Proteinrig diæt til vegetarer

Indhold

• Diætmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Hvad en vegetar ikke skal spise
• Sådan kombineres korn og korn
• Sådan får du muskelmasse
• Hvad et vegetarisk barn har brug for at spise

For at fremme den rigtige vækst af vegetariske børn og kroppens korrekte funktion altid ved at lave en vegetarisk kost er det vigtigt, at den er rig på vegetabilsk protein og afbalanceret i alle næringsstoffer, der er til stede i fødevarer som soja, bønner , linser, majs, ærter, quinoa og boghvede. Derudover er det også muligt at vælge forbruget af ernæringsgær, der er rig på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler.

For ovolactovegetarians garanterer forbruget af æg og mælk indtagelsen af ​​animalsk protein af høj kvalitet. Desuden bør vegetarer på samme måde som i konventionelle kostvaner foretrække indtagelse af hele fødevarer og rig på fiber, idet man undgår brød og hvidt meldej samt at undgå overskydende sukker, salt og fedt i præparationssauserne. Til eksempel. Og for at sikre, at tarmen fungerer korrekt, er det også vigtigt at drikke rigeligt med vand.

Diætmenu

Den vegetariske diæt skal være rig på æg, mælk og mejeriprodukter og fødevarer, der er kilder til vegetabilsk protein, som vist nedenfor:

Dag 1

• Morgenmad: 1 glas mælk med kaffe + 1 fuldkornsbrød med tofu + 1 skive papaya;
• Morgenmad: 1 pære + 5 hele kager
• Frokost aftensmad: Struktureret sojaprotein stroganoff + 6 spsk ris + 2 spsk bønner + salat, tomat og revet gulerodssalat + 1 skive ananas;
• Eftermiddagsmad: Avocado smoothie + 1 fuldkornsbrød med rå gulerodepate.

Dag 2

• Morgenmad: 1 glas mælk med byg + 1 spsk havre + æggehvide omelet med grøntsager + 1 æble;
• Morgenmad: 1 yoghurt + 3 toast;
• Frokost aftensmad: Vegetabilsk yakissoba med kogt æg + aubergine i ovnen + 1 appelsin;
• Eftermiddagsmad: 1 glas grønkålsaft + fuldkornsbrød med linseburger + 1 skive vandmelon.

Dag 3

• Morgenmad: Banan smoothie + 1 fuldkornsbrød med ost;
• Morgenmad: 5 hele kager + 2 nødder;
• Frokost aftensmad: Grøntsagssalat med quinoa, tofu, majs, broccoli, tomater, gulerødder + grøn arugula-salat med revet roer + 1 mandarin;
• Eftermiddagsmad: 1 glas mælk med byg + 1 tapioka med æg.

I tilfælde af begrænsede vegetarer, der ikke spiser mad af animalsk oprindelse, skal mælk og derivater deraf erstattes af produkter baseret på vegetabilsk mælk, såsom soja eller mandelmælk, og ægget skal udskiftes med sojaprotein. Se den fulde liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Hvad en vegetar ikke skal spise

Sådan kombineres korn og korn

For at opnå et protein af bedre kvalitet er det vigtigt at kombinere supplerende fødevarer, som vist i følgende tabel:

Denne kombination af fødevarer giver et måltid rig på alle de aminosyrer, der er nødvendige for at producere proteiner af god kvalitet i kroppen. Derudover er det vigtigt at vide, at 30 g kød svarer til indtagelse af ca. 1 æg, 1 kop almindelig mælk eller soja, 30 g sojaprotein, 1/4 kop tofu eller 3/4 kop yoghurt. Se flere tip om, hvordan du undgår manglen på næringsstoffer i den vegetariske diæt.

Sådan får du muskelmasse

For at vegetaren kan få muskelmasse, skal han øge forbruget af proteinrige fødevarer, især soja, quinoa og æggehvider, ud over at reducere forbruget af forarbejdede og fedtfattige fødevarer, såsom cookies og snacks. Derudover er det vigtigt at variere kosten for at favorisere forbruget af næringsstoffer fra forskellige typer mad.

I præ-træningen kan for eksempel måltidet bestå af almindelig yoghurt og fuldkornsbrød med kikærtepasta, mens måltidet efter træning skal indeholde en rig kilde til protein, såsom æg eller sojaprotein, ledsaget af korn såsom brun ris, brune nudler eller quinoa.

Hvad et vegetarisk barn har brug for at spise

Vegetariske børn kan have en normal udvikling med denne type diæt, men det er vigtigt, at de ledsages af en børnelæge og en ernæringsekspert, så fodring sker på en måde, der giver mulighed for tilstrækkelig vækst.

I barndommen er det vigtigt ikke at overdrive fibrene, da de hæmmer optagelsen af ​​næringsstoffer i tarmen, og overdreven indtagelse af klid og hele fødevarer bør undgås. Derudover skal man sørge for at undgå manglen på vigtige næringsstoffer, såsom vitamin B12, omega 3, jern og calcium.

Se følgende video og find ud af fordelene ved at være vegetar: