Bygger eller nedbryder løbning muskler?

Indhold

• Hvordan løb påvirker dine muskler
• Hvordan din krop bygger muskler
• Prøve løbstræning til opbygning af muskler
• Korrekt ernæring til at opbygge muskler via løb
• Protein
• Kolhydrater og fedtstoffer
• Vand
• Bundlinjen

Folk løber af forskellige årsager, herunder for at reducere stress, forbedre sundheden og konkurrere i løb.

Hvis du forsøger at få muskler, kan du dog undre dig over, om løb hjælper eller hindrer din indsats.

Denne artikel forklarer, om løbende bygger eller nedbryder muskler.

Hvordan løb påvirker dine muskler

Løb kan opbygge muskler i underkroppen, men det afhænger stort set af intensiteten og varigheden af ​​dine løb.

I en undersøgelse gennemførte 12 fritidsuddannede universitetsstuderende højintensitetsintervaltræning (HIIT), der involverede 4 sæt løb med næsten maksimal kapacitet i 4 minutter efterfulgt af 3 minutters aktiv hvile (1).

Efter 10 ugers HIIT-træning 3 gange om ugen viste de tæt på en 11% stigning i muskelfiberområdet i deres quadriceps (placeret foran på låret) sammenlignet med kontrolgruppen.

Som sådan kan træning som sprintning gavne muskelvækst.

Aerob træning som løb menes at bygge muskler ved at hæmme proteiner, der interfererer med muskelvækst og mindsker nedbrydning af muskelprotein (MPB) (1, 2, 3).

På den anden side kan langdistanceløb øge MPB markant og dermed hindre muskelvækst.

For eksempel i en undersøgelse i 30 mandlige amatørløbere, der løb 6,2, 13 eller 26,1 miles (10, 21 eller 42 km), oplevede alle grupperne markante stigninger i markører for muskelskade (4).

Niveauerne af disse markører steg i takt med afstanden og forblev forhøjede selv 3 dage derefter.

Disse resultater antyder, at løb med høj intensitet, kort varighed bygger benmuskler, mens løb i lang afstand forårsager betydelig muskelskade og hæmmer muskelvækst.

Høj intensitet, kortvarig løb som sprintning kan opbygge muskler, mens løb i lang afstand kan hæmme det.

Hvordan din krop bygger muskler

Muskelopbygning sker, når muskelproteinsyntese (MPS) overstiger nedbrydning af muskelprotein (MPB) (5).

Protein er en vigtig komponent i muskler, der kan tilføjes eller fjernes baseret på faktorer som kost og motion (6).

Hvis du tænker på protein som individuelle mursten, er MPS processen med at tilføje mursten til en væg, mens MPB er processen med at fjerne dem væk. Hvis du lægger flere mursten, end du tager væk, bliver væggen større - men hvis du tager mere væk, end du lægger, krymper væggen.

Med andre ord, for at opbygge muskler, skal din krop fremstille mere protein, end den fjerner.

Træning - primært vægtløftning - er en stærk stimulans for MPS. Selvom træning også forårsager MPB, er stigningen i MPS større, hvilket fører til netto muskelgevinst (5, 7).

Dine muskler vokser, når din krop syntetiserer mere protein, end den nedbrydes. Træning hjælper med at fremme denne proces.

Prøve løbstræning til opbygning af muskler

Høj intensitet, løbetræning med kort varighed, som HIIT, kan hjælpe dig med at opbygge muskler i underkroppen, især i dine quadriceps og hamstrings (placeret på bagsiden af ​​låret) (8).

Her er et par eksempler på HITT-løbstræning til opbygning af muskler:

• 6 sæt 20 sekunders sprints med maksimal intensitet adskilt med 2 minutters gå eller let jogging
• 5 sæt 30 sekunders sprints med maksimal intensitet adskilt med 4 minutters gå eller let jogging
• 4 sæt med 45 sekunders sprints med moderat intensitet adskilt med 5 minutters gang eller let jogging
• 4 sæt 30 sekunders bakkesprinter adskilt med den tid det tager dig at gå tilbage ad bakken

Prøv at udføre disse træningspunkter 3-4 gange om ugen.

