Tørret frugt: god eller dårlig?

Indhold

• Hvad er tørret frugt?
• Tørret frugt indlæses med mikronæringsstoffer, fiber og antioxidanter
• Sundhedseffekter af tørret frugt
• Rosiner kan reducere risikoen for visse sygdomme
• Svisker er naturlige afføringsmidler og kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme
• Datoer kan drage fordel af graviditet og hjælpe med at forhindre flere sygdomme
• Tørret frugt indeholder meget naturligt sukker og kalorier
• Undgå tørret frugt med tilsat sukker (kandiseret frugt)
• Tørret frugt kan også indeholde sulfitter og kan være forurenet med svampe og toksiner
• Tag besked hjem

Oplysninger om tørret frugt er meget modstridende.

Nogle siger, at det er en nærende, sund snack, mens andre hævder, at det ikke er bedre end slik.

Dette er en detaljeret artikel om tørret frugt, og hvordan det kan påvirke dit helbred.

Hvad er tørret frugt?

Tørret frugt er frugt, der har fjernet næsten alt vandindholdet ved tørremetoder.

Frugten krymper under denne proces og efterlader en lille, energitæt tørret frugt.

Rosiner er den mest almindelige type, efterfulgt af datoer, svisker, figner og abrikoser.

Andre sorter tørret frugt er også tilgængelige, undertiden i kandiseret form (sukkerovertrukket). Disse inkluderer mango, ananas, tranebær, bananer og æbler.

Tørret frugt kan konserveres meget længere end frisk frugt og kan være en praktisk snack, især på lange ture, hvor køling ikke er tilgængelig.

Bundlinie: Tørret frugt har fjernet det meste af vandindholdet. De mest almindelige sorter er rosiner, dadler, svisker, figner og abrikoser.

Tørret frugt indlæses med mikronæringsstoffer, fiber og antioxidanter

Tørret frugt er meget nærende.

Et stykke tørret frugt indeholder omtrent den samme mængde næringsstoffer som den friske frugt, men kondenseret i en meget mindre pakke.

Efter vægt indeholder tørret frugt op til 3,5 gange fiberen, vitaminer og mineraler i frisk frugt.

Derfor kan en portion give en stor procentdel af det daglige anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, såsom folat (1).

Der er dog nogle undtagelser. F.eks. Reduceres C-vitaminindholdet væsentligt, når frugten tørres (2).

Tørret frugt indeholder generelt meget fiber og er en god kilde til antioxidanter, især polyfenoler (3).

Polyphenol-antioxidanter er forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom forbedret blodgennemstrømning, bedre fordøjelsessundhed, nedsat oxidativ skade og reduceret risiko for mange sygdomme (4).

Bundlinie: Tørret frugt er rig på fiber, vitaminer og mineraler. Det indeholder også mange fenoliske antioxidanter, som har adskillige sundhedsmæssige fordele.

Sundhedseffekter af tørret frugt

Flere undersøgelser har vist, at folk, der spiser tørret frugt, har en tendens til at veje mindre og indtage flere næringsstoffer sammenlignet med personer, der ikke spiser tørret frugt (5, 6, 7).

Disse undersøgelser var imidlertid iagttagende, så de kan ikke bevise, at den tørrede frugt forårsaget forbedringerne.

Tørret frugt er også en god kilde til mange planteforbindelser, herunder kraftige antioxidanter (8, 9, 10, 11).

Bundlinie: At spise tørret frugt er blevet knyttet til et øget indtag af næringsstoffer og en reduceret risiko for fedme.

Rosiner kan reducere risikoen for visse sygdomme

Rosiner er tørrede druer.

De er pakket med fiber, kalium og forskellige sundhedsfremmende planteforbindelser.

De har en lav til medium glykæmisk indeksværdi og et lavt insulinindeks (12, 13).

Dette betyder, at rosiner ikke bør forårsage større pigge i blodsukkeret eller insulinniveauet efter måltider.

Undersøgelser viser, at spise rosiner kan (12, 14, 15, 16, 17):

• Sænk blodtrykket.
• Forbedre blodsukkerkontrollen.
• Reducer inflammatoriske markører og kolesterol i blodet.
• Føre til øget følelse af fylde.

Alle disse faktorer skal bidrage til en reduceret risiko for at udvikle diabetes type 2 og hjertesygdom.

Bundlinie: Rosiner indeholder mange fibre, kalium og andre planteforbindelser. Spise rosiner kan forbedre blodsukkerkontrollen, sænke blodtrykket og blodcholesterolet samt reducere betændelsen.

Svisker er naturlige afføringsmidler og kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme

Svisker er tørrede blommer.

De er yderst næringsrige og er rige på fiber, kalium, beta-caroten (vitamin A) og vitamin K.

De er kendt for deres naturlige afførende virkning.

Dette er forårsaget af deres høje indhold af fiber og en sukkeralkohol kaldet sorbitol, som findes naturligt i nogle frugter.

At spise svesker har vist sig at hjælpe med at forbedre afføringens hyppighed og konsistens. Svisker anses for at være endnu mere effektive til at lindre forstoppelse end psyllium, som er et andet almindeligt middel (18).

Som en stor kilde til antioxidanter kan svisker hæmme oxidationen af ​​LDL-kolesterol og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft (19, 20).

Svisker er også rige på et mineral kaldet bor, som kan hjælpe med at bekæmpe osteoporose (21).

Desuden er svisker meget fyldende og bør ikke forårsage hurtige pigge i blodsukkerniveauet (19).

