Spis rigtigt: undervurderet sund mad

Indhold

• Tilføj lækre og nærende grøntsagsretter til din hjertesund kost.
• "Grøntsager smager så bla, når jeg laver dem selv derhjemme."
• Sunde kostråd til tilfredsstillende hurtige, lette måltider
• Hvor mange gange har du sagt dette? "Jeg ville ønske, at jeg havde tid til at lave sunde fødevarer, men takeaway er det eneste, der fungerer med min vanvittige tidsplan."
• Sjove sunde snacks til børn
• Du vil spise sund mad. Det gør du virkelig, men du ender med at sige: "Jeg kan ikke lade være med at spise slik og chips. Jeg beholder det til mine børn."
• Afspore dit hjertes sunde kost med for meget salt? Check ud Formens ernæringstips til salte snacks med lavt kalorieindhold, der kurerer trangen.
• Du ved, at frugt og grøntsager er en vigtig komponent i din hjertesund kost, men de går dårligt, før du får en chance for at spise dem. Hvad sker der?
• Jeg har brug for chokolade !!! Hvis du kan forholde dig til følelsen, kan du opdage, hvordan søde snacks med lavt kalorieindhold kan passe ind i din overordnede hjertesund kost.
• Ren chokolade er vejen frem, når du ønsker søde snacks med lavt kalorieindhold.
• "Jeg er en total carb -junkie." Hvis det lyder bekendt, vil du elske disse fakta om sunde kulhydrater og proteiner, og hvordan de passer ind i din sunde kost.
• Du ved, at fisk er godt for din afbalancerede hjertesunde kost, men du har endnu ikke fundet nogen sunde fiskeopskrifter, der glæder dine smagsløg.
• Sunde fiskeopskrifter:
• "Jeg er for tidsnød om morgenen til at pakke en sund kontorfrokost."
• "Jeg ved, at jeg burde lære at øge fiber i mit hjertesund kost, men min mave bliver ked af det, når jeg spiser fiberrige fødevarer."
• Anmeldelse for

Tilføj lækre og nærende grøntsagsretter til din hjertesund kost.

Hvad forhindrer dig i at spise rigtigt? Måske har du for travlt til at lave mad (vent bare til du hører vores tips til hurtige nemme måltider!) eller kan du ikke overleve uden slik. Uanset hvad dine grunde til ikke at holde sig til en hjertesund kost, har eksperter en enkel løsning.

Du behøver ikke en ernæringsekspert for at fortælle dig, at din krop ser ud og har det bedst på en fast kost med frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein. Det er en no-brainer. Men selvom du ved bedre, finder du sikkert ofte på en eller anden grund til at springe sunde fødevarer over til fordel for mindre nærende. (Faktisk siger en tredjedel af voksne, at de rutinemæssigt springer over at spise sunde fødevarer til fordel for mindre nærende, ifølge en undersøgelse fra American Dietetic Association). godbidder, som din mor sendte hjem med dig, der er skyld i.

Men for hver hindring, der er rigtigt at spise, er der nemme hjerte-sunde kostløsninger. Vi bad ernæringseksperter om at give nemme ernæringsråd til at hjælpe dig med at finde en vej udenom de mest almindelige sunde kosthinder- og give dig praktiske råd om, hvordan du springer i gang med en sund kostplan, du vil holde dig til hver dag, ingen undskyldninger .

"Grøntsager smager så bla, når jeg laver dem selv derhjemme."

"De største fejl, som folk begår, når de tilbereder grøntsager, er overkogning og underkrydning af dem," siger Connie Guttersen, R.D., Ph.D., en instruktør ved Culinary Institute of America i St. Helena, Californien, og forfatter til Sonoma-diæten. Så uanset om du damper, sauterer eller griller:

1. Skær lidt ned på din sædvanlige tilberedningstid (grøntsager skal stadig have en sprødhed, når du fjerner dem fra varmen).
2. Smid dem i, hvad kokke kalder en "afsluttende sauce", og krydr.

For en hurtig sauce til dine grøntsagsretter, prøv denne vinaigrette:

1. Pisk lige store dele olivenolie og balsamicoeddike med en ½ tsk hver af hakket hvidløg og sennep.
2. Top din ret med et drys ristede mandler eller græskarkerner eller friske krydderurter som koriander, basilikum eller purløg.

