Torch din underkrop med denne fem-træk håndvægt ben træning af Kelsey Wells

Indhold

• Kelsey Wells' At-Home Dumbell Ben Workout
• Opvarmning
• Underkropskredsløb
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Enkeltbenet rumænsk dødløft
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Køl ned
• Anmeldelse for

Da fitnesscentre stadig er lukket, og træningsudstyr stadig er i restordre, er enkle og effektive træninger derhjemme kommet for at blive. For at hjælpe med at gøre skiftet lettere har trænere gjort deres bedste for at imødekomme det ved at gøre træningen hjemme så tilgængelig og tilgængelig som muligt.

For eksempel udgav SWEAT app-skaberen Kayla Itsines for nylig sit BBG Zero Equipment-program, et 16-ugers program, der ikke kræver noget som helst udstyr. Og nu for at imødekomme efterspørgslen efter mere hjemme-træningsindhold til folk, der virkelig mangler disse maskiner i fitnesscentret, følger medtræner Kelsey Wells trop. Wells debuterer med PWR At Home 3.0, en forlængelse af hendes originale 28-ugers program, der indeholder 12 ugers nye træningsprogrammer-det er et 10-måneders program fra start til slut! - for at hjælpe dig med at maksimere din styrketræning derhjemme, selvom du ikke har adgang til vægtstænger og vægtplader. (Relateret: Prøv denne eksklusive nybegynder håndvægtstræning fra Kayla Itsines 'seneste program)

"At bevæge din krop er så vigtigt for dit generelle helbred og velvære," siger Wells. "Jeg er stolt over at kunne tilbyde yderligere 12 ugers træningsprogrammering hjemme for at hjælpe kvinder med at forblive aktive, bevæge deres krop og passe på deres helbred, især i vanskelige tider."

Efter planen for trænerens PWR At Home-program kræver PWR At Home 3.0 (kun tilgængelig på SWEAT-appen) minimalt udstyr; Det anbefales, at du har håndvægte, en kettlebell og modstandsbånd.

Alle PWR At Home-træninger varer typisk 40 minutter og inkorporerer former for modstandstræning, der retter sig mod forskellige muskelgrupper på en given dag. Målet? For at forbrænde fedt, opbygge styrke og forbedre dit generelle fitnessniveau. Kardio-sessioner (både lav-intensitet og høj-intensitet) og restitutionssessioner er også indbygget i din træningsplan sammen med opvarmninger og nedkøling før og efter hver session. (Relateret: Gør dig klar til flere tunge løft med de seneste Sweat App-opdateringer)

Hvis du mangler tid, kan du også vælge mellem hurtige 10- til 20-minutters træning og PWR-udfordringer, som normalt også kræver lidt eller intet udstyr.

Det, der gør PWR At Home 3.0 anderledes, er, at det sætter gang i tingene ved at tilbyde en udvidet cardio -udbrændthedsmulighed for dem, der ønsker den ekstra udfordring i slutningen af ​​hver session. Husk, at denne yderligere progression muligvis ikke er rettet mod den nybegynder atlet; du ønsker at arbejde dig op til dette niveau af udholdenhed over tid. Det er derfor, PWR At Home tilbyder et 4-ugers begynderprogram, der hjælper dig med at komme ind i (eller tilbage i, tak i karantæne) din træningsrutine uden at miste motivationen eller risikere at komme til skade. (Relateret: Prøv denne HIIT-træning for hele kroppen fra Kelsey Wells' nye PWR At Home 2.0-program)

For at give dig en forsmag på, hvad PWR At Home 3.0 har at byde på, kan du teste denne eksklusive træning i underkroppen designet af Wells. Følg med og gør dig klar til at øge niveauet for din hjemmetræning, alt sammen fra dit soveværelse/stue/entre.

Kelsey Wells' At-Home Dumbell Ben Workout

Hvordan det virker: Udfør hver af de fem øvelser back-to-back for antallet af reps som tildelt, afslut i alt fire runder med et minuts hvile mellem hver runde. Fokuser på at bevare en god form gennem hele rutinen og udnytte din krops fulde bevægelsesområde.

Det skal du bruge: Et sæt håndvægte.

Opvarmning

En ordentlig opvarmning er afgørende, før du hopper ud i disse øvelser, siger Wells. Til at starte med anbefaler hun at tage et minut eller to cardio, såsom at jogge på plads eller springe over, for at hjælpe med at varme dine muskler op og hæve din puls. Hun anbefaler også at parre din cardio med nogle dynamiske stræk - tænk: bensving og armcirkler - for at hjælpe med at øge dit bevægelsesområde og reducere risikoen for skade.

