Før-træning Ernæring: Hvad man skal spise før en træning

Indhold

• Det er vigtigt at vide, hvad man skal spise
• Carbs
• Protein
• Fed
• Tidspunktet for dit måltid før træning er nøglen
• Nogle eksempler på måltider før træning
• Hvis din træning starter inden for 2-3 timer eller mere
• Hvis din træning starter inden for to timer
• Hvis din træning starter inden for en time eller mindre
• Kosttilskud kan også være nyttige inden træning
• Kreatin
• Koffein
• Aminosyrer med forgrenet kæde (BCAA'er)
• Beta-alanin
• Kosttilskud med flere ingredienser før træning
• Hydrering er også afgørende
• Samler det hele

Atleter og fitnessentusiaster er altid på udkig efter måder at forbedre deres præstation og nå deres mål.

God ernæring kan hjælpe din krop med at klare sig bedre og komme sig hurtigere efter hver træning.

Optimal næringsindtagelse inden træning hjælper dig ikke kun med at maksimere din præstation, men også minimere muskelskader (1).

Her er alt hvad du har brug for at vide om ernæring før træning.

Det er vigtigt at vide, hvad man skal spise

At tanke din krop med de rigtige næringsstoffer inden træning giver dig den energi og styrke, du har brug for for at udføre bedre.

Hvert makronæringsstof har en bestemt rolle inden en træning. Forholdet, som du har brug for at forbruge dem, varierer imidlertid afhængigt af individet og træningstypen (2).

Nedenfor er et kort kig på hver makronæringsstoffers rolle.

Carbs

Dine muskler bruger glukose fra kulhydrater til brændstof.

Glykogen er den måde kroppen behandler og lagrer glukose på, hovedsageligt i leveren og musklerne.

Ved kort- og højintensiv træning er dine glycogenlagre dine muskler 'hovedkilde til energi (3).

Men for længere øvelser afhænger graden af, hvor kulhydrater bruges, af flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, træningstype og din samlede diæt (3).

Glukogenlagrene i dine muskler er begrænsede. Efterhånden som disse butikker udtømmes, reduceres dit output og intensitet (4, 5, 6).

Undersøgelser har konsekvent vist, at kulhydrater kan forøge glykogenlagre og -udnyttelse, mens de øger kulhydratoxidationen under træning (6, 7, 8).

Carb-belastning, som indebærer indtagelse af en høj-carb-diæt i 1–7 dage, er en velkendt metode til at maksimere glycogenlagre (7, 8).

Protein

Mange undersøgelser har dokumenteret potentialet ved proteinforbrug inden træning for at forbedre atletisk præstation.

At spise protein (alene eller med kulhydrater) før træning har vist sig at øge muskelproteinsyntesen (9, 10, 11).

En undersøgelse viste en positiv anabolske respons, efter at deltagerne havde indtaget 20 gram valleprotein før træning (9).

Andre fordele ved at spise protein inden træning inkluderer:

• En bedre anabolske respons eller muskelvækst (11, 12)
• Forbedret muskelgendannelse (12)
• Forøget styrke og mager kropsmasse (13)
• Forøget muskelpræstation (11, 12, 13)

Fed

Mens glycogen bruges til træning med kort og høj intensitet, er fedt kilden til brændstof til længere og moderat til lav intensitet træning (14).

Nogle studier har undersøgt virkningen af ​​fedtindtag på atletisk præstation. Imidlertid kiggede disse undersøgelser på diæt med fedtfattigt over en lang periode i stedet for inden træning (15, 16).

For eksempel viste en undersøgelse, hvordan en fire-ugers diæt bestående af 40% fedt øgede udholdenhedsløbstider hos sunde, træne løbere (15).

Resumé Kolhydrater hjælper med at maksimere glycogenlagre til træning med høj intensitet, mens fedt hjælper med at brænde din krop til længere, mindre intens træning. I mellemtiden forbedrer protein muskelproteinsyntesen og hjælper med genopretningen.

Tidspunktet for dit måltid før træning er nøglen

Tidspunktet for dit måltid er også et vigtigt aspekt af ernæring før træning.

For at maksimere resultaterne af din træning skal du prøve at spise et komplet måltid indeholdende kulhydrater, protein og fedt 2-3 timer før du træner.

I nogle tilfælde er du muligvis ikke i stand til at komme i et fuldt måltid 2-3 timer før du træner.

I dette tilfælde kan du stadig spise et anstændigt måltid før træning. Husk dog, at jo før du spiser før din træning, desto mindre og enklere skal måltidet være.

Hvis du spiser 45–60 minutter før din træning, skal du vælge mad, der er let at fordøje og indeholder hovedsageligt kulhydrater og noget protein.

Dette vil hjælpe med at forhindre ubehag i maven under træningen.

Resumé Det anbefales at indtage et komplet måltid 2-3 timer før træningen. Vælg enklere kulhydrater og noget protein til måltider, der spises tættere på din træning.

Nogle eksempler på måltider før træning

Hvilke fødevarer og hvor meget man skal spise afhænger af træningens type, varighed og intensitet.

En god tommelfingerregel er at spise en blanding af kulhydrater og protein inden træning.

Hvis du spiser fedt med dit måltid før træning, skal det indtages mindst et par timer før træningen (2).

