Fungerer kalorietælling? Et kritisk blik

Indhold

• Hvad er en kalorie?
• Hvordan bruger din krop kalorier?
• Grundlæggende stofskifte
• Fordøjelse
• Fysisk aktivitet
• Du har brug for et kalorieunderskud for at tabe dig
• Ikke alle kalorier skabes ens
• Hvorfor det kan virke som om kalorier ikke betyder noget for vægttab
• Folk er dårlige til at estimere, hvad de spiser
• Diæter med lavt kulhydratindhold er højere i protein og fedt
• Undersøgelser måler ofte vægttab snarere end fedt tab
• Undersøgelser, der kontrollerer for disse tre faktorer, sætter myten i ro
• Hvorfor tælle kalorier generelt fungerer
• De bedste måder at holde styr på, hvad du spiser
• Bundlinjen

Hvis du er forvirret over, om kalorietælling er effektiv eller ej, så er du bestemt ikke alene.

Nogle insisterer på, at det er nyttigt at tælle kalorier, fordi de mener, at det at tabe sig koger til begrebet kalorier ind versus kalorier ud.

Andre mener, at kalorieoptælling er forældet, ikke fungerer og ofte efterlader folk tungere end da de startede. Begge sider hævder, at deres ideer støttes af videnskab, hvilket kun gør forholdene mere forvirrende.

Denne artikel tager et kritisk kig på beviserne for at afgøre, om det at tælle kalorier fungerer.

Hvad er en kalorie?

En kalorie defineres som den mængde varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et gram vand med 1 ° C.

Kalorier bruges normalt til at beskrive den mængde energi, din krop får fra det, du spiser og drikker.

Kalorier kan også bruges til at beskrive den mængde energi, din krop har brug for til at udføre fysiske opgaver, herunder:

• vejrtrækning
• tænker
• opretholde dit hjerteslag

Mængden af ​​energi, der leveres af fødevarer, registreres normalt i tusinder af kalorier eller kilokalorier (kcal).

For eksempel giver en gulerod dig generelt 25.000 kalorier eller 25 kcal. På den anden side kræver det normalt, at du kører på løbebåndet i 30 minutter, at du bruger 300.000 kalorier eller 300 kcal.

Men fordi "kilokalorier" er et akavet ord at bruge, bruger folk ofte udtrykket "kalorier ” i stedet.

I forbindelse med denne artikel vil det almindelige udtryk "kalorie" blive brugt til at beskrive kilokalorier (kcal).

Kalorier bruges til at beskrive den energi, din krop får fra mad eller bruger på forskellige aktiviteter.

Hvordan bruger din krop kalorier?

Hvis du undrer dig over, hvorfor kalorier betyder noget, er her et hurtigt overblik over, hvordan din krop bruger dem.

Det begynder med, hvad du spiser. Mad er hvor din krop får de kalorier, den har brug for for at fungere.

Under fordøjelsen nedbryder din krop de fødevarer, du spiser, i mindre enheder.

Disse underenheder kan enten bruges til at bygge dit eget væv eller til at give din krop den energi, den har brug for til at imødekomme dens umiddelbare behov.

Den mængde energi, din krop får fra underenhederne, afhænger af, hvor de kommer fra:

• Kulhydrater: 4 kalorier pr. Gram
• Protein: 4 kalorier pr. Gram
• Fed: 9 kalorier pr. Gram
• Alkohol: 7 kalorier pr. Gram

Din krop bruger de kalorier, der produceres ved metabolisering af disse næringsstoffer til at drive tre hovedprocesser, som er angivet nedenfor (,).

Grundlæggende stofskifte

Din krop bruger de fleste kalorier til at udføre grundlæggende funktioner, såsom at levere energi til din:

• hjerne
• nyrer
• lunger
• hjerte
• nervesystem

Den krævede mængde energi til at understøtte disse funktioner kaldes din basale metaboliske hastighed (BMR). Det udgør den største andel af dit samlede daglige energibehov ().