Underkropskredsløb

Goblet Reverse Lunge

EN. Stå med fødderne sammen og hold håndvægten lodret, direkte foran brystet. Aktiver bækkenbunden. Dette er din udgangsposition.

B. Inhalere.Tag et stort skridt baglæns med højre fod, hold hofter firkantede, bækkenneutrale og vægt jævnt fordelt mellem begge ben.

C. Sænk, indtil begge ben er bøjet i 90 graders vinkler, og hold brystet højt og kernen i indgreb. Forreste knæ skal justeres med anklen og bageste knæ skal svæve fra gulvet.

D. Ånde ud. Tryk ind i midten af ​​foden og hælen på venstre fod for at stå, og træd højre fod op for at møde den venstre.

Gentag for 20 reps (10 pr. Side).

Glute Bridge

EN. Plant fødderne fladt på jorden og bøj knæene. Placer håndvægten på tværs af hoftebenene, understøt den med et håndtag. Benene skal være hoftebredde fra hinanden og rygsøjlen neutrale. Dette er din udgangsposition.

B. Ånde ud. Tryk hælene på måtten, tag i kernen, aktiver gluter og hæv bækkenet fra gulvet. Kroppen skal danne en lige linje fra hagen til knæet, mens den hviler på skuldrene.

C. Inhalere. Sænk bækkenet til jorden og vend tilbage til startpositionen.

Gentag i 20 reps.

Enkeltbenet rumænsk dødløft

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold håndvægten i højre hånd og læg venstre hånd på hoften. Dette er din udgangsposition.

B. Inhalere. Tryk aktivt højre ben i jorden, og skyd venstre ben tilbage, mens du hænger fremad ved hofterne, og sænk torso, indtil det er næsten parallelt med gulvet. Sørg for at holde hofterne firkantede.

C. Ånde ud. Hold en stram kerne og flad ryg, træk samtidigt det venstre ben ned for at møde den højre og vende tilbage til startpositionen.

Gentag for 12 reps (6 pr. Side).

Double Pulse Walking Lunge

EN. Hold et sæt håndvægte i begge hænder, håndfladerne vendt ind. Plant begge fødder på jorden, lidt længere end skulderbreddes afstand. Dette er din udgangsposition.

B. Inhalere. Træd tilbage med venstre fod og bøj begge knæ for at danne en lungeposition.

C. Ånde ud. Skub gennem hælen på venstre fod og tå på højre fod og stræk begge knæ lidt. Bøj knæene og vende tilbage til lungestilling.

D. Inhalere. Overfør vægten til venstre fod og gå fremad med højre fod. Plant foden på jorden og bøj begge knæ for at danne udfaldsposition.

E. Skub igennem hælen på højre fod og tå på venstre fod, og stræk begge knæ lidt ud. Bøj knæene og vend tilbage til fuld udfaldsposition.

F. Inhalere. Overfør vægten til højre fod.

Gentag for 20 reps (10 pr. Side).

Goblet Squat

EN. Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger lidt ud. Hold en håndvægt lodret i brysthøjde med albuerne nedad, men ikke stukket ind for at røre ribben. Dette er din startposition.

B. Støt mavemuskler og hængsel ved hofter og knæ for at sænke ned i et squat. Pause, når lårene er parallelle med jorden. Hold brystet højt, så ryggen forbliver mellem en 45- og 90-graders vinkel til hofterne.

C. Kør gennem hælen og midt på foden for at stå, og hold kernen i kontakt hele vejen igennem.

Gentag i 12 reps.

Køl ned

Efter at have gennemført fire omgange af hver af de fem øvelser, anbefaler Wells at køle ned i tre til fem minutter for at hjælpe med at sænke din puls. Start med en afslappet gåtur i et minut eller to, og følg det med et par statiske strækninger, hvor du holder en enkelt position i tyve sekunder eller længere, siger hun. Statiske stræk er en fantastisk måde at øge din fleksibilitet og bevægelighed på, forklarer Wells. Det kan også hjælpe med at holde kramper i skak, reducere ømhed og reducere risikoen for skader, tilføjer hun. Så spring ikke over denne afgørende del af denne træning eller anden. (Relateret: Kelsey Wells deler, hvad det virkelig betyder at føle sig bemyndiget af fitness)

Anmeldelse for