Opdag derefter, hvordan du træffer de rigtige valg, når du opretter hurtige, lette måltider. [Header = Spiser du takeaway? Her er hjertesunde kostmuligheder til dine hurtige nemme måltider.]

Sunde kostråd til tilfredsstillende hurtige, lette måltider

Hvor mange gange har du sagt dette? "Jeg ville ønske, at jeg havde tid til at lave sunde fødevarer, men takeaway er det eneste, der fungerer med min vanvittige tidsplan."

Hvis du siger det ofte, skal du overveje disse hjertesund kostråd, der hjælper dig med at indarbejde sunde fødevarer i din kost uden besvær:

1. Tag sunde fødevarer til din hovedret og tilføj hurtige sider derhjemme.
   Næringsfakta: På dage, der spiser ude, indtager de 226 flere kalorier og 10 ekstra gram fedt, ifølge en undersøgelse fra University of Texas i Austin.
2. Prøv dette smarte twist: Gå til supermarkedet i stedet for fastfood -restauranten. Du finder flere muligheder for hjertesund kost.

Hurtig let måltider mulighed 1: En kogt rotisseriekylling serveret med fem minutters fuldkornscouscous og frosne grøntsager, du laver derhjemme. (Hvis du virkelig er tidskrævende, så tag grøntsager fra salatbaren.)

Hurtig let måltider mulighed 2: En grillet laksefilet fra sektionen med tilberedte fødevarer med salat i sække og quinoa, et proteinrigt fuldkorn, der er klar til at spise på 15 minutter.

Hurtig let måltider mulighed 3: Er du på en hjertesund kostplan og leder efter noget lettere? "Prøv en fuldkornsrulle og en bouillonbaseret suppe fra delikatesseforretningen (den er lavere i natrium end dåsesuppe, fordi den ikke har brug for salt som konserveringsmiddel), og smid derefter ekstra grøntsager eller dåsebønner derhjemme," siger Malia Curran, ernæringskonsulent for Whole Foods Market.

Næringsfakta: "Bare undgå de færdige gryderetter, pastaretter og mayo-baserede salater," siger Elizabeth Ward, R.D., forfatter til Pocket Idiot's Guide til de nye madpyramider. "De har en tendens til at pakke i skjulte kalorier."

Er du en travl mor? Hvis ja, bliv ved med at læse for at finde tips til sjove sunde snacks til børn.[header = Sjove sunde snacks til børn: vælg lækker sund mad til din familie.]

Sjove sunde snacks til børn

Du vil spise sund mad. Det gør du virkelig, men du ender med at sige: "Jeg kan ikke lade være med at spise slik og chips. Jeg beholder det til mine børn."

Lyder alt for kendt? Disse ernæringstip bør få dig og din familie på rette vej:

"Det er mindre fristende for alle, hvis du simpelthen ikke har alle disse fødevarer til rådighed," siger Marilyn Tanner, R.D., en pædiatrisk diætist ved Washington University School of Medicine i St. Louis. "Dine børn skal spise de samme sunde fødevarer som dig."

Hun råder familier til at lave langsomme, subtile ændringer fra de sædvanlige mistænkte til sunde snacks (graham-crackers over småkager, bagte chips over almindelig, chokolademælk over sodavand - i almindelighed erstatter sukkerholdige usunde snacks med sjove sunde snacks til børn, der er bedre til jer alle. ”Børn er virkelig gode til at tilpasse sig,” siger hun.

Bonus ernæringstip: Tag så lejlighedsvis ud for rigtige godbidder sammen, såsom et delt stykke kage på en restaurant eller en pose M & Ms i biografen. "Omdøb disse fødevarer til 'nogle gange godbidder', du har på særlige familieudflugter, ikke ting, der konstant er i huset," siger hun. Portionsstyrede godbidder, f.eks. Pakker med småkager med 100 kalorier eller slikstænger, kan også fungere, men kun hvis du kan stoppe ved en.

Interesseret i nogle saltfattige snacks med lavt kalorieindhold? Læs videre! [Header = Lavt kalorieindhold salt snacks: opdag ernæringstip om dine yndlingssnacks.]

