9 drinks, der hjælper dig med at sove

Indhold

• 1. Cherry juice
• 2. Kamille-te
• 3. Ashwagandha te
• 4. Valerian te
• 5. Pebermynte-te
• 6. Varm mælk
• 7. Gylden mælk
• 8. Mandelmælk
• 9. Banan-mandel smoothie
• Bundlinjen
• Madrettelse: Mad til bedre søvn

En god nats søvn overses ofte som en vigtig del af sundheden.

Eksperter anbefaler, at voksne i alderen 18–60 år får mindst 7–9 timers søvn hver nat (1).

For lidt eller for meget søvn er forbundet med en øget risiko for depression, diabetes, hjertesygdom og endda død (2).

Men at sove i mindst 7 hele timer hver nat kommer ikke altid let.

Heldigvis kan en række søvninducerende drinks hjælpe dig med at fange nogle z'er.

Her er 9 drinks, der kan forbedre din søvn naturligt.

1. Cherry juice

Kirsebær er stenfrugter, der varierer i smag afhængigt af sorten. De kan være sød, syrlig eller sur og vokser i forskellige farver, herunder gul, rød og lilla.

De er ikke kun kendt for at lave en fantastisk tærteudfyldning, men også en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret søvnkvalitet (3, 4).

Kirsebærens tryptophanindhold menes at være en af ​​grundene til, at disse frugter hjælper med søvn. Tryptophan er en aminosyre, der er en forløber for hormonet melatonin, som hjælper med at regulere, når du falder i søvn og vågner op (5, 6, 7, 8).

Selvom både søde og syrlige kirsebærsorter indeholder melatonin, pakker de syrlige typer sig mest. Faktisk fandt en undersøgelse, at syrlige Montmorency-kirsebær kan have op til seks gange mere melatonin end søde Balaton-kirsebær (3, 9, 10, 11).

En 7-dages undersøgelse blandt 20 mennesker fandt, at det at drikke syrlig kirsebærsaftkoncentrat dagligt øgede melatonin-niveauer markant sammenlignet med en placebo-drik (11).

En lignende undersøgelse blandt 30 deltagere observerede, at indtagelse af et kirsebærbaseret produkt to gange dagligt forbedrede natlig hvile, formindskede antallet af vågner om natten og resulterede i højere uratonmelatonin-niveauer som første om morgenen (12).

Endelig bemærkede en undersøgelse, at det at drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærjuice hver dag i 2 uger øgede den totale søvntid med 84 minutter og hjalp med at behandle symptomer på søvnløshed hos voksne på 50 år og ældre (13).

Hvis du beslutter at drikke kirsebærjuice for at hjælpe dig med at sove, kan det være en god ide at vælge mængder, der ligner dem, der blev brugt i disse undersøgelser. At drikke 2 kopper (480 ml) pr. Dag har ikke været forbundet med nogen bivirkninger (12).

Kirsebær er en fantastisk kilde til tryptophan og melatonin. At drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærjuice om dagen kan øge dine melatonin-niveauer og forbedre din søvn generelt.

2. Kamille-te

Kamille er en tusindfrydslignende blomst, der er en del af Asteraceae familie.

Te fremstillet af denne plante er blevet konsumeret i aldre. Det har flere sundhedsmæssige fordele, herunder lindring af forkølelsessymptomer, reduktion af betændelse og forbedring af hudens sundhed. Teen fremstilles ved at infusere kamilleblomster i varmt vand (14).

Nogle undersøgelser antyder, at kamille kan forbedre søvnkvaliteten. En undersøgelse i 60 ældre voksne fandt, at det at tage 400 mg kamilleekstrakt i 28 på hinanden følgende dage sikkert forbedrede søvnkvaliteten (15).

En anden undersøgelse blandt 80 kvinder, der oplevede nedsat søvnkvalitet, bemærkede, at fysiske symptomer på søvneffektivitet blev signifikant forbedret, efter at deltagerne drak kamille-te dagligt i 2 uger (16).

Kamille kan hjælpe med angst og søvnløshed, hvilket også kan forbedre søvnen.

To gennemgangsundersøgelser undersøgte forholdet mellem kamilleindtagelse og søvnløshed. Ingen fandt imidlertid nok bevis til at støtte disse påstande. Derfor er der behov for flere undersøgelser (17, 18).

