Sund kost under graviditet

Indhold

• Oversigt
• Afbalanceret diæt
• Komplekse kulhydrater
• Protein
• Grøntsager og frugter
• Korn og bælgplanter
• Fiber
• Jern
• Fed
• Salt
• Væsker
• Hvilke vitaminer har jeg brug for under graviditet?
• Folsyre
• Pantothensyre
• Riboflavin (B-2)
• Thiamine (B-1)
• A-vitamin
• Vitamin B-6 (pyridoxin)
• Vitamin B-12
• C-vitamin (ascorbinsyre)
• D-vitamin
• Hvilke mineraler har jeg brug for under graviditet?
• Calcium
• Jod
• Jern
• Magnesium
• Chrom
• Kobber
• Zink
• Kalium
• Fosfor
• Takeaway

Oversigt

En sund diæt og god ernæring under graviditeten sikrer, at din baby får den bedst mulige start. Den bedste diæt er en afbalanceret diæt, der giver rigelige mængder af:

• protein
• kulhydrater
• sunde typer fedt
• vitaminer og mineraler

En sund diæt under graviditet indeholder meget af den samme balance mellem vitaminer, mineraler og næringsstoffer som en sund diæt generelt. Forskellen er, at du har brug for højere beløb. Hvis du allerede har sunde spisevaner, vil det være let at foretage små justeringer for at sikre en sund graviditet.

Afbalanceret diæt

Den amerikanske graviditetsforening anbefaler, at gravide kvinder forbruger yderligere 300 kalorier i forhold til deres normale indtagskrav. Undgå slankekure og trangen til at overstadig spise under graviditeten. Det gamle ordsprog, du har brug for at ”spise til to”, er rent en myte: nøglen er moderation. American College of Fødselslæge og gynækolog (ACOG) anbefaler, at du bruger MyPlate-appen eller -webstedet til at planlægge måltider og serveringsstørrelser korrekt på baggrund af din kropsvægt, træningsniveau, svangerskabsalder og modersalder.

Komplekse kulhydrater

Spis komplekse kulhydrater, når det er muligt, såsom:

• fuldkornsbrød og pasta
• grøntsager
• bønner
• bælgfrugter

Hold dig væk fra deres ernæringsmæssigt manglende kusiner, de enkle kulhydrater:

• hvidt brød
• småkager
• saltkringler
• chips
• sukker
• sødemidler

Protein

Den amerikanske graviditetsforening anbefaler mellem 75 og 100 gram dagligt. Din læge kan anbefale mere protein, hvis din graviditet betragtes som en høj risiko eller hvis du er undervægtig.

Grøntsager og frugter

Grøntsager indeholder betydelige mængder af:

• vitamin A og C
• betacaroten
• fiber
• vitamin E
• riboflavin
• folsyre
• B-vitaminer
• calcium
• spormineraler

Korn og bælgplanter

Hele korn og bælgfrugter, såsom tørrede ærter og bønner og andre sunde kulhydrater som frugt og stivelsesholdige grøntsager, bør være en del af en sund kost. De leverer B-vitaminer og spormineraler, såsom zinkselen og magnesium. Korn og bælgfrugter er fulde af næringsstoffer, inklusive de forskellige B-vitaminer: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin.

Din voksende baby har brug for disse til udvikling af næsten hver del af deres krop. Folatindtagelse reducerer risikoen for at få en baby med spina bifida markant. Disse fødevarer leverer energi til din babys udvikling og hjælper med at opbygge morkagen og andet væv i din krop.

Fiber

Prøv at spise 20 til 35 gram fiber om dagen for at forhindre forstoppelse og hæmorroider. Du kan få disse fra hele korn, veggies, bælgfrugter og frugt. Produkter mærket raffineret eller beriget er ikke så gavnlige for dig eller din baby.

Jern

Du bør spise jernrige mad dagligt. Da mange kvinder ikke får nok jern i deres kost, er jern en vigtig del af fødsels kosttilskud. Jern absorberes ofte dårligt fra plantemad, hvorfor det er svært for mange mennesker at nå det rette krav. Tal med din læge, hvis du er tilbøjelig til jernmangelanæmi. De kan anbefale et supplement. Jernrige fødevarer inkluderer:

• spinat
• linser
• befæstede korn
• rødt kød
• nyre, lima og marinebønner

Fed

Usunde fødevarer med højt fedtindhold inkluderer stegt mad, mættet fedt og emballerede produkter, der indeholder transfedt. Selvom du ikke ønsker at indtage store mængder fedt, er det også farligt at fjerne alt fedt fra din diæt. En sund balance anbefales. Væsentlige fedtsyrer er vigtige, herunder omega-3 fedtsyrer. Nogle eksempler på sunde fedtstoffer inkluderer:

• valnødder
• avocado
• græskar og solsikkefrø
• Chia frø
• hørfrø
• fedtholdig fisk
• olivenolie

Disse fødevarer leverer de rigtige typer fedt til din babys hjerneudvikling.

Salt

Du bør spise salte mad med moderation.

Væsker

Væsker er en vigtig del af en sund kost. Du skal forbruge mindst 64 ounce eller otte glas pr. Dag, og mere er bedre. Under graviditet skal du begrænse koffeinholdige drikkevarer til ikke at overstige 200 mg koffein om dagen, ifølge ACOG.

Vand reducerer også din chance for forstoppelse og de efterfølgende hæmorroider, der kan udvikle sig fra sil under defækation. Den øgede strøm af urin reducerer også din risiko for at udvikle en urinvejsinfektion, hvilket kan være farligt for dig og din baby.

Hvilke vitaminer har jeg brug for under graviditet?