Bundlinie: Svisker har en naturlig afførende virkning på grund af deres fiber- og sorbitolindhold. De er også meget fyldende og kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ skade i kroppen.

Datoer kan drage fordel af graviditet og hjælpe med at forhindre flere sygdomme

Datoer er utroligt søde. De er en stor kilde til fiber, kalium, jern og flere planteforbindelser.

Af alle de tørrede frugter er de en af ​​de rigeste kilder til antioxidanter, hvilket bidrager til reduceret oxidativ skade i kroppen (3, 22).

Datoer har et lavt glykemisk indeks, hvilket betyder, at det at spise dem ikke bør forårsage større stigninger i blodsukkerniveauet (23).

Dataforbrug er også undersøgt i forhold til gravide kvinder og arbejdskraft.

At spise datoer regelmæssigt i de sidste par uger af graviditeten kan hjælpe med at lette livmoderhalsudvidelsen samt mindske behovet for induceret fødsel (24).

En undersøgelse fik kvinder til at spise datoer i de sidste par uger af graviditeten. Kun 4% af de datespisende kvinder krævede induceret arbejdskraft, sammenlignet med 21% af dem, der ikke spiste datoer (25).

Datoer har også vist lovende resultater i dyre- og reagensglasundersøgelser som et middel mod infertilitet hos mænd, men humane studier mangler på dette tidspunkt (22).

Bundlinie: Datoer er rige på antioxidanter, kalium, jern og fiber. Spisedatoer kan hjælpe med at reducere oxidationsskader, moderat blodsukker og hjælpe med fødslen hos gravide kvinder.

Tørret frugt indeholder meget naturligt sukker og kalorier

Frugt har en tendens til at indeholde betydelige mængder naturlige sukkerarter.

Da vandet er fjernet fra tørret frugt, koncentrerer dette al sukker og kalorier i en meget mindre pakke.

Af denne grund er tørret frugt meget kalorier og sukker, inklusive både glukose og fruktose.

Nedenfor er nogle eksempler på det naturlige sukkerindhold i tørret frugt (26).

• Rosiner: 59%.
• Datoer: 64–66%.
• svesker: 38%.
• Abrikoser: 53%.
• figner: 48%.

Cirka 22–51% af dette sukkerindhold er fruktose. Spise en masse fruktose kan have negative sundhedseffekter. Dette inkluderer øget risiko for vægtøgning, type 2-diabetes og hjertesygdom (27).

En lille portion på 1 ounce rosiner indeholder 84 kalorier, næsten udelukkende fra sukker.

Da tørret frugt er sød og energitæt, er det let at spise store mængder ad gangen, hvilket kan resultere i overskydende indtag af sukker og kalorieindhold.

Bundlinie: Tørret frugt har relativt mange kalorier og sukker. Almindelige tørrede frugter indeholder 38–66% sukker, og at spise for meget af dem kan bidrage til vægtøgning og forskellige sundhedsmæssige problemer.

Undgå tørret frugt med tilsat sukker (kandiseret frugt)

For at gøre nogle tørrede frugter endnu mere søde og tiltalende, overtrækkes de med tilsat sukker eller sirup, før de tørres.

Tørret frugt med tilsat sukker benævnes også "kandiseret" frugt.

Tilsat sukker har gentagne gange vist sig at have skadelige virkninger på helbredet, hvilket øger risikoen for fedme, hjertesygdom og endda kræft (28, 29).

For at undgå tørret frugt, der indeholder tilsat sukker, er det meget vigtigt at læse ingredienser og ernæringsoplysninger, der findes på pakken.

Bundlinie: Nogle frugter er overtrukket med sukker eller sirup, før de tørres. Læs altid pakken, når du køber tørret frugt, og undgå mærker, der indeholder tilsat sukker.

Tørret frugt kan også indeholde sulfitter og kan være forurenet med svampe og toksiner

Nogle producenter tilføjer konserveringsmidler kaldet sulfiter til deres tørrede frugt.

Dette får den tørrede frugt til at se mere tiltalende ud, fordi den bevarer frugten og forhindrer misfarvning.

Dette gælder hovedsageligt for farvede frugter, såsom abrikoser og rosiner.

Nogle personer kan være følsomme over for sulfitter og kan opleve mavekramper, hududslæt og astmaanfald efter indtagelse af dem (30, 31). For at undgå sulfitter skal du vælge tørret frugt, der er brun eller grålig snarere end farverig (32).

Tørret frugt, der ikke opbevares og håndteres forkert, kan også være forurenet med svampe, aflatoxiner og andre giftige forbindelser (33, 34, 35).

Bundlinie: Sulfitter sættes til nogle tørret frugt for at bevare farve, hvilket kan forårsage uheldige virkninger hos følsomme individer. Tørret frugt, der opbevares forkert og håndteres, kan også være forurenet med svampe og toksiner.

Tag besked hjem

Samme som med mange andre fødevarer har tørret frugt både gode og dårlige aspekter.

Tørret frugt kan øge dit fiber- og næringsindtag og forsyne din krop med store mængder antioxidanter.

De er dog også meget sukker og kalorier og kan forårsage problemer, når de spises i overskydende tilstand.

Af denne grund bør tørret frugt kun spises i lille mængder, helst sammen med andre næringsrige fødevarer.

De bør ikke spises af den håndfulde, fordi det er meget let at spise for mange kalorier fra tørret frugt.

De er også en mad med høj kulhydrat, hvilket gør dem uegnet til en lavkolhydratdiæt.

I slutningen af ​​dagen er tørret frugt langt fra perfekt, men det er bestemt en meget sundere og mere nærende snack end chips eller andre forarbejdede junkfoods.