Afspore dit hjertes sunde kost med for meget salt? Check ud Formens ernæringstips til salte snacks med lavt kalorieindhold, der kurerer trangen.

Ernæringsråd: Stress ikke over det drys salt, du putter på din bagte kartoffel eller på en skål med luftpoppet popcorn. Prøv bare at undgå bjerget af salt gemt i forarbejdet mad og restaurantmad.

Næringsfakta: Saltet i forarbejdet mad og restaurantmad udgør næsten 80 procent af de 3000 plus milligram natrium, den gennemsnitlige kvinde spiser hver dag; den maksimale grænse for hjertesund kost er 2.300 mg dagligt. "Folk får natrium på steder, hvor de ikke har brug for det eller endda ønsker det," siger David Katz, M.D., direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center ved Yale University.

Næringsfakta: Overskydende natrium kan øge din risiko for halsbrand, forhøjet blodtryk og endda slagtilfælde. To spiseskefulde salatdressing kan for eksempel have lige så meget natrium (op til 505 mg) som 3 ounce kartoffelchips, mens en stor ordre lo mein på det lokale kinesiske sted indeholder mere end en dags værdi!

Ernæringsråd: Når du køber sunde emballerede fødevarer, skal du sammenligne etiketter for at finde mærket lavest i natrium - de vil være bedre valg af saltfattige snacks med lavt kalorieindhold til en hjertesund kost. "Hvis du begynder at analysere etiketter for at vælge lavere natriumfødevarer, og hvis du skærer dine restaurantdele til det halve, har du stadig plads i dit natriumbudget til at drysse lidt salt på fødevarer," siger Katz. "Det er der, du vil smage det mest."

Nysgerrig efter ernæringsfakta om frugt og grønt? Fortsæt med at læse![header = Hjertesund kost: hold sunde fødevarer såsom frugt og grøntsager friske.]

Du ved, at frugt og grøntsager er en vigtig komponent i din hjertesund kost, men de går dårligt, før du får en chance for at spise dem. Hvad sker der?

Hjerte sund kost tip #1: Først skal du sikre dig, at du køber den rigtige mængde.

Næringsfakta: "Generelt holder frisk frugt og grøntsager kun omkring syv dage, så tag lige det, du skal bruge til ugen," siger Adel Kader, Ph.D., professor emeritus i post-harvest fysiologi ved University of California, Davis .

Hjertesund kost tip #2: Opbevar frugterne og grøntsagerne korrekt. Opbevar produkterne på anden eller tredje hylde i dit køleskab - eller i nogle tilfælde et fremtrædende sted på køkkenbordet - i stedet for i den skarpere skuffe.

Næringsfakta: "Madvarer i almindeligt syn vil fange dit øje først, så de ikke har en chance for at ødelægge," siger Ward. Mango, tomater og bananer holder længere uafkølet. "Andre produkter vil forblive lige så friske på en køleskabshylde, som de vil gøre i skarpere," siger Kader.

Ernæringstip: Kader anbefaler også at opbevare dine produkter i de tynde plastikposer, du finder i produktsektionen. "Disse er designet til at frigive fugt og gasser, som frugt og grøntsager naturligt udsender; begge accelererer henfaldet," siger Kader. Og da den type gasfrugt, der frigives, når den fortsætter med at modnes, kan ødelægge andre nabogrøntsager, skal du opbevare disse sunde fødevarer væk fra hinanden. Hvis noget begynder at vende, skal du fjerne det pronto eller svampesporer vil sprede sig til resten af ​​produkterne.

Du vil spise sund mad - men du kan bare ikke komme igennem dagen uden noget sødt! Check ud Form ernæringsfakta om søde snacks med lavt kalorieindhold. [header = Søde snacks med lavt kalorieindhold: chokolade kan passe ind i dit hjertes sund kost.]

Jeg har brug for chokolade !!! Hvis du kan forholde dig til følelsen, kan du opdage, hvordan søde snacks med lavt kalorieindhold kan passe ind i din overordnede hjertesund kost.

Først, her er lidt sød lettelse! Hvis du ikke kan overleve en dag uden at nippe til noget sødt, kan du nyde en ounce mørk chokolade.

