Den bøjede række er langt mere end blot en rygøvelse

Indhold

• Dumbbell Bent-Over Row fordele og variationer
• Sådan laver du en håndvendt bøjet række
• Anmeldelse for

Mens rækker primært er en rygøvelse, rekrutterer de også resten af ​​din krop - hvilket er det, der gør dem til et must-have til enhver styrketræningsrutine. Den håndvægtede bøjede række (demonstreret her af NYC-baserede træner Rachel Mariotti) er blot en af ​​mange måder at høste fordelene på, men det kan bare være en af ​​de mest tilgængelige.

Dumbbell Bent-Over Row fordele og variationer

"Den vigtigste muskelgruppe, der er målrettet mod, er din ryg, mere specifikt latissimus dorsi og rhomboids," siger Lisa Niren, hovedinstruktør for løbeapp Studio. Du kan endda justere rækken lidt for at målrette mod forskellige dele af din ryg: "Hvis du trækker vægten højere til brystet, virker dine øvre rygmuskler, mens du trækker vægten tættere på din talje, arbejder dine midterste muskler," siger hun.

Sørg for at holde skuldrene "nede og tilbage" hele tiden for at sikre, at du arbejder med de rigtige muskler, siger Christi Marraccini, træner ved NEO U i New York City. "Især mod slutningen af ​​dit sæt, hvor du kan blive fristet til at lade dine skuldre krybe mod dine ører," siger hun.

Den bøjede række (og eventuelle rygøvelser, for den sags skyld) er vigtige at indarbejde i din styrkerutine for at opretholde styrkebalancen mellem ryggen og forsiden af ​​din krop. "Den bøjede række er det perfekte supplement til bænkpressen, fordi den er målrettet mod musklerne på den modsatte side af din krop," siger Heidi Jones, grundlægger af SquadWod og Fortë-træner. (Prøv supersæt af den bøjede række med en håndvægts bænkpres eller push-ups for et dræbende, men afbalanceret!-løftesæt.)

Den bøjede rækkeøvelse er også rettet mod dine biceps, samt muskler i dine skuldre og underarme, plus dine ben og kerne. (Ja, virkelig.) "Mave- og lændemusklerne trækker sig sammen for at stabilisere (eller holde din krop på plads), mens du udfører øvelsen," siger Niren. "Styrkelse af disse muskler forbedrer din kropsholdning og rygstabilitet, hvilket reducerer risikoen for lændeskader." (Relateret: Hvorfor det er vigtigt at have stærke mavemuskler - og ikke bare at få en Six-Pack)

På bagsiden kan den bøjede række dog irritere lænden hos nogle individer. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at den stående bøjede række belastede lændehvirvelsøjlen størst i forhold til den omvendte række eller stående enarmede kabelrække. Hvis den stående bøjede række forårsager smerter i lænden, så prøv den omvendte række med en ophængstræner eller hængende under en vægtstang. Eller for at gøre det lettere generelt, vælg mindre håndvægte.

Vil du have en ekstra udfordring? Prøv at vende dine hænder til et underhåndsgreb (håndvægte vandret, parallelt med skuldre og håndled, der vender fremad væk fra din krop) for at målrette dine biceps og lats endnu mere, siger Jones. Hvis du vil belaste endnu tungere, så prøv den bøjede række med en vægtstang og et overhåndsgreb (håndfladerne vender mod dine lår).

Sådan laver du en håndvendt bøjet række

EN. Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden og hold en mellem- eller tung vægt håndvægt i hver hånd ved siderne. Med let bøjede knæ, hængslet fremad ved hofterne, indtil torsoen er mellem 45 grader og parallelt med gulvet, og håndvægtene hænger under skuldrene, håndleddene vender indad. Aktiver kernen og hold nakken neutral for at bevare en flad ryg til start.

B. Ånd ud for at ro håndvægte op ved siden af ​​ribbenene, træk albuerne lige tilbage og hold armene stramt til siderne.

C. Træk vejret ind for langsomt at sænke vægten tilbage til startpositionen.

Lav 4 til 6 reps. Prøv 4 sæt.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Hold dine øjne fokuseret på gulvet lidt foran fødderne for at bevare en neutral nakke og rygsøjle.
• Hold kernen engageret gennem hvert sæt, og prøv ikke at bevæge din torso overhovedet.
• Fokuser på at klemme skulderbladene sammen øverst i hver rep.

Anmeldelse for