Her er nogle eksempler på afbalancerede måltider før træning:

Hvis din træning starter inden for 2-3 timer eller mere

• Sandwich på fuldkornsbrød, magert protein og en sidesalat
• Ægget omelet og fuldkorn toast toppet med avocado spredning og en kop frugt
• Magert protein, brun ris og ristede grøntsager

Hvis din træning starter inden for to timer

• Proteinsmoothie fremstillet med mælk, proteinpulver, banan og blandede bær
• Korn af fuldkorn og mælk
• En kop havregryn toppet med banan og skiver mandler
• Naturligt mandelsmør og frugt konserverer sandwich på fuldkornsbrød

Hvis din træning starter inden for en time eller mindre

• Græsk yoghurt og frugt
• Ernæringsstang med protein og sunde ingredienser
• Et stykke frugt, såsom en banan, orange eller æble

Husk, at du ikke behøver at spise mange måltider før træning på forskellige tidspunkter. Vælg bare en af ​​disse.

For at få de bedste resultater skal du eksperimentere med forskellige timinger og næringssammensætninger.

Resumé En kombination af kulhydrater og protein anbefales til måltider før træning. Fedt kan også være fordelagtigt, men det bør indtages mindst to timer før træning.

Kosttilskud kan også være nyttige inden træning

Supplerende brug er almindelig inden for sport. Disse produkter kan forbedre ydelsen, forbedre styrken, øge den magre kropsmasse og reducere træthed.

Nedenfor er nogle af de bedste kosttilskud før træning.

Kreatin

Kreatin er sandsynligvis det mest almindeligt anvendte sportstilskud.

Det har vist sig at øge muskelmasse, muskelfiberstørrelse og muskelstyrke og styrke, alt sammen med forsinkelse af træthed (17, 18).

Selvom det er fordelagtigt at tage kreatin før en træning, ser det ud til at være endnu mere effektivt, når det tages efter en træning (18).

At tage 2–5 gram kreatinmonohydrat om dagen er effektivt.

Koffein

Blandt mange andre fordele har koffein vist sig at forbedre ydeevnen, øge styrke og styrke, hjælpe med at reducere følelser af træthed og stimulere fedtforbrænding (17, 19).

Koffein kan konsumeres i kaffe, te og energidrikke, men det kan også findes i kosttilskud og piller før træning.

Det betyder ikke noget, hvordan du forbruger det, da dens virkninger på ydeevne normalt er de samme.

Koffeins toppeffekter ses 90 minutter efter forbrug. Det har imidlertid vist sig at være effektivt, selv når det indtages 15–60 minutter før træning (20).

Aminosyrer med forgrenet kæde (BCAA'er)

BCAA'er henviser til de essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.

Undersøgelser har vist, at det at tage BCAA'er før træning hjælper med at reducere muskelskader og øge muskelproteinsyntesen (10, 21).

En dosis på 5 gram eller mere, mindst en time før træning, er effektiv (21).

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der øger dine muskellagre med carnosin. Det har vist sig at være mest effektivt til kort- og højintensitetsøvelser.

Det gør dette ved at øge træningskapaciteten og muskeludholdenheden og samtidig reducere træthed (22, 23, 24).

Den anbefalede daglige dosis er 2–5 gram, hvoraf mindst 0,5 gram skal indtages inden din træning (25).

Kosttilskud med flere ingredienser før træning

Nogle mennesker foretrækker produkter, der indeholder en blanding af de ovenfor nævnte kosttilskud.

Kombinationen af ​​disse ingredienser kan have synergistiske effekter og forbedre ydeevnen markant (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blandt de mest anvendte ingredienser i disse produkter (26, 27).

Det er vist, at disse kosttilskud før træning øger arbejdseffekt, styrke, udholdenhed, anaerob kraft, reaktionstid, fokus og opmærksomhed (26, 27).

Den særlige dosis afhænger af produktet, men det anbefales generelt at tage dem ca. 30-45 minutter før træning.

Resumé Kreatin, koffein, BCAA'er og beta-alanin anbefales ofte inden en træning. Multitrediens-præ-træningstilskud kombinerer mange forskellige ingredienser for optimale fordele.

Hydrering er også afgørende

Din krop har brug for vand for at fungere.

Det har vist sig, at god hydrering opretholder og endda forbedrer ydeevnen, mens dehydrering er blevet knyttet til betydelige fald i ydeevnen (28, 29, 30, 31).

Det anbefales at forbruge både vand og natrium inden træning. Dette vil forbedre væskebalancen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at drikke 16–20 ounce (0,5–0,6 liter) vand mindst fire timer før træning og 8–12 ounces (0,23–0,35 liter) vand 10–15 minutter før træning (32 ).

Derudover anbefaler de at indtage en drik, der indeholder natrium for at hjælpe med at tilbageholde væsker (32).

Resumé Vand er vigtigt for ydeevnen. Det anbefales at drikke vand og natriumholdige drikkevarer før træning for at fremme væskebalance og forhindre overdreven væsketab.

Samler det hele

For at maksimere din præstation og bedring er det vigtigt at brændstof din krop med de rigtige næringsstoffer inden en træning.

Kulhydrater hjælper med at maksimere din krops evne til at bruge glycogen til at brændstof øvelser med korte og høje intensiteter, mens fedt hjælper med at brænde din krop til længere træningssessioner.

Spise protein hjælper med at forbedre muskelsproteinsyntese, forhindre muskelskade og fremmer bedring.

God hydrering er også knyttet til forbedret ydelse.

Måltider før træning kan spises tre timer til 30 minutter før en træning. Vælg dog fødevarer, der er lette at fordøje, især hvis din træning starter om en time eller mindre. Dette vil hjælpe dig med at undgå ubehag i maven.

Derudover kan mange forskellige kosttilskud hjælpe ydeevnen og fremme genopretning.

I slutningen af ​​dagen kan enkel ernæringspraksis før træning gå langt i at hjælpe dig med at yde bedre og komme sig hurtigere.