Er det dårligt at spise før sengetid?

Indhold

• At spise før sengetid er kontroversielt
• At spise før sengetid kan føre til usunde vaner
• At spise før sengetid er dårligt, hvis du har tilbagesval
• At spise før sengetid kan have nogle fordele
• Det kan bremse nattespisning og hjælpe vægttab
• Det kan hjælpe dig med at sove bedre
• Det kan stabilisere morgenblodsukker
• Hvad skal du spise før sengetid?
• Undgå desserter og junkfood
• Kombiner kulhydrater med protein eller fedt
• Skal du spise før sengetid?
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Mange mennesker synes, det er en dårlig idé at spise før sengetid.

Dette kommer ofte af troen på, at spisning før du går i seng fører til vægtøgning. Nogle hævder dog, at en snack ved sengetid faktisk kan understøtte en vægttabsdiæt.

Så hvad skal du tro på? Sandheden er, at svaret ikke er det samme for alle. Det afhænger meget af den enkelte.

At spise før sengetid er kontroversielt

Hvorvidt du skal spise før sengetid - defineret som mellem middag og sengetid - er blevet et varmt emne inden for ernæring.

Konventionel visdom siger, at spisning før sengetid forårsager vægtøgning, fordi dit stofskifte sænkes, når du falder i søvn. Dette medfører, at ufordøjede kalorier opbevares som fedt.

Alligevel siger mange sundhedseksperter, at det er helt fint at spise før sengetid og måske endda forbedre søvn eller vægttab.

Derfor er det ikke overraskende, at mange mennesker er forvirrede.

En del af problemet er, at beviset om sagen faktisk ser ud til at støtte begge sider.

Selvom mange mennesker tror, ​​at et langsommere stofskifte under søvn fører til vægtøgning, er din basale metaboliske hastighed om natten den samme som i løbet af dagen. Din krop har stadig brug for masser af energi, mens du sover (,).

Der er heller ingen beviser, der understøtter tanken om, at kalorier tæller mere før sengetid, end de gør på noget andet tidspunkt af dagen.

Men på trods af at der ikke synes at være nogen fysiologisk grund til, har flere undersøgelser forbundet spisning før sengetid med vægtøgning (,,).

Så hvad sker der her? Årsagen er sandsynligvis ikke, hvad du forventer.

At spise inden sengetid er kontroversielt. Selvom der ikke synes at være nogen fysiologisk grund til, at spise før sengetid vil medføre vægtøgning, har flere undersøgelser fundet beviser for, at det kan.

At spise før sengetid kan føre til usunde vaner

De nuværende beviser viser ingen fysiologisk grund til, at spise før sengetid skulle medføre vægtøgning. Imidlertid viser flere undersøgelser, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at gå op i vægt (,,).

Årsagen til dette er meget enklere, end du kunne forvente.

Det viser sig, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt simpelthen fordi en snack ved sengetid er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.

Ikke kun det, men aften er det tidspunkt på dagen, hvor mange mennesker har tendens til at føle sig sulten. Dette gør det endnu mere sandsynligt, at en snack ved sengetid ender med at skubbe dit kalorieindtag over dine daglige kaloriebehov (,).

Tilføj det faktum, at de fleste mennesker kan lide at snack om natten, mens de ser tv eller arbejder på deres bærbare computere, og det er ikke overraskende, at disse vaner kan føre til vægtøgning.

Nogle mennesker bliver også ekstremt sultne før sengetid, fordi de ikke spiser nok om dagen.

Denne ekstreme sult kan forårsage en cyklus med at spise for meget før sengetid, derefter være for fuld til at spise meget næste morgen og igen blive alt for sulten før sengetid næste aften ().

Denne cyklus, som let kan føre til overspisning og vægtøgning, understreger vigtigheden af ​​at sikre dig, at du spiser nok om dagen.

For de fleste er problemet med at spise om natten ikke at dit stofskifte skifter til at gemme kalorier som fedt om natten. I stedet skyldes vægtøgning de usunde vaner, der ofte ledsager snacking ved sengetid.

I de fleste tilfælde forårsager spisning før sengetid kun vægtøgning på grund af vaner som at spise mens du ser tv eller spise for mange ekstra kalorier inden sengetid.

At spise før sengetid er dårligt, hvis du har tilbagesval

Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) er en almindelig tilstand, der rammer så meget som 20-48% af de vestlige befolkninger. Det sker, når mavesyre sprøjter tilbage i halsen (,).

Symptomer inkluderer halsbrand, synkebesvær, en klump i halsen eller forværret astma om natten (,).

Hvis du har nogle af disse symptomer, kan du undgå at spise snacks før sengetid.

At spise før sengetid kan gøre symptomerne værre, fordi det at have en fuld mave, når du ligger ned, gør det meget lettere for mavesyre at sprøjte op igen i halsen ().

Derfor, hvis du har tilbagesvaling, er det en god ide at undgå at spise noget i mindst 3 timer, før du ligger i sengen (,).

Derudover vil du måske undgå at drikke eller spise noget, der indeholder koffein, alkohol, te, chokolade eller varme krydderier. Alle disse fødevarer kan forværre symptomerne.

Folk, der har tilbagesvaling, bør ikke spise noget i mindst 3 timer før sengetid. De vil måske også undgå triggerfødevarer, som kan få symptomerne til at forværres.

At spise før sengetid kan have nogle fordele

Selvom det ikke er den bedste idé for nogle mennesker at spise før sengetid, kan det være gavnligt for andre.

Det kan bremse nattespisning og hjælpe vægttab

Nogle beviser tyder på, at det at spise en snack før sengetid faktisk kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig i stedet for at forårsage vægtøgning.