For at lave kamille-te derhjemme, tilsættes 4 spsk friske (eller 2 spsk tørrede) kamilleblomster til 1 kop (237 ml) kogende vand. Lad blomsterne stejle i cirka 5 minutter, før du bruger en maskesil til at dræne væsken fra blomsterne.

Det er sikkert at drikke kamille-te dagligt, og indtagelse af kamille i form af te eller andre kosttilskud er ikke blevet knyttet til negative bivirkninger (19, 20).

Kamillete kan hjælpe med søvnløshed, skønt der er behov for mere forskning. Det er mere sandsynligt, at det hjælper med søvnkvaliteten. Du kan gøre det derhjemme ved hjælp af kun to ingredienser.

3. Ashwagandha te

Ashwagandha har et ry for at være en stærk medicinalplante. Det kaldes undertiden indisk ginseng eller vinterkirsebær.

Ekstrakter fremstillet af plantens rod, bær og blade er blevet brugt til at behandle tilstande som stress, angst og gigt (21, 22, 23).

Ashwagandha bruges traditionelt i ayurvedisk praksis. Roden indeholder forbindelser, der ser ud til at inducere søvn, når de isoleres og konsumeres i store doser (24).

En undersøgelse med mus fandt, at triethylenglycol - en aktiv bestanddel af ashwagandha-blade - fremmede ikke-hurtig øjenbevægelsessøvn, den søvnfase, hvor din krop regenererer væv og knogler (24).

I humane undersøgelser har ashwagandha vist potentiale for at hjælpe kroppen med at slappe af og forberede sig på hvile samt forbedre den samlede søvnkvalitet (25, 26).

Du kan købe ashwagandha teposer i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker.

En anden måde at drikke ashwagandha er i månemælk. Månemælk er et traditionelt ayurvedisk middel mod søvnløshed, der fremstilles ved at tilføje ashwagandha, kardemomme, kanel og muskatnød til varm mælk.

Selvom ashwagandha te er sikker for de fleste mennesker, bør nogle personer være forsigtige. Dette inkluderer personer med autoimmune lidelser, gravide eller ammende kvinder og personer, der tager medicin mod blodtryk, blodsukker eller skjoldbruskkirtelsygdom (21, 27).

At afhjælpe søvnløshed er kun en af ​​ashwagandha's mange kendte fordele. Roden er ofte gennemsyret af varmt vand eller varm mælk. Visse grupper skal udvise forsigtighed med planten.

4. Valerian te

Valerian er en flerårig plante, der blomstrer sødeluftende lyserøde eller hvide blomster og er en del af kaprifoliefamilien.

På samme måde som ashwagandha bruges roden til den valerianske plante som en medicinsk urt, der er kendt for at fremme søvn og lindre søvnløshed (28).

Valerian viser især løfte om at lindre søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten blandt menopausale kvinder. En undersøgelse fandt, at 30% af postmenopausale kvinder, der tog en 530 mg valeriankapsel to gange dagligt i 4 uger, rapporterede forbedringer i søvnkvaliteten (29, 30).

Mens en lang række undersøgelser antyder, at valerian kan behandle søvnløshed, har forskere konkluderet, at der er behov for flere undersøgelser, inden der kan foretages specifikke anbefalinger vedrørende doserings- og behandlingsregimer (20, 31, 32, 33).

For at fremstille valerian rodte, skal du stejle 2-3 gram tørret valeriansk rod i 1 kop (237 ml) varmt vand. Lad det sidde i 10-15 minutter, før du sil (34).

Valerian betragtes som en sikker strategi til at håndtere søvnløshed, der ikke ændrer døgnrytmen - din krops daglige mønster, der bestemmer, hvornår det er tid til at sove og vågne. Imidlertid observerede en undersøgelse, at store doser øgede angstniveauer (20, 35, 36, 37).

De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler, at kvinder, der er gravide eller ammende, samt børn under 3 år, undgår valerian (38).

Endvidere kan roden øge sedation og bør aldrig blandes med alkohol eller medikamenter som barbiturat og benzodiazepiner (38).

Valerian te kan hjælpe med at behandle søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten, især blandt kvinder i overgangsalderen. Alligevel er der behov for mere forskning i doserings- og behandlingsanvisninger.

