Elektrolytter: Definition, funktioner, ubalance og kilder

Indhold

• Hvad er elektrolytter?
• Nødvendigt for at opretholde vigtige kropsfunktioner
• Nervøs systemfunktion
• Muskelfunktion
• Korrekt hydrering
• Interne pH-niveauer
• Elektrolyt-ubalancer er dårlige for dit helbred
• Har du brug for flere elektrolytter, hvis du sveder meget?
• Diætkilder til elektrolytter
• Bør du supplere din diæt med elektrolytter?
• Bundlinjen

Elektrolytter er involveret i mange vigtige processer i din krop.

De spiller en rolle i at udføre nervøse impulser, sammensætte muskler, holde dig hydreret og regulere din krops pH-niveauer (1, 2, 3, 4).

Derfor skal du hente en passende mængde elektrolytter fra din diæt for at holde din krop fungerer som den skal.

Denne artikel ser detaljeret på elektrolytter, deres funktioner, risikoen for ubalance og mulige kilder.

Hvad er elektrolytter?

"Elektrolyt" er paraplybetegnelsen for partikler, der har en positiv eller negativ elektrisk ladning (5).

I ernæring refererer udtrykket til essentielle mineraler, der findes i dit blod, sved og urin.

Når disse mineraler opløses i en væske, danner de elektrolytter - positive eller negative ioner, der bruges i metaboliske processer.

Elektrolytter fundet i din krop inkluderer:

• Natrium
• Kalium
• chloride
• Calcium
• Magnesium
• Fosfat
• bikarbonat

Disse elektrolytter er påkrævet til forskellige kropslige processer, herunder korrekt nerve- og muskelfunktion, opretholdelse af syre-base balance og holder dig hydreret.

Resumé Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning. De findes i dit blod, urin og sved og er afgørende for specifikke processer, der holder din krop fungerer som den skal.

Nødvendigt for at opretholde vigtige kropsfunktioner

Elektrolytter er afgørende for, at dit nervesystem og muskler fungerer og dit indre miljø afbalanceres.

Nervøs systemfunktion

Din hjerne sender elektriske signaler gennem dine nerveceller for at kommunikere med cellerne i hele din krop.

Disse signaler kaldes nervøse impulser, og de genereres af ændringer i den elektriske ladning af nervecellemembranen (6).

Ændringerne forekommer på grund af bevægelsen af ​​elektrolytnatriumet over nervecellemembranen.

Når dette sker, udløser det en kædereaktion, hvor flere natriumioner flyttes (og ændringen i ladningen) langs længden af ​​nervecelleaksonet.

Muskelfunktion

Elektrolytkalcium er nødvendigt til muskelkontraktion (7).

Det giver muskelfibre mulighed for at glide sammen og bevæge sig over hinanden, efterhånden som musklerne forkortes og trækker sig sammen.

Magnesium er også påkrævet i denne proces, så muskelfibrene kan glide udad, og musklerne kan slappe af efter sammentrækning.

Korrekt hydrering

Vand skal holdes i de rigtige mængder både i og uden for hver celle i din krop (8).

Elektrolytter, især natrium, hjælper med at bevare væskebalancen gennem osmose.

Osmose er en proces, hvor vand bevæger sig gennem en cellemembranvæg fra en fortyndet opløsning (mere vand og færre elektrolytter) mod en mere koncentreret opløsning (mindre vand og flere elektrolytter).

Dette forhindrer celler i at sprænge i at blive for fulde eller skrumpe op på grund af dehydrering (9).

Interne pH-niveauer

For at forblive sund skal din krop regulere dens indre pH (10).

pH er et mål for, hvor sur eller alkalisk en opløsning er. I din krop er det reguleret af kemiske buffere eller svage syrer og baser, som hjælper med at minimere ændringer i dit indre miljø.

For eksempel reguleres dit blod til at forblive ved en pH-værdi på mellem 7,35 og 7,45. Hvis den afviger fra dette, kan din krop ikke fungere ordentligt, og du bliver uvel.

At have den rette balance mellem elektrolytter er grundlæggende for at opretholde dit blods pH-niveau (10).

Resumé Elektrolytter er vigtige for, at dit nervesystem og muskler fungerer. De sikrer også, at din krops indre miljø er optimalt ved at holde dig hydreret og hjælpe med at regulere din interne pH.

Elektrolyt-ubalancer er dårlige for dit helbred

I nogle tilfælde kan elektrolytniveauer i dit blod blive for høje eller lave, hvilket kan forårsage ubalance (11, 12, 13).

Forstyrrelser i elektrolytter kan have en skadelig effekt på dit helbred og kan endda være dødelige i sjældne tilfælde (14).

Elektrolytubalance forekommer ofte på grund af dehydrering forårsaget af overskydende varme, opkast eller diarré. Derfor skal du være opmærksom på at udskifte mistede væsker, når det er varmt eller når du er syg (15).