Hvis du er en person, der har tendens til at spise en stor del af dine kalorier om natten (normalt efter gå i seng), at have en snack efter middagen kan hjælpe med at kontrollere dit ønske om nattesnacking (,).

I en 4-ugers undersøgelse af voksne, der var snackere, spiste deltagere, der begyndte at spise en skål korn og mælk 90 minutter efter middagen i gennemsnit 397 færre kalorier om dagen ().

I sidste ende tabte de i gennemsnit 1,85 pund (0,84 kilo) fra denne ændring alene ().

Denne undersøgelse antyder, at tilføjelse af en lille snack efter middagen kan hjælpe nat-snackere til at føle sig tilfredse nok til at spise mindre, end de ellers ville. Over tid kan det også have den mulige fordel ved vægttab.

Det kan hjælpe dig med at sove bedre

Der er ikke blevet undersøgt meget om dette emne, men mange rapporterer, at det at spise noget før sengetid hjælper dem med at sove bedre eller forhindrer dem i at vågne op sultne om natten.

Dette giver mening, da en snack før sengetid kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds i løbet af natten (,,).

At få nok søvn er ekstremt vigtigt, og søvnmangel har i sig selv været forbundet med overspisning og vægtøgning (,,).

Der er ingen beviser for, at en lille, sund snack før sengetid fører til vægtøgning.

Derfor, hvis du føler at spise noget før sengetid hjælper dig med at falde i søvn eller forblive i søvn, så skal du have det godt ved at gøre det.

Det kan stabilisere morgenblodsukker

Om morgenen begynder din lever at producere ekstra glukose (blodsukker) for at give dig den energi, du har brug for til at stå op og starte dagen.

Denne proces forårsager næppe nogen ændring i blodsukkeret for mennesker uden diabetes. Imidlertid kan nogle mennesker med diabetes ikke producere nok insulin til at fjerne den ekstra glukose fra blodet.

Af denne grund vågner diabetikere normalt om morgenen med forhøjet blodsukker, selvom de ikke har spist noget siden natten før. Dette kaldes Dawn Phenomenon (,).

Andre mennesker kan opleve natlig hypoglykæmi eller lavt blodsukker om natten, hvilket kan forstyrre søvn ().

Hvis du oplever et af disse fænomener, skal du muligvis tale med din læge om at få din medicin justeret.

Derudover har nogle få undersøgelser antydet, at en snack inden sengetid kan hjælpe med at forhindre disse ændringer i blodsukkeret ved at give en ekstra energikilde, der hjælper dig med at komme dig igennem natten (,,).

Forskningen er imidlertid blandet, så dette kan ikke anbefales til alle.

Hvis du oplever højt eller lavt blodsukker om morgenen, skal du tale med din læge eller diætist for at se, om en snack ved sengetid er en god idé for dig.

At have en snack ved sengetid kan have nogle fordele som at få dig til at spise mindre om natten eller sove bedre. Det kan også hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

Hvad skal du spise før sengetid?

For de fleste er det helt okay at have en snack inden sengetid.

Der er ingen opskrift på den perfekte snack ved sengetid, men der er nogle ting, du skal huske på.

Undgå desserter og junkfood

Mens det ikke nødvendigvis er en dårlig ting at spise før sengetid, er det ikke en god ide at lægge på traditionelle dessertfødevarer eller junkfood såsom is, tærte eller chips.

Disse fødevarer, der indeholder meget usunde fedtstoffer og tilsat sukker, udløser trang og overspisning. De gør det meget let at overskride dine daglige kaloriebehov.

At spise før sengetid får dig ikke nødvendigvis til at tage på i vægt, men det kan helt sikkert gøre det at fylde disse kalorieindholdsrige fødevarer inden sengetid, og du bør virkelig undgå dem.

Hvis du har en sød tand, kan du prøve nogle bær eller et par firkanter mørk chokolade (medmindre koffeinen generer dig). Eller hvis salt snacks er det, du foretrækker, skal du i stedet have en håndfuld nødder.

Kombiner kulhydrater med protein eller fedt

Ingen mad er nødvendigvis det "bedste" til snacking inden sengetid. Imidlertid er en parring af komplekse kulhydrater og protein eller lidt fedt sandsynligvis en god vej at gå (,).

Komplekse kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager giver dig en stabil energikilde, når du falder i søvn.

At parre det med protein eller en lille mængde fedt kan hjælpe dig med at holde dig fuld gennem natten og holde dit blodsukker stabilt.

Disse kombinationer kan dog også have andre fordele.

Nogle beviser tyder på, at at spise et kulhydratrikt måltid med et højt glykæmisk indeks før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn (,,).

Dette skyldes, at kulhydrater kan forbedre transporten af ​​aminosyren tryptophan, som kan omdannes til neurotransmittere, der hjælper med at regulere søvn ().

Den samme effekt kan være sandt for fødevarer, der er rige på tryptophan, såsom mejeriprodukter, fisk, fjerkræ eller rødt kød (,,).

Nogle beviser tyder også på, at et måltid rig på fedt kan forbedre søvnkvaliteten ().

Nogle snackideer inkluderer et æble med jordnøddesmør, fuldkornskiks og et stykke kalkun eller ost og druer.

At spise en snack før sengetid er fint for de fleste mennesker, men du bør prøve at undgå junkfood og desserter. En kombination af kulhydrater og protein eller fedt er en god regel at følge.

Skal du spise før sengetid?

Svaret på, om det er en dårlig idé at spise før sengetid, afhænger virkelig af dig og dine vaner.

Det er ikke en god ide at gøre en vane med at snacke usunde fødevarer inden sengetid. Det er også uklogt at spise en stor del af dine kalorier om natten.

Det er dog helt fint for de fleste mennesker at have en sund snack før sengetid.

Food Fix: Mad til bedre søvn