Du kan også ændre dem baseret på dit komfortniveau og træningsoplevelse.

For eksempel, hvis du ikke kan trække vejret mellem sæt, øg din hviletid eller mindsk dit samlede antal sæt. Omvendt kan du forstærke disse rutiner ved at reducere din hviletid, øge dit antal sæt eller begge dele.

I begge tilfælde skal du ikke glemme at varme op på forhånd og køle ned bagefter for at hjælpe med at forhindre skader og øge genopretningen.

For let at kæmpe din krop til træningen skal du lave jogging eller hoppe i nogle få minutter, efterfulgt af dynamiske bevægelser som lunges eller air squats (9).

Efter din træning skal du gå i normalt tempo i 5-10 minutter. En aktiv cooldown hjælper med at sænke din hjerterytme og forhindrer, at affaldsprodukter samler sig i dine muskler (9).

HIIT-træning kan hjælpe dig med at få muskler i underkroppen. Opvarmning og afkøling kan forhindre skader og forbedre bedring.

Korrekt ernæring til at opbygge muskler via løb

God ernæring er lige så vigtig for at opbygge muskler som at køre i sig selv. Uden tilstrækkelige næringsstoffer - især protein - kan din krop ikke understøtte muskelopbygningsprocessen.

Protein

Mens motion stimulerer MPS, forbedrer protein det yderligere og fremmer større muskelgevinster (10, 11).

Dette er grunden til, at mange mennesker drikker en proteinshake i hver ende af deres træning.

For at få muskler anbefaler eksperter at forbruge 0,64–0,91 gram protein pr. Pund (1,4–2 gram pr. Kg) kropsvægt dagligt. Dette svarer til 96–137 gram protein for en person på 150 pund (68,2 kg) (12, 13).

Gode ​​proteinkilder inkluderer kød, fjerkræ, mejeri, fisk, æg, soja, bønner og bælgfrugter.

Kolhydrater og fedtstoffer

Kolhydrater er din krops foretrukne energikilde, især til anaerobe øvelser som sprint.

Diæt, der er lavt i kulhydrater og fedtfattigt, såsom den ketogene diæt, har vist sig at forringe anaerob træningsevne (14).

Fedt har en tendens til at tjene som en energikilde under træning med lavere intensitet som langdistanceløb (15).

For at få din træning til at brænde og sikre et tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag skal du tage 45-65% af dine kalorier fra kulhydrater og 20-35% fra fedt (16)

Sunde kulhydratkilder inkluderer frugt, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bønner, mens gode fedtkilder inkluderer fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, hele æg, frø, avocado, nødder og nøddesmør.

Vand

Vand hjælper med at regulere kropstemperatur og andre kropsfunktioner.

Dit personlige vandbehov afhænger af flere faktorer, herunder alder, kropsstørrelse, kost og aktivitetsniveau. Alligevel anbefaler National Academy of Medicine generelt, at mænd og kvinder får henholdsvis 125 ounce (3,7 liter) og 91 ounces (2,7 liter) pr. Dag (17).

Disse retningslinjer er beregnet til voksne fra 19 år og ældre og inkluderer vand fra både mad og drikkevarer.

De fleste mennesker kan forblive hydreret ved at spise en sund diæt og drikke vand, når de er tørste, såvel som under og efter træning (18).

En robust diæt er integreret i at få muskler med løb. Sørg for at forblive hydrat og spis passende mængder protein, kulhydrater og fedt.

Bundlinjen

Selvom løb på lang afstand kan hæmme muskelvækst, kan høj intensitet og kortvarig løb fremme den.

At gøre HIIT flere gange om ugen kan hjælpe dig med at opbygge muskler i underkroppen.

Sørg for, at du følger en afbalanceret diæt og forbliver hydreret for at understøtte muskelopbygningsprocessen.