Komplet guide til diæt med lavt kulhydrat

Indhold

• Sundhedsmæssige fordele
• Sådan gør du dietten Få kulhydrater
• Tilladte fødevarer
• Fødevarer tilladt i moderation
• Mængden af ​​kulhydrater i mad
• Forbudte fødevarer
• 3-dages diætmenu Få kulhydrater
• OpskriftsmulighederFå kulhydrater
• 1. Courgettsnudler
• 2. Spinat tortilla
• 3. Tomater kirsebær fyldte
• 4. Jordbær og frugtgelé
• Hvem skal ikke gøre denne diæt

Kosten Få kulhydrater er defineret af UK Diabetes Organization som en diæt, hvor der er et fald i forbruget af kulhydrater, og mindre end 130 g af dette makronæringsstof skal indtages dagligt. Da denne mængde kulhydrater kun udgør 26% af den energi, som kroppen har brug for, skal resten tilvejebringes ved indtagelse af gode fedtstoffer og proteiner.

Ud over denne diæt er der en anden, kendt som den ketogene diæt, hvor mængden af ​​indtagne kulhydrater er endnu mindre, mellem 20 og 50 gram pr. Dag, hvilket får kroppen til at komme ind i en tilstand kendt som "ketose", hvor det begynder at bruge fedt som den vigtigste energikilde i stedet for kulhydrater. Denne diæt er dog meget restriktiv og er kun indiceret i nogle tilfælde. Forstå bedre, hvordan den ketogene diæt er, og hvornår den kan angives.

Kosten Få kulhydrater det er meget effektivt at tabe sig, fordi stofskiftet begynder at arbejde bedre med stigningen i proteiner og godt fedt i kosten, hvilket også hjælper med at reducere betændelsen i organismen og bekæmpe væskeretentionen. Se de praktiske tip i følgende video:

Sundhedsmæssige fordele

Efter en diæt Få kulhydrater kan medføre flere sundhedsmæssige fordele som:

• At give større mæthed, fordi stigningen i forbruget af proteiner og fedtstoffer fjerner sult i længere tid;
• Reguler og kontroller kolesterol og triglyceridniveauersamt øge godt HDL-kolesterol, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
• Hjælp med at kontrollere diabetes til regulering af blodsukkeret
• Forbedre tarmfunktionen, fordi den indeholder mere fiberrige fødevarer;
• Begunstiger vægttabpå grund af reduktion af kalorier, stigning i mængden af ​​fibre og glykæmisk kontrol
• Bekæmp væskeretentionved at stimulere produktionen af ​​urin ved at eliminere overskydende væske akkumuleret i kroppen.

Men for at gøre denne type diæt sikker er det meget vigtigt at have vejledning fra en ernæringsekspert, da beregningen af ​​kulhydrater varierer afhængigt af hver persons behov og deres historie. Derudover kan ernæringseksperten også hjælpe med at genkende mængden af ​​kulhydrater i hver mad for ikke at overskride den fastsatte daglige grænse.

Sådan gør du dietten Få kulhydrater

At lave diæt Få kulhydrater, skal du især fjerne enkle kulhydrater fra din kost, såsom sukker, raffineret mel, læskedrikke og slik. Derudover og afhængigt af mængden af ​​kulhydrater, du prøver at målrette mod, kan det også være nødvendigt at begrænse forbruget af komplekse kulhydrater, f.eks. Brød, havre, ris eller pasta.

Den mængde kulhydrat, der skal fjernes fra kosten, varierer alt efter metabolismen af ​​hver enkelt. En "normal" diæt indeholder normalt højt kulhydratindhold, herunder ca. 250 g dagligt, og af den grund kost Få kulhydrater det skal gøres gradvist, så kroppen bliver vant til det, og bivirkninger som hovedpine, svimmelhed eller humørsvingninger ikke vises.

Det er vigtigt, at når der foretages denne diæt, spises 3 hovedmåltider og 2 snacks for at tillade forbrug af små portioner mad hele dagen, hvilket reducerer følelsen af ​​sult. Disse snacks skal f.eks. Omfatte æg, ost, nødder, avocado og kokosnød. Frokost og middag skal være rig på salat, protein og olie og kan kun have lidt kulhydrater. Se snackopskrifter Lav Kulhydrat.

Tjek videoen nedenfor for en brødopskrift Få kulhydrater som kan indgå i hverdagen:

Tilladte fødevarer

De fødevarer, der er tilladt i kosten Få kulhydrater er:

• Frugt og grøntsager i små mængder, helst rå, med hud og bagasse, for at øge mængden af ​​fiber og forbedre følelsen af ​​mæthed;
• Magert kød, især kylling eller kalkun, uden skind;
• Fisk, fortrinsvis de fede som laks, tun, ørred eller sardiner;
• Æg og ost;
• Olivenolie, kokosolie og smør;
• Nødder, mandler, hasselnødder, paranødder og jordnødder;
• Frø generelt, såsom chia, hørfrø, solsikke og sesam;
• Usødet kaffe og te.

For ost, mælk og yoghurt er det vigtigt at kontrollere mængderne korrekt. Mælk kan erstattes af kokos eller mandelmælk, hvis kulhydratindhold er meget lavere. Det er også vigtigt at følge dietten Få kulhydrater med 2 til 3 liter vand om dagen.

Fødevarer tilladt i moderation

Nogle fødevarer har en moderat mængde kulhydrater, der afhængigt af det daglige kulhydratmål måske eller måske ikke er inkluderet i kosten. Nogle eksempler inkluderer linser, kartofler, ris, søde kartofler, yams, brunt brød og græskar.