Fordøjelse

Din krop bruger en del af de kalorier, du spiser, for at hjælpe dig med at fordøje og metabolisere de fødevarer, du spiser.

Dette er kendt som den termiske effekt af mad (TEF) og varierer afhængigt af de fødevarer, du spiser. For eksempel kræver protein lidt mere energi for at blive fordøjet, mens fedt kræver mindst ().

Cirka 10–15% af de kalorier, du får fra et måltid, bruges til at støtte TEF ().

Fysisk aktivitet

Den resterende del af de kalorier, du får fra fødevarer, fremmer din fysiske aktivitet.

Dette inkluderer både dine daglige opgaver og dine træningsprogrammer. Derfor kan det samlede antal kalorier, der er nødvendigt for at dække denne kategori, variere fra dag til dag og person til person.

Din krop får kalorier fra de fødevarer, du spiser, og bruger dem til at brænde basal stofskifte, fordøjelse og fysisk aktivitet.

Du har brug for et kalorieunderskud for at tabe dig

Når din krops øjeblikkelige energibehov er opfyldt, lagres overskydende energi til fremtidig brug.

Noget af det opbevares som glykogen i dine muskler, men det meste opbevares som fedt.

Derfor, hvis du spiser flere kalorier, end din krop har brug for, vil du tage på i vægt, hovedsagelig af fedt (,,,,,).

På den anden side, hvis de kalorier, du får fra din diæt, ikke er tilstrækkelige til at dække dine umiddelbare behov, er din krop tvunget til at trække på sine energilagre for at kompensere.

Dette er det, der får dig til at tabe dig, hovedsageligt fra dit kropsfedt (,,,).

Dette kaloriebalancekoncept er blevet bevist igen og igen og vedvarer, om dine kalorier kommer fra kulhydrater, fedt eller protein (,, 14,, 16,,).

Ikke alle kalorier skabes ens

Det tilsyneladende enkle spørgsmål om, hvorvidt kalorier fra fedt, protein og kulhydrater er forskellige, er kontroversielt, da det afhænger af, hvordan du ser på det.

Ligesom tommer og pund er kalorier en måleenhed.

Derfor forbliver 100 kalorier rent med hensyn til vægttab 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en doughnut.

Men med hensyn til sundhed er alle kalorier ikke skabt ens.

Det er vigtigt at skelne mellem kvantitet og kvalitet. Selv fødevarer, der har den samme mængde kalorier, kan have forskellig ernæringskvalitet og kan have meget forskellige virkninger på dit helbred (,,).

Forskellige fødevarer har en tendens til at påvirke dit stofskifte, hormonniveauer, sult og appetit forskelligt (, 23,).

For eksempel spiser donuts for 100 kalorier måske ikke din sult så effektivt som at spise 100 kalorier fra æbler.

Derfor kan en doughnut gøre dig mere tilbøjelige til at spise for meget senere på dagen og forhindre dig i at opnå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

Hvis du bare ser på, om du taber dig, er en kalorie en kalorie, og du bliver nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Men med hensyn til sundhed er ikke alle kalorier skabt ens.

Hvorfor det kan virke som om kalorier ikke betyder noget for vægttab

Biologisk set er der altid behov for et kalorieunderskud for at tabe sig. Der er ingen vej rundt.

Alligevel hævder mange mennesker, at når du prøver at tabe dig, hvad du spiser er vigtigere end hvor meget du spiser.

Denne påstand er generelt drevet af undersøgelser, hvor deltagere på diæter med lavt kulhydratindhold syntes at tabe sig mere end dem på højt kulhydratdiet, på trods af at de spiste så mange eller endnu flere samlede kalorier (,,,).

Ved første øjekast synes disse undersøgelser at antyde, at et kalorieunderskud ikke er nødvendigt for vægttab. De bruges ofte som bevis for, at kaloritælling er ubrugelig.

