Den sværeste træning du kan gøre med kun en håndvægt

Indhold

• Dumbbell Crunch
• Single-Leg Hip Thrust
• Dobbelt overheadpresse
• Reverse Overhead Lunge
• Kontrollerede russiske drejninger
• Single-Arm Squat Clean
• Anmeldelse for

Du kender det skærpende øjeblik, hvor du ikke kan finde den anden halvdel af dit håndvægtspar, fordi andre rodede gymgæster ikke rydder op efter deres sæt? (UGH.)

Nu behøver du ikke vente på, at den dukker op: Du kan få en kickass træning med kun én håndvægt og denne kredsløbstræning fra fitnesseksperten Jen Widerstrom (den geniale dame bag vores 40-dages Crush Your Goals Challenge). Denne træning opbygger dit antal reps og kombinerer lige styrke med total-body power moves for ikke kun at bygge muskler, men også få dit hjerte til at pumpe. (Det er en af ​​de mange fordele ved kredsløbstræning.)

Tror du, at du er klar til udfordringen? Snup en håndvægt og kom i gang. (Dernæst test din abs med den hårdeste skrå træning nogensinde.)

Hvordan det virker: Arbejd gennem øvelseskredsløbet, lav 3 reps hver i det første sæt, 6 reps hver i det andet sæt og 9 reps hver i det tredje sæt.

Du skal bruge: En mellemvægts håndvægt og en tungvægts håndvægt

Dumbbell Crunch

EN. Lig med forsiden opad med knæene pegende mod loftet og fødderne fladt på gulvet. Hold en tung håndvægt vandret hen over brystet med armene viklet omkring den, fingrene mod ansigtet.

B. Ånd ud og brug mavemuskler til at løfte hoved og skulderblade fra jorden. Det kan kun være et par centimeter; Sørg for, at abs er i gang med arbejdet.

C. Indånder og langsomt sænker hoved og skuldre for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 3, 6 eller 9 reps.

Single-Leg Hip Thrust

EN. Lig med forsiden opad med knæene pegende mod loftet og hælene pressede ind i gulvet med løftede tæer. Balancer en mellemvægt håndvægt i den ene ende over højre hofte, tryk venstre arm ned i gulvet, og stræk venstre ben mod det forreste hjørne af rummet for at starte.

B. Ånd ud og tryk ind i højre hæl for at løfte hofter fra gulvet, engagerende gluter for at forlænge hofterne øverst, og hold venstre ben løftet.

C. Indånder og langsomt sænker hofterne for at vende tilbage til startpositionen.

Gør 3, 6 eller 9 gentagelser. Gentag på den anden side.

Dobbelt overheadpresse

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en tung håndvægt anbragt vandret foran brystet, den ene ende i hver hånd med albuerne pegende nedad og stramt til ribbenene.

B. Ånd ud for at trykke håndvægten overhead, hænderne direkte over skuldrene. Hold kernen fast og lad ikke ribben blusse.

C. Inhalér og sænk med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 3, 6 eller 9 reps.

Reverse Overhead Lunge

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i højre hånd. Sæt håndvægten sikkert op til højre skulder, og tryk over hovedet, håndleddet vender fremad med hånden stablet direkte over skulderen for at starte.

B. Hold kernen engageret, indånd for at tage et skridt tilbage med højre fod, sænk indtil begge knæ danner 90 graders vinkler.

C. Udånder for at trykke ind i forfoden og vende tilbage til udgangspositionen, og hold kernen fast i hele bevægelsen.

Lav 3, 6 eller 9 reps. Gentag på den anden side.

Kontrollerede russiske drejninger

EN. Sid på gulvet med torso tilbagelænet omkring 45 grader, benene strakt med let bøjede knæ og hæle hviler på gulvet. Hold en tung håndvægt lodret foran brystet med begge hænder for at starte.

B. Hold kernen fast, roter langsomt torso til højre og sænk håndvægten et par centimeter mod gulvet.

C. Vend tilbage til midten, gentag derefter, drej til den anden side. Det er 1 rep.

Lav 3, 6 eller 9 reps.

Single-Arm Squat Clean

EN. Stå med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i højre hånd mellem benene, håndfladen vendt mod venstre.

B. Bøj let i knæene, og stræk derefter hofter og knæ eksplosivt ud for at rense håndvægten op til anrettet stilling over højre skulder, og sænk straks ned i et squat.

C. Tryk gennem midterfoden for at stå. Hold pause et sekund, og slip derefter vægten tilbage mellem benene for straks at begynde den næste gentagelse.

Gør 3, 6 eller 9 gentagelser. Gentag på den anden side.

Anmeldelse for