Hvad en vegetar skal spise for at forhindre anæmi

Indhold

• Jernrige fødevarer til vegetarer
• Tips til at øge jernabsorptionen
• Jernrig diætmenu til vegetarer
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3

Vegetar skal spise mad rig på jern som bønner, linser, svesker, hørfrø og grønkål for at undgå anæmi. Derudover skal du bruge strategier som at spise citrusfrugter, såsom appelsin og acerola sammen med disse fødevarer for at øge jernabsorptionen, eller du kan satse på forbruget af ernæringsgær for at tilføje næringsværdien til kosten,

Anæmi er en almindelig sygdom i hele befolkningen, men ovolactovegetarians bør være særlig opmærksomme, da de ofte spiser mange produkter med mælk og mejeriprodukter, og calcium i disse fødevarer nedsætter optagelsen af ​​jern i kroppen. Find ud af, hvad der er fordele og ulemper ved at være vegetar.

Jernrige fødevarer til vegetarer

De vigtigste fødevarer af vegetabilsk oprindelse, kilder til jern er:

• Bælgfrugter: bønner, ærter, kikærter, linser;
• Tørre frugter: abrikos, blomme, rosin;
• Frø: græskar, sesam, hørfrø;
• Oliefrø: kastanjer, mandler, valnødder;
• Mørkegrønne grøntsager: kale, brøndkarse, koriander, persille;
• Hele korn:hvede, havre, ris;
• Andre: kassava, tomatsauce, tofu, sukkerrørsmelasse.

Vegetarer skal spise disse fødevarer flere gange om dagen for at have tilstrækkelige mængder jern.

Tips til at øge jernabsorptionen

Nogle tip til vegetarer til at øge jernabsorptionen i tarmen er:

1. Spis frugter rig på C-vitamin, såsom appelsin, ananas, acerola og kiwi sammen med mad rig på jern;
2. Undgå at drikke mælk og mejeriprodukter med mad rig på jern, da calcium nedsætter jernabsorptionen;
3. Undgå at drikke kaffe og te sammen med fødevarer, der er rige på jern, da polyphenolerne i disse drikkevarer reducerer jernabsorptionen;
4. Forbrug mad rig på fruktooligosaccharider, såsom artiskok, soja, asparges, hvidløg, purre og bananer;
5. Undgå at bruge halsbrandmedicin, da jern af vegetabilsk oprindelse har brug for den sure pH i maven for at blive absorberet.

Vegetarer, der spiser mælk og æg, har en tendens til at være mere jernmangel end begrænsede vegetarer, fordi de normalt har et højt indtag af mælk og mejeriprodukter, hvilket reducerer jernabsorptionen. Således skal disse vegetarer være særlig forsigtige med jern og gennemgå rutinemæssige tests for at identificere tilstedeværelsen af ​​anæmi. Se mere om, hvordan man undgår manglen på næringsstoffer i den vegetariske diæt.

Jernrig diætmenu til vegetarer

Følgende er et eksempel på en 3-dages jernrig menu til vegetarer.

Dag 1

• Morgenmad: 1 glas mælk + 1 fuldkornsbrød med smør;
• Morgenmad: 3 cashewnødder + 2 kiwier;
• Frokost aftensmad: 4 spiseskefulde brun ris + 3 spiseskefulde bønner + salat med kikærter, persille, tomater og brøndkarse + 2 skiver ananas;
• Eftermiddagsmad: 1 yoghurt med hørfrø + 5 Maria cookies + 3 svesker.

Dag 2

• Morgenmad: 1 kop yoghurt + fuldkornsprodukter;
• Morgenmad: 4 fuldkornsskål med smør + 3 nødder;
• Frokost aftensmad: 4 spsk brun ris + 3 spiseskefulde linser + salat med sojabønner, kål, tomater og sesam + 1 appelsin;
• Eftermiddagsmad: 1 glas naturlig appelsinjuice + 1 brunt brød med ost.

Dag 3

• Morgenmad: Avocado smoothie + 5 hele toast med ricotta;
• Morgenmad: 5 majsstivelseskager + 3 abrikoser;
• Frokost aftensmad:Pasta med fuldkornspasta, tofu, tomatsauce, oliven og broccoli + lilla salat, tomat- og rosinsalat + 8 acerolaer;
• Eftermiddagsmad: 1 yoghurt + 5 frøkager + 6 jordbær.

Vegetar kan også købe produkter beriget med jern og andre mineraler, såsom rismel, chokolade og kiks med frø. Vegetarisk kost er også lav i vitamin B12, hvilket også er vigtigt for at forhindre anæmi. Se hvad der er symptomerne på mangel på vitamin B12.

Tjek nogle fødevarer, som du ikke kan forestille dig, at en vegetar ikke bør spise i denne lette og sjove video af ernæringsekspert Tatiana Zanin:

Se mere om vegetariske kostvaner på:

• Ovolactovegetarianism: Ved hvad det er, fordelene og hvordan man forbereder opskrifter
• Hvordan man laver den rå diæt