 gange.

Pleje under øvelser

Denne række øvelser kan udføres hjemme, men helst bør de styres af en fysioterapeut, der kan overvåge udførelsen af ​​øvelserne for at sikre, at de udføres korrekt uden kompensation for at opnå de bedste resultater i behandlingen af hyperkyfose.

Ideelt set bør disse øvelser udføres 2 til 3 gange om ugen i ca. 15 til 20 uger og derefter evaluere resultaterne, men når øvelserne bliver lettere, kan du ændre hver enkelt lidt eller indsætte andre øvelser ved at ændre serien .

Derudover kan andre øvelsesformer bruges, såsom global postural reeducation og andre teknikker til at korrigere denne afvigelse i rygsøjlen. Tjek hvordan man behandler hyperkyfose.