Spørg slankekuren: Carb-loading

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Skal jeg spise masser af kulhydrater inden et halvt eller fuldt maraton?

EN: Indlæsning af kulhydrater før en udholdenhedsbegivenhed er en populær strategi, der tænkes at øge ydeevnen. Da kulhydratbelastning midlertidigt øger mængden af ​​sukker, du kan gemme i dine muskler, er teorien, at jo mere energi, der er lagret, jo mere vil du være i stand til at dyrke motion. Det er ligesom, hvis du har en større benzintank, vil du være i stand til at køre længere, ikke? To metoder især-en traditionel binge (tre til seks dage før et løb) og en 24-timers binge-har vist sig at øge mængden af ​​energi, der er lagret i dine muskler. Med en traditionel binge viser forskning, at du næsten kan dobbelt mængden af ​​kulhydrater lagret i dine muskler ved at manipulere dit indtag på denne måde:

• Søndag til tirsdag: Indtag 50 procent af dine kalorier fra kulhydrater

• Onsdag til fredag: Forbrug 70 procent af dine kalorier fra kulhydrater med 20 minutters træning med lav intensitet (udøv ikke fredag)

• Lørdag: Race Day

24-timers tilgangen kan øge dine muskelglykogenlagre med 90 procent. (Dette indebærer at spise 4,5 gram kulhydrater pr. Pund af din kropsvægt dagen før et løb og vælge høje glykæmiske kilder til kulhydrater, hvide ris, raffinerede korn, sportsdrikke og riskager.) Selvom denne fremgangsmåde er forskningsvalideret, Jeg anbefaler det ikke. Drastisk at øge dit kulhydratindtag kan føre til oppustethed og fordøjelsesbesvær takket være et højere fiberindtag end normalt. Hvis du følger denne fremgangsmåde, skal du tilføje fiberfattige og raffinerede kulhydrater til dit regime for at undgå overforbrug af fiber. (Nyd gerne hvide ris, kartofler og almindelig pasta.) Par også dine kulhydrater med protein og en skvæt fedt (olivenolie, avocadoolie eller smør) for at bremse frigivelsen af ​​kulhydrater fra din mave og hjælpe med at dæmpe blod sukkerspidser.

Den nederste linje: På løbsdagen vil du gerne have det bedst. Og hvis kulhydratbelastning efterlader dig træg, er der ingen måde du kan køre dit bedste på. Så før du koger en hel kasse penne, skal du stille dig selv disse tre spørgsmål.

Træner du i 90 minutter eller mindre?

Det tager din krop omkring 90 minutter at bruge et flertal af sine glykogenlagre (hvis du er i god form, kan denne tidsramme være længere, da din krop vil være mere dygtig til at bruge fedt som brændstof). Træner du mindre end 90 minutter? Carb-fyldning vil ikke gøre dig noget godt - ligesom det er ligegyldigt, om du har en fuld eller halv tank benzin til en hurtig tur rundt om hjørnet for at køre et ærinde.

Har du adgang til brændstof, mens du træner?

Med sportsdrikkes og gelers popularitet og tilgængelighed er det nemt at brænde dig selv under et løb. Dette gør kulhydratfyldning irrelevant. Hvis du kan få en sportsdrink eller gel hvert 60 til 90 minutter, fylder du konstant dine muskler op og dermed ikke risikerer at bruge oplagret energi.

Spiser du nok?

Forskning viser, at mænd og kvinder ikke altid høster lignende fordele ved at fylde kulhydrater. En undersøgelse viste, at når begge køn gennemgik den samme belastningsprotokol, oplevede mænd en stigning på 45 procent i muskelglykogen, mens kvinder ikke havde nogen stigning. Disse forskelle menes at skyldes hormonelle forskelle - specifikt østrogen-relaterede. Du kan muligvis overvinde dem (og høste de samme fordele!) Ved at øge dit samlede kalorieindtag med 30 til 35 procent i løbet af indlæsningstiden. Hvis du i øjeblikket indtager 1.700 kalorier om dagen, skal du nå op på 2.200 kalorier om dagen under indlæsningsdage.

Anmeldelse for