Nogle sygdomme, herunder nyresygdom, spiseforstyrrelser og kvæstelser som alvorlige forbrændinger, kan også forårsage elektrolytubalance (16, 17, 18, 19).

Hvis du har en mild elektrolytforstyrrelse, oplever du sandsynligvis ingen symptomer.

Imidlertid kan mere alvorlige ubalancer forårsage symptomer som (20, 21):

• Træthed
• Hurtig eller uregelmæssig hjerteslag
• Følelsesløshed og prikken
• Forvirring
• Muskelsvaghed og krampe
• Hovedpine
• kramper

Hvis du har mistanke om, at du har en elektrolytubalance, skal du huske at diskutere dine symptomer med din læge.

Resumé Elektrolytubalance forekommer oftest, når mennesker er hårdt dehydreret på grund af opkast, diarré eller overdreven svedtendens. Alvorlige ubalancer kan forstyrre den måde, din krop fungerer på.

Har du brug for flere elektrolytter, hvis du sveder meget?

Når du sveder, mister du både vand og elektrolytter, især natrium og klorid.

Som et resultat kan lange perioder med træning eller aktivitet, især i varmen, forårsage betydeligt elektrolyttab.

Det anslås, at sved i gennemsnit indeholder ca. 40–60 mmol natrium pr. Liter (22).

Men den faktiske mængde elektrolytter, der går tabt gennem sved, kan variere fra person til person (23, 24).

I USA er det maksimale anbefalede indtag til natrium 2.300 mg pr. Dag - hvilket svarer til 6 gram eller 1 tsk bordsalt (25).

Da omkring 90% af amerikanske voksne forbruger meget mere end dette, behøver de fleste ikke at erstatte natriumtab fra sved (26).

Dog kan visse populationer, såsom udholdenhedsatleter, der træner i mere end to timer, eller dem, der træner i ekstrem varme, overveje at drikke elektrolytberiget sportsdrikke for at erstatte deres tab (27).

For alle andre er det nok at få den normale mængde natrium fra fødevarer og drikkevand til at forblive hydreret.

Resumé Du mister vand og elektrolytter, især natrium, når du sveder. Dog er det natrium, der forbruges gennem din diæt, normalt nok til at dække eventuelle tab.

Diætkilder til elektrolytter

Den bedste måde at nå og opretholde elektrolytbalancen er gennem en sund kost.

De vigtigste fødekilder til elektrolytter er frugt og grøntsager. I den vestlige diæt er en almindelig kilde til natrium og chlorid imidlertid bordsalt.

Nedenfor er nogle fødevarer, der leverer elektrolytter (28, 29, 30):

• Natrium: Syltede fødevarer, ost og bordsalt.
• chloride: Bordsalt.
• Kalium: Frugt og grønt som bananer, avocado og søde kartofler.
• Magnesium: Frø og nødder.
• Calcium: Mejeriprodukter, befæstede mejeriprodukter og grønne blade grøntsager.

Elektrolytter som bikarbonat produceres naturligt i din krop, så du behøver ikke at bekymre dig om at inkludere dem i din diæt.

Resumé Elektrolytter findes i mange fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mejeri, nødder og frø.

Bør du supplere din diæt med elektrolytter?

Nogle mennesker drikker elektrolytvand eller supplerer med elektrolytter som natrium og calcium for at sikre, at de får nok.

En afbalanceret diæt, der indeholder kilder til elektrolytter, bør dog være tilstrækkelig for de fleste.

Din krop kan typisk regulere elektrolytter effektivt og holde dem på de rigtige niveauer.

Men under nogle omstændigheder, såsom under opkast af opkast og diarré, hvor elektrolyttabet er for stort, kan det være nyttigt at supplere med en rehydratiseringsopløsning, der indeholder elektrolytter (31).

Det beløb, du skal bruge, vil afhænge af dine tab. Læs altid instruktionerne om erstatningsløsninger, der ikke er købt.

Bemærk også, at medmindre du har lave niveauer af elektrolytter på grund af for store tab, så kan supplementering forårsage unormale niveauer og muligvis sygdom (32).

Det er bedst at først konsultere din læge eller apotek, inden du supplerer med elektrolytter.

Resumé Hvis du spiser en afbalanceret diæt, der indeholder gode kilder til elektrolytter, er supplement normalt ikke unødvendig.

Bundlinjen

Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning, når de opløses i vand.

De er vigtige for dit nervesystem, muskler og opretholder et optimalt kropsmiljø.

De fleste mennesker imødekommer deres elektrolytbehov gennem en afbalanceret diæt, skønt der kan forekomme ubalance, hvis du er dehydreret på grund af sygdom eller overdreven varme.

Hvis du har mistanke om, at du har en elektrolyt-ubalance, skal du tale med din læge.