Væsentlige strækninger til løbere

Indhold

• Hvem har brug for at strække sig?
• quadriceps
• haser
• Kalv
• Iliotibial band
• piriformis
• psoas
• Gluteale muskler
• Lyske
• Rygsøjlestrækning
• Lænden
• Stræk sikkert
• Q:
• EN:

Hvem har brug for at strække sig?

Selv en lille jog giver dine muskler en træning, og mange læger anbefaler at strække disse muskler både før og efter træning. Træning kan forkorte en persons muskler og nedsætte mobiliteten over tid. Strækning holder musklerne i kroppen fleksible, så muskler og led er i deres fulde bevægelsesområde.

De fleste læger anbefaler også, at du varmes op, før du strækker dig og løber. Muskler reagerer bedre på den stress, kroppen lægger på dem, når de er blevet varmet op. Opvarmning kan være så enkel som at gå i fem til 10 minutter, lige nok til at få blodet til at strømme gennem kroppen. Her er de 10 afgørende muskelområder for løbere og de strækninger, du har brug for for at holde dem sunde.

quadriceps

Ofte benævnt dine quads, din quadriceps femoris-muskel dækker det meste af fronten og siderne af dine lår. Det er ekstra vigtigt at strække dine quadriceps, hvis du løber op eller ned ad bakker. Sådan strækker du dem:

1. Stå oprejst og træk benet bag dig med den tilhørende hånd.
2. Indsæt dit bækken og træk din skinneben mod låret.
3. Hold knæet pegende nedad, mens du gør denne strækning for at beskytte dit knæled.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og skift derefter sider.

Du kan også bruge en stol til at balancere dig selv. Denne strækning skal mærkes foran på låret og fra hoften ned til knæet.

haser

Dine hamstrings udgør den bageste del af dit lår, der strækker sig fra hoften til knæet. For denne strækning:

1. Sæt dig på jorden og forlæng dit venstre ben.
2. Flyt din højre fod mod dit indre lår, så det rører den øverste del af dit venstre ben, hvis det er muligt.
3. Læn dig fremad, bøjet, men afrunder ikke ryggen og taljen mod venstre fod, som om du når frem til dine tæer.
4. Hold i mindst 30 sekunder.
5. Gentag med det andet ben.

Vær forsigtig med ikke at trække tåen tilbage under denne strækning. Du skal føle det bag på dit ben, fra dine knæ til din bagdel.

Kalv

Dine lægemuskler på bagsiden af ​​underbenene er et nøgleområde, man skal være opmærksom på efter en løb. Dårlig kalvestrækning kan gøre ømhed og personskade mere sandsynlige.

Sådan strækker du kalvemusklerne:

1. Stå med din højre fod bag din venstre.
2. Bøj dit venstre ben fremad, mens du holder dit højre ben lige.
3. Sørg for ikke at bøje det højre knæ og holde din højre fod fast på jorden og pege lige frem.
4. Ret din ryg, og hold poseringen i mindst 30 sekunder.
5. Gentag med det andet ben.

Du skal føle denne strækning hvor som helst fra bagsiden af ​​knæet ned til din ankel.

Iliotibial band

Din krops iliotibiale bånd, eller ITB for kort, løber på ydersiden af ​​dit lår mellem din hofte og skinneben. Nye løbere, der presser sig selv for hårdt, kan let skade dette område.

Sådan gør du denne strækning:

1. Stå i nærheden af ​​en væg eller noget, du kan bruge til at balancere dig selv.
2. Kryds din venstre ankel bag din højre ankel.
3. Mens du balanserer med din højre arm, strækker du din venstre arm over dit hoved.
4. Læn dig fremad og række mod højre side.
5. Hold i mindst 30 sekunder, og gentag med det andet ben.

Når din venstre ankel krydses bag din højre ankel, og du læner dig mod højre, vil du føle strækningen i dit venstre ben.

piriformis

Piriformis er en muskel i glutealregionen, der hjælper med at stabilisere hoften og bækkenet. Du bruger denne muskel, hver gang du tager et skridt.

Sådan strækker du piriformis:

1. Lig på ryggen med begge knæ bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Træk dit højre knæ op til brystet.
3. Tag fat i dit knæ med din venstre hånd og træk det op mod din venstre skulder.
4. Hold i 10-20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Du skal føle denne strækning i balderne og i nærheden af ​​din hofte.

psoas

Psoas (udtalt “so-az”) muskel er på fronten af ​​din rygsøjle og forbinder korsryggen med det øverste lår.

Sådan strækker du denne muskel:

1. Start med at sætte din højre fod fremad, så du er i en spræng.
2. Hold bryst og skuldre lodret, og skub dit bækken tilbage, og stram din bagdel.
3. Læn dig lidt fremad, indtil du føler en strækning, og hold den i mindst 30 sekunder.
4. Skift sider.

Du skal føle strækningen foran på din hofte på dit bagben.

Gluteale muskler

Kroppens gluteale muskler, eller "glutter", som de ofte kaldes, udgør bagdelene og spiller en vigtig rolle for løbere. At styrke og strække dine gluteale muskler er vigtig for at forbedre din løbeegenskaber.

Sådan gør du denne strækning:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
3. Grib bag dit venstre knæ og før dit ben mod dit bryst.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og skift derefter sider.

Du skal føle strækningen i din bagdel.

Lyske

Dit lyskeområde henviser til den del af din krop mellem din mave og lår, i det generelle hofteområde. Sådan strækker du lysken:

1. Stå med fødderne spredt i en bred holdning.
2. Uden at bevæge dit venstre ben, skal du læne mod højre og bøje dit højre knæ, indtil du føler en strækning.
3. Hold i 10-20 sekunder, skift derefter sider.

Du skal føle en strækning i dit indre lår.

Rygsøjlestrækning

Hårdere løbende overflader, ligesom fortove, lægger ekstra belastning på rygsøjlen og kan forårsage tæthed og smerter.

Sådan strækker du hele rygsøjlen:

1. Lig dig på din venstre side.
2. Hold dit venstre ben lige og bøj dit højre knæ, så dit ben berører dit bryst.
3. Drej dit højre ben, indtil knæet berører jorden foran dit venstre ben.
4. Drej din højre arm, hoved og øvre del af ryggen til højre, indtil du føler en strækning.
5. Hold i 10-20 sekunder, og gentag på den modsatte side.

Du skal føle en strækning i din rygsøjle.

Lænden

Korsryggen er en anden del af kroppen, som løbere skal være opmærksomme på. Sådan strækker du korsryggen:

1. Lig på ryggen.
2. Grib begge knæ, og træk dem op til brystet, indtil du føler en strækning.
3. Hold i 20 sekunder.

Stræk sikkert

Q:

Hvis jeg har en skade, hvad skal jeg føle, mens jeg strækker mig?

EN:

Hvis du har nogen smerter, mens du udfører strækningen, skal du stoppe med det samme. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem at føle en "stretch" og at føle smerte. Stræk skal føles som noget, du kan holde i 30 sekunder komfortabelt.