Næringsfakta: En ounce mørk chokolade har kun 150 kalorier i stedet for din typiske godbid. "Det er praktisk talt en sundhedsfødevare," siger Katz. Adskillige undersøgelser har fundet ud af, at dets flavonoider - en type antioxidant - kan sænke blodtrykket og forbedre cirkulationen, to faktorer, der kan beskytte mod hjertesygdomme og er nødvendige i din hjertesunde kost.

Yderligere ernæringsfakta: Mørk chokolade tilbyder omkring dobbelt så mange antioxidanter som mælkesorter. Bare en ounce kan prale af flere af disse sygdomsbekæmpende forbindelser end 1½ kopper blåbær (en af ​​de mest antioxidantrige sunde fødevarer), ifølge en USDA-analyse.

Ren chokolade er vejen frem, når du ønsker søde snacks med lavt kalorieindhold.

Chokoladedesserter som brownies og chokoladechips kan indeholde mørk chokolade, men de er også fyldt med smør og sukker, så de er ikke rigtig sunde fødevarer og bestemt ikke den bedste måde at få dine antioxidanter på, siger Katz.

Ernæringsråd: Se efter en chokoladebar lavet med mindst 60 procent kakao – jo højere procent, jo mindre tilsat sukker indeholder den.

Ernæringsråd: Kan du ikke lide mørk chokolade? Du kan få lignende fordele ved varm kakao. Brug naturlig kakao; Hollandsk-forarbejdede versioner (som vil sige "kakao behandlet med alkali" på ingredienslisten) har færre flavonoider.

Gad vide om kulhydraters rolle i sunde fødevarer? Læs mere om sunde kulhydrater! [Header = Sunde kulhydrater: find ud af, hvordan du balancerer kulhydrater og protein i din sunde kost.]

"Jeg er en total carb -junkie." Hvis det lyder bekendt, vil du elske disse fakta om sunde kulhydrater og proteiner, og hvordan de passer ind i din sunde kost.

Som hjernens vigtigste brændstofkilde er kulhydrater et must. Her er mere information om den rolle, som sunde kulhydrater spiller – og ikke spiller – i din sunde kost.

Næringsfakta: "At spise mammut bagels eller småkager kan udløse trang til endnu flere kulhydrater - og det kan pakke på de ekstra kilo," siger Ward. De raffinerede ikke så sunde kulhydrater, du sandsynligvis har (som brød og slik), er ikke særlig tilfredsstillende, så de er lette at spise for meget. Plus, de udløser en frigivelse af insulin, der hurtigt kan sænke blodsukkeret og få dig til at føle dig sulten og træt. "

Ernæringsråd: Ved at tilføje protein til hvert måltid og snack, forhindrer du "sukkerkraschen".

Næringsfakta: "Fordi det fordøjes langsomt, vil protein holde dig fyldigere længere end raffinerede kulhydrater, hvilket burde hjælpe dig med at spise mindre generelt," siger Ward.

Ernæringsråd: Inkorporer magert oksekød og fjerkræ i dine måltider.

Ernæringsråd: Hvis du ikke er en kødfan, kan du prøve hytteost (med mere protein pr. Kop end en hamburger), æg, sojanødder, bønner og dåse laks eller let tun.

Apropos tun, læs videre for at opdage mere om sunde fiskeopskrifter! [Header = Sunde fiskeopskrifter: find velsmagende ideer til din afbalancerede hjertesund kost.]

Du ved, at fisk er godt for din afbalancerede hjertesunde kost, men du har endnu ikke fundet nogen sunde fiskeopskrifter, der glæder dine smagsløg.

Heldigvis har ikke alle slags skaldyr en stærk smag eller lugt. Her er nogle tips og fakta, der hjælper dig med at vælge den bedste fisk til din ganen.

Ernæringsråd: Prøv de mindre fiskeagtige typer i en række sunde fiskeopskrifter, før du afskriver skaldyr for altid. Det er trods alt en af ​​de bedste hjertesund kost.

Ernæringsråd: Et bagt fire-ounce stykke fisk har kun 150 kalorier og giver mere protein end en burger og mere kalium end en banan. Fisk er også en af ​​de få kilder til omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at beskytte dit hjerte og din hukommelse.

