Begynderguide til de forskellige svømmeslag

Indhold

• 4 svømmetag du bør kende
• 1. Freestyle
• 2. Rygsvømning
• 3. Brystsvømning
• 4. Sommerfugl
• Anmeldelse for

Uanset om det er sommer eller ej, er det at hoppe i poolen en god måde at blande din træningsrutine, tage belastningen af ​​dine led og forbrænde store kalorier, mens du bruger stort set alle muskler i din krop.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Betragt dette som din guide til de mest almindelige svømmetag - og hvordan du integrerer dem i din næste vandtræning. (Vil du ikke lave runder? Prøv denne træning uden swimmingpool i stedet.)

4 svømmetag du bør kende

Hvis du nogensinde har tunet ind på sommer-OL, har du set de fire mest populære svømmeslag – freestyle, rygsvømning, brystsvømning og butterfly – i aktion. Og mens dine streger måske ikke ser udtemmelig Ligesom Natalie Coughlins, kan du klare det grundlæggende, og du er stort set garanteret en dræber træning. (Når du har mestret disse svømmeslag, kan du prøve en af ​​disse svømmeøvelser for ethvert fitnessniveau.)

1. Freestyle

"Freestyle er absolut det mest kendte svømmeslag," siger Julia Russell, C.P.T., tidligere olympisk svømmer og svømmetræner og træner hos Life Time Athletic i New York City. "Det er ikke kun det hurtigste og mest effektive, men det er også det nemmeste at mestre."

Hvis du er ny til svømning eller ønsker at få en solid træning i poolen, er freestyle et godt slag til at komme i gang.Svøm freestyle på et medium til kraftigt indsatsniveau i en time, og en person på 140 pund vil forbrænde op til 500 kalorier.

Sådan laver du et freestyle svømmeslag:

• Du svømmer freestyle i en vandret tilbøjelig position (hvilket betyder at forsiden nedad i vandet).
• Med spidse tæer sparker du dine fødder i en hurtig, kompakt op-og-ned-bevægelse kendt som 'fladdersparket'.
• I mellemtiden bevæger dine arme sig i et kontinuerligt, skiftende mønster: Den ene arm trækker under vandet fra en forlænget position (foran din krop, bicep ved øret) mod din hofte, mens den anden arm kommer sig ved at feje over vandet fra din hofte ud til den udvidede position foran dig.
• For at trække vejret vender du hovedet til siden af ​​den arm, der er ved at komme sig og indånder hurtigt, før du vender dit ansigt ned igen. (Du vil typisk trække vejret hvert andet eller flere slag.)

"Det sværeste aspekt ved freestyle er vejrtrækningen," siger Russell. "Det er dog let at arbejde på med et kickboard." Flakspark, mens du holder et sparkebræt ud foran dig, og øv dig i at rotere dit ansigt ind og ud af vandet for at trække vejret, indtil du føler dig godt tilpas. (Her er nogle flere tips til at få mest muligt ud af enhver svømmetræning.)

Muskler arbejdede under freestyle: kerne, skuldre, gluter, hamstrings

2. Rygsvømning

I bund og grund er den modsatte modstykke til freestyle, rygsim et andet let svømmeslag at mestre, der er populært blandt svømmere på alle niveauer, siger Russell.

Selvom den gennemsnitlige person kun forbrænder omkring 300 kalorier i timen ved at svømme ryg, tilbyder slaget en stor fordel: Dit ansigt forbliver ude af vandet, så du kan trække vejret, når du vil. "Rygsvømning er ekstremt nyttigt, når du har brug for lidt hviletid," siger Russell. (Relateret: Hvordan denne kvinde bruger svømning til at rydde sit hoved)

Plus, det er også praktisk, når du "virkelig vil styrke dine mavemuskler og rygmuskler," tilføjer hun. Kombiner ryg og freestyle i den samme pool -træning, og du har arbejdet din krop fra alle vinkler.

Sådan laver du rygsvømningssvømmeslaget:

• Du svømmer rygsim i en vandret liggende stilling (hvilket betyder at du vender opad i vandet), deraf navnet 'rygsim'.
• Ligesom i freestyle sparker du dine fødder i et kort, konstant flagren, mens dine arme bevæger sig i et kontinuerligt skiftende mønster.
• I rygslaget trækker du den ene arm gennem vandet fra en forlænget position over dit hoved ned til din hofte, mens den anden arm genopretter ved at lave en halvcirkelbevægelse i luften, fra din hofte til den forlængede position.
• Din krop vil rulle lidt fra side til side, når hver arm trækker under vandet, men dit hoved forbliver i en neutral opadvendt position, hvilket betyder, ja, du kan trække vejret let efter behov.