Generelt har folk, der praktiserer fysisk aktivitet regelmæssigt en tendens til at tolerere flere kulhydrater i kosten uden at tage på i vægt så let.

Mængden af ​​kulhydrater i mad

Følgende tabel viser nogle fødevarer og deres kulhydratindhold pr. 100 g:

Se en anden liste over kulhydratrige fødevarer.

Forbudte fødevarer

I denne diæt er det vigtigt at undgå alle fødevarer, der har en høj mængde kulhydrater. Således er en god mulighed at konsultere madmærket, før det indtages. Nogle eksempler på de typer fødevarer, der bør undgås, er dog:

• Sukker: herunder fødevarer såsom læskedrikke, industrialiseret frugtsaft, sødestoffer, slik, is, kager og småkager;
• Mel: hvede, byg eller rug og fødevarer såsom brød, kager, snacks, toast;
• Transfedt: pakkede kartoffelchips, frosne frosne madvarer og margarine;
• Forarbejdet kød: skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon;
• Andre: hvid ris, hvid pasta, farofa, tapioca og couscous.

Således er et vigtigt tip at forsøge at undgå alle typer industrialiserede produkter, da de normalt indeholder en høj koncentration af kulhydrater, idet de foretrækker naturlige produkter og friske grøntsager.

3-dages diætmenu Få kulhydrater

Den følgende tabel viser et eksempel på en menu i 3 dages diætLav Kulhydrat:

De mængder, der er inkluderet i menuen, skal variere alt efter alder, køn, niveau af fysisk aktivitet og sygdomshistorie. Derfor er idealet altid at konsultere en ernæringsekspert, så der foretages en komplet vurdering og en ernæringsplan, der passer til den enkelte persons behov.

Se eksempler på morgenmad med lavt kulhydratindhold, der skal inkluderes i kosten.

OpskriftsmulighederFå kulhydrater

Nogle opskrifter, der kan indgå i kosten Få kulhydrater er:

1. Courgettsnudler

En portion på 100 gram af denne pasta har cirka 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fedt og 3 g kulhydrater.

ingredienser
• 1 lille courgette skåret i tynde strimler
• 1 tsk kokosolie eller olivenolie
• Havsalt og friskmalet sort peber efter smag

Klargøringstilstand

Skær courgette i længden i form af pasta med spaghetti-type. Der er også specielle skiver, der skærer grøntsagerne i form af spaghetti. Varm kokosolie eller olivenolie i en stegepande og læg zucchini-strimlerne. Sauter i ca. 5 minutter, eller indtil courgetten begynder at blødgøre. Sæt med salt, hvidløg og sort peber. Sluk for varmen, og tilsæt det ønskede kød og tomat- eller pestosauce.

2. Spinat tortilla

En portion på 80 gram (¼ tortilla) giver ca. 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fedt og 2,5 g kulhydrater.

ingredienser

• 550 g spinat eller chard blade
• 4 let piskede æggehvider;
• ½ hakket løg;
• 1 ske hakket purløg
• Knivspids salt og peber;
• Olivenolie.

Klargøringstilstand

Anbring spinatbladene i en stegepande, dæk til, og hold på medicinsk varme, indtil de visner, afdækker og omrøres fra tid til anden. Fjern derefter fra varmen og lad den stå i et par minutter på en tallerken.

I en gryde skal du lægge en dråbe olivenolie, løg, purløg, salt og peber og lade løgene koge indtil de er let gyldne. Tilsæt derefter æggehviderne og spinat, lad dem koge i yderligere 5 minutter, indtil tortillaen er gylden nedenunder. Returner tortillaen og kog i yderligere 5 minutter på den anden side.

3. Tomater kirsebær fyldte

En servering med 4 tomater kirsebær (65 g) har ca. 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fedt og 5 g kulhydrater.

ingredienser

• 400 g tomater kirsebær (Ca. 24 tomater);
• 8 spiseskefulde (150 g) gedeost;
• 2 spiseskefulde olivenolie
• 1 fed knust hvidløg
• Salt og hvid peber efter smag;
• 6 basilikumblade (til plade)

Klargøringstilstand

Vask tomatene og skær et lille låg øverst, fjern papirmassen indefra ved hjælp af en lille ske og pas på ikke at gennembore tomaten. Fyld tomaterne med gedeost.

Bland olien med hvidløg, salt og peber i en separat beholder og læg den over tomaterne. Plade med basilikumblade skåret i skiver.

4. Jordbær og frugtgelé

En del af denne gelatine med ca. 90 g (1/3 kop) har ca. 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fedt og 4 g kulhydrater.

Ingredienser (til 7 portioner)

• ½ kop skivede jordbær;
• ¼ hakket æble;
• ¼ hakket pære;
• 1 kop varmt vand
• 1 pulveriseret jordbærgelatinepose (uden sukker)
• ½ kop koldt vand.

Klargøringstilstand

Anbring gelatinepulveret i en beholder, og vend koppen varmt vand ovenpå. Rør, indtil pulveret er helt opløst, og tilsæt derefter koldt vand. Til sidst skal du placere frugten i bunden af ​​en glasbeholder og tilsætte gelatinen over frugten. Tag det til køleskabet for at afkøle, indtil det er størknet.

Hvem skal ikke gøre denne diæt

Denne diæt bør ikke laves af kvinder, der er gravide eller ammer, såvel som børn eller unge, da de vokser op. Derudover bør ældre og mennesker med nyre- eller leverproblemer også undgå at gøre denne type diæt og altid følge en diæt designet af en ernæringsekspert.