Ernæringsråd: "Tilapia, torsk, skrubbe og havabbor smelter godt sammen med andre varianter, så hvis du kan lide det, de er krydret med, er chancerne for, at du kan lide disse sorter," siger David Pasternack, kok på Esca seafood restaurant i New York City og medforfatter af Den unge mand og havet, en bog fuld af sunde fiskeopskrifter.

Sunde fiskeopskrifter:

Mulighed 1: One-pande forberedelse: Pensel fisk med olivenolie, drys med havsalt og peber, og bag sammen med friske kvister af urter som rosmarin og persille og kogte røde kartofler.

Mulighed 2: Overvej at inkorporere fisk som en del af et fad frem for at gøre det til hovedretten. For eksempel kan du erstatte kylling i en chowder med skrubbe eller kaste tun på en stor grøn salat.

Har du brug for råd om sunde kontorfrokostideer? Bliv ved med at læse! [Header = Sunde kontorfrokostideer: brun taske til en hjertesund kost.]

"Jeg er for tidsnød om morgenen til at pakke en sund kontorfrokost."

Overvej disse ernæringsfakta. De kan ændre din mening!

Næringsfakta: Brown bagging er en smart sund frokostidé, fordi det hjælper med at forhindre spontane udslæt og holder dine kalorier og fedt i skak.

Næringsfakta: Hvis du virkelig ikke kan finde tid til at gøre det dagligt, så prøv at gøre det ugentligt - fortæl bare din madpose i størrelsen: "Jeg giver mine kunder en liste over must-have varer, som de kan købe om søndagen og tage med på kontoret om mandagen, så de kan smid lette arbejdsfrokoster i løbet af ugen og spar dem masser af kalorier og penge over fastfood eller billetautomater, «siger Keri Glassman, RD, diætist i New York City. På hendes indkøbsliste er disse varer til dine sunde kontorfrokostideer:

• en kasse med fiberkiks (som Ryvita; $ 3 i supermarkeder);
• et par kartoner med fedtfattig yoghurt;
• individuelle pakker jordnøddesmør (prøv Justin's Organic Classic; $6 for 10; justinsnutbutter.com);
• flere portioner af en ounce af fedtreduceret strengost;
• en vakuumpakke tun;
• en pose hver med gulerødder og ærter, æbler og bananer;
• en lille pose mandler eller valnødder;
• flere pakker med natriumfattig instant suppe.

Til sidst, finder du dig selv i tvivl om, hvordan du kan øge fiber i dit hjertesunde kost? Undrer dig ikke mere! [Header = Sådan øges fiber: opdag fordelene ved fiber i din sunde kost.]

"Jeg ved, at jeg burde lære at øge fiber i mit hjertesund kost, men min mave bliver ked af det, når jeg spiser fiberrige fødevarer."

Ernæringsfakta #1: En stor dosis fiber kan chokere dit fordøjelsessystem, takket være gasfrigivende bakterier, der nedbryder fiber i dine tarme.

Ernæringsfakta # 2: "Din krop tilpasser sig ekstra fiber inden for to til tre uger, og du får sandsynligvis ingen symptomer, hvis du øger dit indtag i trin på 5 gram," siger Joanne Slavin, ph.d., professor i ernæring ved University of Minnesota i Minneapolis.

Ernæringsfakta # 3: Det svarer til mængden i to skiver fuldkornsbrød, 1½ kop jordbær eller ¾ kop af de fleste fiberrige kornprodukter. "Så hvis du spiste omkring 15 gram fiber dagligt, skal du øge dit indtag til 20, vente et par uger og derefter stige det igen til 25, hvilket er den anbefalede mængde," forklarer Slavin.

Ernæringsfakta #4: En måde at undgå ubehag på, når du har lært, hvordan du øger dit fiberindtag, er at drikke masser af vand for at holde tingene i bevægelse gennem dit fordøjelsessystem.

Det er vigtigt at gøre en indsats for at lære at øge fiber i din kost, især hjertesunde kostplaner, da det kan reducere kolesterolniveauet og hjælpe med at holde dig slank, fordi fødevarer med højt fiberindhold er lavt kalorieindhold og mættende. Plus, "der er nogle beviser på, at en fiberrig diæt kan blokere 1 procent af kalorierne fra at blive absorberet af kroppen," siger Slavin. "Det svarer til at tabe 2 pund om året uden egentlig at prøve."

Anmeldelse for