Ulempen ved variation

Indhold

• Anmeldelse for

"Balance, variation og mådehold" plejede at være mantraet for god ernæring. Men tidligere på året blev sorten stille og roligt droppet fra blandingen i den seneste version af den føderale regerings kostråd for amerikanere. Hvorfor? Fordi en kost med meget variation - alligevel den forkerte slags - kan få dig til at tage på i vægt.

Giv dine smagsløg skylden. De keder sig hurtigt, når du spiser en bestemt mad, et fænomen kaldet sensorisk specifik mæthed. Hver bid efter den første bliver lidt mindre velsmagende. Det er en af ​​grundene til, at meget ensformige kostvaner kan hjælpe dig med at tabe dig, i hvert fald indtil du bliver syg af dem.

Tilføj variation, og du vil sandsynligvis spise mere. En skelsættende engelsk undersøgelse viste, at folk spiste omkring 15 procent mere, når der blev serveret tre forskellige former for pasta eller smag af flødeost, end da der kun blev tilbudt en.

"Også mennesker spiste 60 procent mere, når de serverede fire forskellige retter til et måltid i forhold til fire retter af den samme mad," siger Barbara J. Rolls, ph.d., Guthrie -formand for ernæring ved Penn State University og forfatter til Volumetri: Føl dig mæt på færre kalorier (HarperCollins, 2000). "At spise flere forskellige fødevarer kan hjælpe med at tage kilo på."

Men før du bevidst styrer dig selv ind i et ernæringsspor, skal du overveje dette: Nogle slags sorter kan hjælpe dig med at tabe dig. "Vores forskning fandt ud af, at fedme var relateret til at spise en bred vifte af hovedretter og kulhydratmad samt slik, snacks og krydderier," siger Megan A. McCrory, Ph.D., en forsker i Energy Metabolism Laboratory ved Tufts University's Human. Nutrition Research Center on Aging i Boston. "Men variation i grøntsagsvalg var bundet til magerthed, og frugt og mejeriprodukter havde ingen sammenhæng med hverken fedme eller magerhed."

Så hvorfor blev sort længe fremmet? "Inden der var en så bred vifte af højt kalorieindhold med lavt næringsindhold til rådighed, blev sort anbefalet som en måde at sikre, at folk fik alle de næringsstoffer, de havde brug for," forklarer Adam Drewnowski, ph.d., direktør for ernæringsvidenskab program ved University of Washington i Seattle. "Faktisk har vi et medfødt ønske om at spise en række forskellige fødevarer for at stimulere vores smagsløg og forbedre vores kosts ernæringsmæssige kvalitet." Da man fandt ud af, at folk spiste en række forskellige ernæringsfattige, kaloririge fødevarer, kom anbefalingen under tvivl. Vi ved nu, at for både et godt helbred og vægtkontrol bør dit mål ved hvert måltid være variation på tværs af sunde fødevaregrupper snarere end inden for dem, med undtagelse af frugt og grøntsager.

Analyser dette måltid

Hvilken middag indeholder den rigtige sort?

Måltid 1

* Salat med almindelig dressing

* Kyllingeparmesan

* Pasta med tomatsovs

* Hvidløgsbrød

* Is

* Biscotti

Måltid 2

* Minestrone suppe

* Kabob af lam eller kylling med tabbouleh -salat

* Grillede blandede grøntsager

* Sauteret broccoli

* Kogt pærer

* Biscotti

Dom: Måltid 2 (måltid 1 indeholder for mange kulhydrater, entrees og slik og ikke nok frugt, grøntsager og fuldkorn.)

Brug af variation til vægtkontrol

* Begræns antallet af fedtholdige, sukkerholdige og snacks i dine skabe. "Hvis du har fyldt op med 10 forskellige slags cookies, vil du blive mere fristet til at overspise ved at have nogle af hver, frem for hvis du begrænser dig til kun en eller to," siger ernæringsforsker Barbara J. Rolls, ph. D.

* Spis en række grøntsager, frugter og andre fødevarer, der vejer meget, men ikke har mange kalorier. De fylder dig op uden at hoppe på kalorier, og de er fyldt med næringsstoffer.

* Følg Food Guide Pyramid for at få den rigtige blanding af fødevarer på tværs af grupper. For eksempel er mælkegruppen unik i sin overflod af calcium og vitamin B -riboflavin. Prøv 6-11 portioner kornfødevarer, 3-5 grøntsagsportioner, 2-4 frugtportioner, mindst 2 portioner mejeriprodukter og 5-7 ounces eller tilsvarende fra proteingruppen dagligt.

* Brug sparsomt fedt som smør, margarine og olier.

* Overvåg portionsstørrelser. Vægtøgning skyldes, at man spiser for mange kalorier, uanset hvor de kommer fra. Restaurantportioner har tendens til at være for store til kød og pasta og for små til grøntsager og frugter.

* Følg de nye kostråd (besøg www.nal.usda.gov/fnic/dga/). De fremmer den rigtige slags sort.

Sort tjekliste

For at se, om din kost indeholder den rigtige sort, skal du markere hver type mad, du spiser, i tre på hinanden følgende dage. (Hver kan kun kontrolleres én gang.) Hvis du markerer mindst 25 fødevarer fra alle USDA Food Guide Pyramid -grupper - korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og kød og andre proteinfødevarer - er der stor sandsynlighed for, at din kost har det rigtige slags sort, siger ernæringsforsker Katherine Tucker, Ph.D., der udviklede listen. At markere færre end 15 fødevarer betyder, at din kost kan bruge mere variation. Selvom der ikke er nogen retningslinjer for variation inden for grupper, fortæller sund fornuft os, at vi skal blande og matche så meget som muligt. Spis for eksempel ikke kun en fisketype og ingen anden proteinkilde eller bare pasta og ingen fuldkornsprodukter.

Korn

* Fuldkornsbrød

* Fuldkornskorn

* Ikke-fuldkornsbrød

* Ikke-fuldkornsprodukter

* Pasta

* Ris

* Pandekager, muffins, kiks

Grøntsager

* Mørkegrønne og bladgrøntsager

* Dybgule og orange grøntsager

* Hvide kartofler og andre rodfrugter

* Tomatprodukter

* Andre grøntsager

Frugt

* Citrusfrugter

* Meloner

* Bær

* Andre frugter

* Frugtsaft

Mejeri

* Mælk

* Yoghurt

* Ost

* Andre mejeriprodukter

Kød og andre proteinfødevarer

* Bøf

* Flæsk

* Lever og andet orgelkød

* Andet kød

* Fjerkræ

* Fisk

* Æg

* Tørrede ærter og bønner

* Nødder og frø

Ekstra

* Cookies, kage, desserter, chips, sodavand, slik

* Margarine, smør og olier

Anmeldelse for