5. Pebermynte-te

Formelt kendt som Lamiaceae, urte fra myntefamilien er kendt for deres kulinariske anvendelser. Dette inkluderer pebermynte, der ser ud til at være kraftfuld og alsidig i dens anvendelser.

Pebermynte har været brugt i traditionel medicin i årevis. Te antages at have antivirale, antimikrobielle og endda antiallergeniske egenskaber. Pebermynte kan også hjælpe med gastrointestinale (GI) tilstande som fordøjelsesbesvær og irritabelt tarmsyndrom (IBS) (39, 40, 41, 42).

Selvom det har vist sig at hjælpe med at lette en urolig mave om aftenen, er der behov for flere kliniske forsøg med pebermynte for at bestemme, hvordan det påvirker søvnen direkte (39, 43, 44).

Pebermynte-te er let at lave. Kog blot 2 kopper (480 ml) vand og tilsæt en håndfuld pebermynte blade. Du kan justere mængden af ​​blade afhængigt af hvor stærk du kan lide din te. Lad bladene sidde i det varme vand i mindst 5 minutter.

Pebermynte-te er generelt sikkert, men det kan interagere med visse blodtryk, fordøjelsesbesvær og diabetes medicin. Hvis du tager medicin, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du drikker pebermynte eller bruger pebermynteolie (45, 46).

Peppermintte kan forbedre din søvn ved at berolige mave-tarm-nød og ubehag om aftenen. Mere forskning er nødvendig med pebermynte som et potentielt beroligende middel.

6. Varm mælk

Det kan lyde som en gammel kones historie, men mange velrenommerede organisationer anbefalede varm mælk til en god nats søvn (47, 48).

Det er fordi mælk indeholder tryptophan. Tryptophan forøger naturligt serotonin, en neurotransmitter kendt for lykke og velvære. Plus, serotonin er en forløber for det søvnregulerende hormon melatonin (49, 50, 51).

Kort sagt øger tryptophan serotoninniveauet, hvilket øger melatoninniveauerne. Melatonin kan fremme søvn og hjælpe med at bekæmpe forskellige søvnforstyrrelser, herunder jetlag, søvnforstyrrelser i skiftarbejde og søvnløshed (52, 53, 54).

Flere undersøgelser har fundet, at varm mælk kan forbedre søvnkvaliteten og nedsætte bevægelsen om natten, men yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse påstande (55, 56, 57, 58).

Det er muligt, at det at have et glas varm mælk før sengetid bare er et beroligende ritual, der hjælper dig med at slappe af og forberede dig til at hvile. Hvis du vil prøve varm mælk, skal du blot vælge din foretrukne mælk og bringe den til en lav simm på ovnen i et par minutter.

Medmindre du er laktoseintolerant eller har en mælkeallergi, er der ingen skade at give dette sengetidritual et skud.

Mælk indeholder tryptophan, som hjælper med at øge melatonin niveauer og inducere søvn. At drikke varm mælk før sengetid er også et beroligende nattritual.

7. Gylden mælk

Der er nogle beviser for, at varm mælk alene kan hjælpe dig med at sove bedre om natten (55, 56, 57, 58).

Gylden mælk udnytter ikke kun søvnhjælpende potentiale i varm mælk, men kan også prale af tumer.

Da mælk indeholder tryptophan, en forløber for melatonin, kan det hjælpe med at øge melatonin-niveauerne. Melatonin er det primære hormon, der regulerer din krops sove-vågne cyklus (49, 50, 51, 54).

I mellemtiden er gurkemeje rig på den sammensatte curcumin, som kan lindre nogle effekter af søvnmangel, reducere betændelse og sikkert behandle symptomer på angst og depression (59, 60, 61, 62).

For eksempel fandt en undersøgelse med mus, at 72 timers søvnmangel resulterede i vægttab, angstlignende opførsel og oxidativ skade (59).

Imidlertid reducerede behandling med 10-20 mg curcuminekstrakt i 5 på hinanden følgende dage vægttab og signifikant forbedret angstlignende opførsel (59).

For at fremstille gylden mælk skal du kombinere 1/2 kop (118 ml) mælk, 1 tsk gurkemeje, 1 lille stykke ingefær og 1 tsk honning. Kog det op, reducer varmen, og lad det småkoke i 3-5 minutter.