Dette er dog en dårlig fortolkning af beviserne af følgende tre grunde.

Folk er dårlige til at estimere, hvad de spiser

Mange undersøgelser er afhængige af deltagende maddagbøger snarere end direkte målinger for at bestemme, hvor mange kalorier de spiser eller forbrænder gennem fysisk aktivitet.

Desværre er mad- og aktivitetstidsskrifter berygtede for at være meget unøjagtige.

Faktisk rapporterer undersøgelser, at deltagerne generelt undervurderer, hvor meget de spiser med op til 45% og kan underrapportere deres kalorieindtag med så meget som 2.000 kalorier om dagen.

På samme måde har folk en tendens til at overvurdere, hvor meget de bevæger sig med op til 51%. Dette gælder også i tilfælde, hvor deltagerne betales for at være nøjagtige (29, 30,,,).

Selv diætister mangler, når de bliver bedt om at rapportere deres kalorieindtag nøjagtigt, dog i mindre grad end ikke-ernæringsfagfolk ().

Diæter med lavt kulhydratindhold er højere i protein og fedt

Diæter med lavt kulhydratindhold er som standard højere i protein og fedt, hvilket kan få dig til at føle dig fyldigere.

Dette hjælper med at reducere sult og appetit og kan få deltagere på lav-carb-diæt til at spise færre samlede kalorier om dagen (,,,).

Protein kræver også lidt mere energi at fordøje end kulhydrater og fedt, hvilket kan bidrage til det energiunderskud, der er nødvendigt for vægttab, i det mindste til en vis grad ().

Det lidt højere antal kalorier, der forbrændes under fordøjelsen af ​​proteiner, vil dog ikke gøre en væsentlig forskel for dit vægttab (14,,).

Undersøgelser måler ofte vægttab snarere end fedt tab

Mange undersøgelser rapporterer kun den samlede vægttab uden at specificere, om denne vægt stammer fra tab af fedt, muskler eller vand.

Fedtfattige diæter er kendt for at reducere kroppens kulhydratforretninger. Da kulhydrater normalt opbevares sammen med vand i dine celler, kan det uundgåeligt at sænke din krops kulhydratforretninger føre til vægttab i vand ().

Dette kan få det til at virke som om diæter med lavt kulhydratindhold hjælper deltagerne med at tabe fedt hurtigere end de gør.

Undersøgelser, der kontrollerer for disse tre faktorer, sætter myten i ro

For virkelig at bilægge debatten om, hvorvidt kalorier betyder noget for vægttab, skal du kun se på beviser fra undersøgelser, der styrer ovenstående tre faktorer.

Sådanne undersøgelser viser konsekvent, at vægttab altid skyldes, at folk spiser færre kalorier, end de bruger. Uanset om dette underskud kommer fra at spise færre kulhydrater, protein eller fedt, gør det ingen forskel (,, 14,, 16,,).

Visse faktorer hjælper med at forklare, hvorfor kalorier kan virke irrelevante for vægttab. Undersøgelser, der kontrollerer disse faktorer, viser imidlertid konsekvent, at der er behov for et kalorieunderskud.

Hvorfor tælle kalorier generelt fungerer

At tælle kalorier er en tidstestet måde at tabe sig på.

Faktisk viser mange undersøgelser, at registrering af dit madindtag og din fysiske aktivitet er meget effektive måder at tabe sig på (,,,,,).

En nylig gennemgang rapporterer, at vægttabsprogrammer, der indeholder kalorietælling, førte til, at deltagerne tabte omkring 3 pund (3,3 kg) mere end dem, der ikke gjorde det. Det ser ud til, at jo mere konsekvent du laver optagelsen, jo bedre (, 47,,).

For eksempel rapporterer en undersøgelse, at deltagere, der overvågede alt, hvad de spiste i 12 uger, tabte dobbelt så meget i vægt som dem, der overvågede sjældnere.