Musklerne arbejdede under rygsim: skuldre, gluter og hamstrings plus mere kerne (især ryg) end freestyle

3. Brystsvømning

Selvom tempoet i brystsvømning, som er ganske anderledes end freestyle og rygsim, kan være svært at sømme, "når du får det, får du det for livet", siger Russell. "Det er som at cykle." (Relateret: De bedste svømmebriller til enhver situation)

Da den gennemsnitlige person bare forbrænder 350 kalorier i timen, når du svømmer brystsvømning, er det måske ikke din go-to for en højintensiv træning. Men da den bruger et så anderledes bevægelsesmønster end freestyle og rygsvømning, er det en fantastisk måde at skifte tingene op på og fokusere på forskellige muskelgrupper, siger Russell.

Plus, "hvis du tøver med at holde vejret, er brystet godt, fordi du trækker vejret hvert slag," forklarer hun. Pokker, du kan endda gøre det uden overhovedet at putte dit ansigt i vandet (selvom det ikke er detteknisk set korrekt).

Sådan laver du brystsvømningen:

• Ligesom freestyle svømmer du brystsvømning i en vandret tilbøjelig position. I brystsvømning bevæger du dig imidlertid mellem en mere vandret, strømlinet position (når din krop er som en blyant under vandet, med arme og ben strakt) og en mere lodret genoprettelsesposition, hvor du trækker din torso op af vandet for at trække vejret .
• Her udfører dine ben et symmetrisk 'pisk' eller 'frø'-spark, der går ud på at trække dine fødder sammen ind mod dine glutes og derefter piske dine fødder ud til siderne i en cirkulær bevægelse, indtil de mødes igen i en strømlinet position. (Seriøst, bare billede frøben.)
• I mellemtiden bevæger dine arme sig i et symmetrisk, trekantlignende mønster. Når dine ben kommer sig mod dine gluter, fejer dine hænder (som er udstrakt foran dig) fremad, udad og trækker derefter ind i brystet og skaber den trekantform. Når dine ben udfører deres frøspark, skyder du dine arme tilbage i deres forlængede position og gentager.
• I brystsvømning trækker du vejret ved at løfte dit hoved, mens dine arme trækker gennem vandet, og stikker dit ansigt ned igen, når de strækker sig ud foran dig.

Muskler, der arbejdes under brystsvømning: bryst,alle benmusklerne

4. Sommerfugl

Sommerfuglen er måske den mest episke udseende af de fire svømningslag, og er (langt) den sværeste at mestre.

"Det er en ret usædvanlig bevægelse," forklarer Russell. "Plus, den udnytter næsten alle muskler, du har." Resultatet: et svømmeslag, der ikke kun er teknisk meget avanceret, men absolut udmattende, selv for de professionelle.

Fordi sommerfugl er så vanskelig, anbefaler Russell at mestre de tre andre slag, før han prøver det. Når du først er der, ved du dette: Det er en ond kalorieforbrænder. Den gennemsnitlige person brænder tæt på 900 kalorier i timen svømmende sommerfugl. "Det får virkelig din puls deroppe," siger hun.

Sådan gør du sommerfuglens svømmeslag:

• Sommerfugl, der udføres i en vandret tilbøjelig position, bruger en bølgelignende bølgende bevægelse, hvor dit bryst, efterfulgt af dine hofter, konstant bukker op og ned.
• Du starter i en strømlinet position under vandet. Derfra laver dine hænder et timeglas under vandet, når de trækker mod dine hofter og derefter forlader vandet og genopretter den udstrakte position ved at cirkulere frem lige over vandoverfladen.
• I mellemtiden udfører dine ben et 'delfinspark', hvor dine ben og fødder bliver sammen og skubber op og ned med spidse tæer. (Forestil dig en havfruehale.)
• Hos butterfly trækker du vejret efter behov ved at løfte hovedet op af vandet, mens dine arme restituerer over vandoverfladen.

"Når jeg underviser i sommerfugl, opdeler jeg den i tre dele," siger Russell. Først skal du øve det generelle bevægelsesmønster ved alternativt at vippe dit bryst og hofter op og ned, bare for at få en fornemmelse af rytmen. Træn derefter delfinsparket. Når du har fået det ned, skal du bare arbejde med armbevægelsen, før du til sidst sætter det hele sammen. (BTW, vidste du, at du kan tage havfrue fitness klasser, mens du er på ferie?)

Muskler arbejdede under sommerfuglen: bogstaveligt talt dem alle (især kernen, lænden og kalve)

Anmeldelse for