Hver af ingredienserne i gylden mælk betragtes generelt som sikker. Personer, der tager visse medicin, herunder blodfortyndere og medikamenter til at reducere mavesyre og håndtere diabetes, bør stadig udvise forsigtighed med gurkemeje og ingefær (63, 64).

Mælk, gurkemeje og ingefær indeholder hver forbindelser, der kan forbedre søvnkvaliteten gennem et par forskellige mekanismer. Gylden mælk er en beroligende drink, der kombinerer alle tre.

8. Mandelmælk

Mandler er træ nødder pakket med sunde fiber, vitaminer og mineraler. Mandelmælk er et cremet, nøddeagtigt alternativ til komælk, der fremstilles ved at blande mandler med vand og derefter sile massen.

Hele mandler kan forbedre søvnkvaliteten.Violet olie fremstillet af mandler eller sesamfrø er endda blevet brugt i traditionel iransk medicin i mange år som en behandling af søvnløshed (65).

I en undersøgelse med 75 personer med kronisk søvnløshed rapporterede deltagerne signifikante forbedringer i søvnkvaliteten efter selvadministrering af 3 intranasale dråber enten violet eller ren mandelolie hver nat i 30 dage (65).

I en anden undersøgelse blandt 442 universitetsstuderende faldt antallet af deltagere, der rapporterede søvnløshed, med 8,4% efter at have indtaget 10 mandler dagligt i 2 uger (66).

Da mandelmælk er lavet af hele mandler, kan det også fremme god søvn. Mandelmælk indeholder meget søvnfremmende hormoner og mineraler, herunder tryptophan, melatonin og magnesium. Faktisk indeholder 1 kop (237 ml) mandelmælk næsten 17 mg magnesium (67, 68, 69).

I de senere år har magnesium vist potentiale som en behandling af søvnløshed, især hos ældre voksne (70, 71, 72).

Mandelmælk kan sandsynligvis findes i din lokale købmand. Det findes i en række mærker og smag. Du kan også lave det derhjemme.

I betragtning af at mandelmælk er fremstillet af hele mandler, bør mennesker med nødallergier undgå mandelmælk og produkter, der er lavet med den.

Mandler har meget søvnfremmende hormoner og mineraler. Mandelmælk indeholder således også mange forbindelser, der kan hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn.

9. Banan-mandel smoothie

Bananer er en anden mad, der indeholder højt magnesium, tryptophan og melatonin (73).

De har også meget kalium. Kalium og magnesium er to mineraler, der slapper af dine muskler og kan hjælpe dig med at slappe af i slutningen af ​​en lang dag (74).

Ved at kombinere bananer og mandelmælk i en smoothie kan du virkelig pakke en kraftig tryptophan og melatonin-stans, der kan hjælpe med at reducere symptomer på søvnløshed.

For at fremstille en banan-mandel smoothie skal du blande:

• 1 frisk eller frosset banan
• 1 kop (237 ml) mandelmælk
• 1 spiseskefuld (15 gram) mandelsmør
• 1/2 kop is (hvis du bruger en frisk banan)

Denne enkle opskrift giver en god smoothie-base, som du kan tilføje andre ingredienser, der er rige på magnesium og kalium, såsom bladgrøntsager, appelsinsaft, mørk chokolade, yoghurt eller avocado.

Så længe du ikke har en allergi mod bananer eller mandler, er en smoothie som denne en sund og lækker måde at afslutte dagen på.

Banan-mandel smoothies indeholder mange søvnfremmende forbindelser. Mandler har tryptophan og melatonin, mens bananer kan prale af muskelafslappende kalium og magnesium.

Bundlinjen

Nogle gange kan god søvn let afbrydes eller svært at komme med.

Heldigvis kan mange drikkevarer fungere som naturlige søvnhjælpemidler.

Nogle søvnfremmende drikkevarer indeholder mange forbindelser som tryptophan og melatonin, mens andre tilskynder til søvn ved at lette smerter og ubehag om aftenen.

De fleste drinks med søvnfremmende potentiale kan tilberedes med blot et par enkle ingredienser på 5 minutter eller mindre.

Overvej at prøve et par af nedenstående drinks for at finde ud af, hvilke der hjælper dig med at sove bedst.

Hvis du fortsat har problemer med at sove, skal du tale med din sundhedsudbyder for at komme til bunden af, hvad der kan forårsage dine søvnvanskeligheder.

Madrettelse: Mad til bedre søvn