Til sammenligning steg dem, der slet ikke overvågede, faktisk i vægt (47).

Der er tre grunde til, at kalorieoptælling fungerer:

1. Sporing af dine kalorier kan hjælpe dig med at identificere hvilke spisemønstre, du har brug for at ændre for at tabe dig med succes ().
2. På trods af manglen på præcision kan sporing af, hvad du spiser, give dig en omtrentlig basislinie at arbejde fra og sammenligne med, når du prøver at reducere det samlede antal kalorier, du spiser om dagen.
3. Endelig kan holde styr på, hvad du spiser hjælpe dig med at overvåge din adfærd. Dette kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig for de daglige valg, du træffer, og motivere dig til at fortsætte med at udvikle dig mod dine mål.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at kalorietælling ikke er et krav til vægttab (,,).

Det der virkelig betyder noget er din evne til at skabe og opretholde det nødvendige energiunderskud for at tabe sig, selvom du ikke aktivt er opmærksom på, hvordan underskuddet opnås.

Kalorieoptælling er simpelthen et værktøj, som nogle måske finder nyttige.

At tælle kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig ved at give dig et overblik over, hvad du spiser hver dag. Dette kan hjælpe dig med at identificere spisemønstre, du kan ændre, og holde dig på rette spor for at nå dine mål.

De bedste måder at holde styr på, hvad du spiser

Hvis du er interesseret i at tælle kalorier, er der flere måder at gøre det på.

Alle involverer at registrere, hvad du spiser, hvad enten det er på papir, online eller i en mobilapp.

Ifølge undersøgelser betyder den metode, du vælger, ikke rigtig noget, så det er mest effektivt at vælge den, du personligt foretrækker (,).

Her er fem af de bedste online kalorietællende websteder og apps.

Du kan noget modvirke din naturlige tendens til unøjagtigt at estimere, hvor mange kalorier du spiser ved hjælp af skalaer og målekopper. Disse kan hjælpe dig med at måle mad portioner mere præcist.

Du kan også prøve at bruge følgende visuelle retningslinjer til at estimere dine delstørrelser. De er mindre nøjagtige, men nyttige, hvis du har begrænset adgang til en skala eller målekopper:

• 1 kop: en baseball eller din lukkede knytnæve
• 4 ounces (120 gram): en checkhæfte eller størrelsen og tykkelsen af ​​din hånd inklusive fingrene
• 3 ounce (90 gram): et kort kort eller størrelsen og tykkelsen af ​​din håndflade minus fingrene
• 1,5 ounce (45 gram): en læbestift eller størrelsen på din tommelfinger
• 1 tsk (5 ml): din fingerspids
• 1 spiseskefuld (15 ml): tre fingerspidser

Endelig er det værd at nævne, at optælling af kalorier kun giver dig mulighed for at evaluere din diæt ud fra en antal perspektiv. Det siger meget lidt om kvalitetaf hvad du spiser.

Når det kommer til sundhed, vil 100 kalorier fra æbler påvirke dit helbred forskelligt end 100 kalorier fra donuts.

Undgå derfor at vælge mad udelukkende baseret på deres kalorieindhold. I stedet skal du også overveje deres vitamin- og mineralindhold. Du kan gøre det ved at foretrække hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

For at tælle dine kalorier mest nøjagtigt skal du bruge en maddagbog kombineret med skalaer eller målekopper.

Bundlinjen

Den eneste måde at tabe sig på er at spise færre kalorier, end du forbrænder.

Nogle mennesker er i stand til at gøre dette uden faktisk at tælle kalorier. Andre finder ud af, at optælling af kalorier er en effektiv måde at bevidst skabe og opretholde dette underskud på.

De, der er interesserede i at prøve kalorietælling, skal huske på, at ikke alle kalorier er de samme.

Sørg derfor for at oprette din menu omkring minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer og baser ikke dine madvalg på kalorier alene.