9 funktionelle øvelser og hvordan man gør

Indhold

• 1. Squat
• 2. Ensidig sving med Kettlebell
• 3. Overheadudvikling
• 4. Surfbræt
• 5. Vinker med marine reb
• 6. Ensidig stiv
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Abdominal

Funktionelle øvelser er dem, der arbejder med alle muskler på samme tid, forskelligt fra hvad der sker i bodybuilding, hvor muskelgrupper arbejdes isoleret. Således forbedrer funktionelle øvelser kropsbevidsthed, motorisk koordination, smidighed, balance og muskelstyrke.

Funktionel træning kan udføres af alle mennesker, så længe de er ledsaget af en fysisk træner. Denne type træning er dynamisk og involverer flere muskelgrupper, der favoriserer forbedring af fysisk konditionering og forbedring af modstand og muskelstyrke. Opdag andre fordele ved funktionel træning.

Funktionelle øvelser udføres hovedsageligt ved brug af kroppens egenvægt, men øvelserne kan også udføres ved hjælp af noget tilbehør, såsom håndvægte, elastikker, remskiver, kettlebells, Schweiziske bolde, blandt andre, som er enkle og billige.

Det er vigtigt, at det funktionelle kredsløb bestemmes af den professionelle i henhold til personens egenskaber og mål. Nogle eksempler på funktionelle øvelser er:

1. Squat

Squat er en fantastisk øvelse ikke kun for at styrke kernen, men også for at arbejde på underbenene og kan gøres ved hjælp af din egen kropsvægt eller med håndvægte.

For at squat skal udføres korrekt, er det vigtigt at placere dine fødder fremad og skulderbredde og, hvis det er relevant, holde håndvægten foran din krop. Derefter samles maven, krølles og vende tilbage til startpositionen. Denne bevægelse skal gentages i den tid, instruktøren angiver.

2. Ensidig sving med Kettlebell

Denne øvelse udføres ved hjælp af kettlebell og supplerer squat, da det hjælper med at udvikle ankel, knæ og hofter.

For at udføre denne øvelse skal du holde kettlebell med din højre hånd og bøj knæene let. Skub derefter med kroppen, så kettlebell stå skulderlængde og knæ forlænget, og sænk derefter kettlebell på samme måde.

Da funktionel træning er dynamisk, anbefales det ofte, hvornår kettlebell vender tilbage til startpositionen, personen sender den til den anden hånd og er i stand til at arbejde begge sider i samme serie.

3. Overheadudvikling

Denne øvelse hjælper med at give kerne og skuldre stabilitet og kan f.eks. Udføres med en håndvægt eller en vægtstang.

Udførelsen af ​​denne øvelse er enkel, placer bare håndvægtene eller vægtstangen i skulderhøjde og udvikl dig over hovedet, og bevægelsen skal gentages i løbet af den tid, som instruktøren angiver.

4. Surfbræt

Brættet er en god øvelse for at sikre skulderens stabilitet og kernens stivhed, hvilket svarer til musklerne i mave-, lænde- og bækkenområdet, der garanterer stabiliteten i rygsøjlen.

For at lave tavlen skal du blot støtte dine hænder eller albuer og føddernes kugler på gulvet og opretholde positionen i den tid, som instruktøren anbefaler.

5. Vinker med marine reb

Denne øvelse fremmer en stigning i kernemodstand og favoriserer fysisk konditionering, som ofte er inkorporeret i funktionelle kredsløb.

Træningen af ​​søværnet er enkel, og personen skal holde enderne af rebet, trække underlivet sammen og med knæene halvbøjede skiftevis bevæge hænderne op og ned, så der dannes bølger.

6. Ensidig stiv

Den ensidige stive kan også inkluderes i funktionel træning, da det giver dig mulighed for at arbejde på bagsiden af ​​benet, ud over at aktivere lænde- og mave musklerne, da det er nødvendigt at være stabil for at udføre bevægelsen.

Denne øvelse kan udføres med en håndvægt eller kettlebell, som kun skal holdes foran kroppen med kun en hånd. Derefter svarer benet til hånden med vægten skal fastgøres på gulvet, og det andet ben skal hænges i luften under bevægelsen, som består i at sænke belastningen mod foden og derefter vende tilbage til startpositionen, det er vigtigt at holde ryggen lige og dine mavemuskler aktiveret.

I tilfælde af denne øvelse kan instruktøren angive gennemførelsen af ​​de maksimale gentagelser i den forudbestemte tid og senere gøre med det andet ben eller kan omfatte en anden funktionel øvelse mellem det ene ben og det andet.

7. Burpees

Burpee er en simpel og ganske komplet øvelse, der fungerer på personens kardiorespiratoriske kapacitet og kan inkluderes i funktionel træning for at øge hjerterytmen og favorisere kalorieudgifter.

Burpiens bevægelse består grundlæggende af at ligge og komme hurtigt op. For at udføre bevægelsen skal personen kaste fødderne baglæns, mens han støtter hænderne på gulvet for at ligge helt ned. Udfør derefter den omvendte bevægelse for at løfte, så du skal trække dine ben og løfte fra gulvet, tage et lille spring og strække armene opad.

Det er vigtigt, at personen holder rytmen under udførelsen af ​​burpees og holder øje med kvaliteten af ​​bevægelsen.

8. TRX triceps

For at udføre triceps-øvelsen på TRX er det vigtigt at justere båndet i henhold til den vanskelighed, som instruktøren har angivet, og at holde båndet over dit hoved. Stræk derefter og bøj dine arme, udfør gentagelserne i henhold til personens retning.

TRX er et meget alsidigt udstyr, der kan indgå i funktionel træning på flere måder, hvilket øger vanskeligheden ved at udføre bevægelsen og garanterer flere fordele. Se mere om TRX.

9. Abdominal

Selvom de fleste af de funktionelle øvelser aktiverer maven, er det også interessant at gøre maven for at arbejde denne muskel på en mere isoleret måde. Således kan det angives af instruktøren at udføre lateral, supra eller nedre mave i henhold til træningsmålsætningen.

En type abdominal, der ofte er angivet, er den komplette abdominal, hvor personen skal ligge på gulvet og bøje benene, så fodsålerne rører ved eller at knæene er sammen og fødderne er fastgjort til gulvet . Derefter skal du hæve helt på gulvet og kontrollere tilbagevenden til startpositionen, hvilket gør denne bevægelse i henhold til instruktørens retning.