Hvis du vælger at tage kosttilskud under din graviditet, skal du sørge for at læse etiketterne på hver flaske. Det er vigtigt at holde sig inden for den daglige godtgørelse. Husk, at et komplet prænatal vitamin skal have en balance mellem de næringsstoffer, du har brug for, og at tage yderligere kosttilskud kan give dig mere end den anbefalede daglige dosering i alt.

Diskuter altid alle kosttilskud eller receptfrie medicin, du ønsker at tage med din læge til individuelt råd.

Folsyre

Folinsyre er et vigtigt vitamin, der stimulerer dannelse af røde blodlegemer og produktionen af ​​vigtige kemiske signaler i nervesystemet. Det er også vigtigt i processen med at fremstille DNA. Måske vigtigere er, at folsyre er blevet identificeret som et kritisk vitamin for at forhindre neuralrørsdefekter i din baby, såsom spina bifida.

American College of Fødselslæger og gynækologer anbefaler, at du tager 400 mikrogram om dagen før du bliver gravid og modtager mindst 600 mikrogram om dagen fra alle kilder, inklusive diæt, under graviditet.

Gode ​​kilder til folsyre inkluderer:

• kogte grønne blade grøntsager
• oksekødlever, kogt
• store nordlige bønner
• befæstet korn
• avocado
• asparges

Pantothensyre

Dette vitamin (B-5) er involveret i mange af kroppens regulatoriske og metaboliske aktiviteter. Den anbefalede daglige godtgørelse for den gennemsnitlige person er 4 til 7 mg. Pantothensyre er til stede i:

• kød, inklusive kylling og oksekød
• kartofler
• fuldkorn
• broccoli
• æggeblommer

Riboflavin (B-2)

Dette vitamin er vigtigt for fosterets udvikling og vækst. Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for gravide kvinder er 1,4 mg og 1,6 mg til ammende kvinder. Et prenatal vitamin kan være din bedste konsistent kilde, men B-2 kan findes i mælk og mejeriprodukter, med mindre mængder til stede i sojabønner, korn og svinekød.

Thiamine (B-1)

Thiamin er vigtig for stofskifte og udvikling af hjerne, nervesystem og hjerte. Når du er gravid, har du brug for øgede mængder af mange vitaminer, inklusive B-1. RDA for gravide kvinder er ca. 1,4 milligram.

A-vitamin

A-vitamin er kritisk for korrekt cellevækst og udvikling af øjne, hud og blod samt immunitet og resistens mod infektion.

Vitamin B-6 (pyridoxin)

Vitamin B-6 er vigtig for din krops stofskifte og for udviklingen af ​​føtale hjerne og nervesystemer. RDA for gravide kvinder er 1,9 milligram.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter. Så det kan være et problem for veganere eller strenge vegetarer. Hvis du har kostbegrænsninger, skal du sørge for, at dit vitamintilskud har tilstrækkelig B-12. Ernæringsgær, forstærket med B-12, er en god fastenhed for vegetarer. Det har en salt og salte smag og smager som parmesanost.

C-vitamin (ascorbinsyre)

Kroppen lagrer ikke C-vitamin, så du har brug for regelmæssige kilder for at opfylde dit daglige behov. RDA for gravide kvinder er 85 milligram pr. Dag. Du kan nå dit mål gennem dagligt indtag af citrusfrugter, tilføje frisk citron eller limesaft til dit vand og indtage friske frugter og grøntsager som bær, paprika og broccoli.

D-vitamin

Mennesker producerer D-vitamin i deres hud som reaktion på sollys. D-vitamin findes i sig selv naturligt kun i nogle fiskeleverolier. Da eksponering for sollys er varierende, og dette vitamin er så vigtigt for gravide kvinder og voksende børn, forstærkes al mælk med D-vitamin pr. Kvartal som reguleret af den amerikanske regering. D-vitamintilskud er især vigtige, hvis du ikke drikker mælk. Din læge kan kontrollere D-vitamin-niveauer for at styre tilskud, hvis du tager et supplement.

Hvilke mineraler har jeg brug for under graviditet?

Calcium

Calcium er vigtigt for stærke knogler og tænder, som de fleste mennesker ved. Men det er også kritisk for korrekt udvikling og funktion af hjertet og andre muskler samt for blodkoagulationssystemet. Fosteret kræver en enorm forsyning af calcium under udviklingen. Det menes at have en samlet kropsbutik på 25 gram calcium ved fødslen, som alle modtages fra moderen.

Gravide kvinder har brug for 1.000 mg calcium dagligt, ifølge American Pregnancy Association. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, ligesom calciumforstærket appelsinsaft og brød. Hermetiserede fisk med knogler, calciumsæt tofu, kogte bønner og kogte mørke blade indeholder også calcium. Prenatal kosttilskud indeholder normalt kun 150 til 200 mg calcium. Så prænatal vitaminer alene kan ikke give en gravid kvinde tilstrækkelig calcium.

Jod

Jod er kritisk for udvikling og funktion af skjoldbruskkirtlen og regulering af metabolisme. RDA for gravide kvinder er 220 mikrogram per dag. Du kan få jod fra:

• fluoreret drikkevand
• iodiseret salt (tabel)
• æg
• mælk
• ølgær

Jern

Jern er et afgørende element i mange af kroppens processer. Jerntilskud er vigtige for de fleste kvinder, da få kvinder får nok jern gennem deres kost. Ofte bliver kvinder, der mangler jern, anæmi. Jernmangelanæmi er en af ​​de mest almindelige former for anæmi. Det kan reguleres gennem jerntilskud.

Din bedste diætkilde til jern er rødt kød, såsom oksekød. Du kan få ikke-hemejern (findes i grøntsager) fra linser, spinat, sort stroppemelasse og mange slags bønner. For at forbedre absorptionen af ​​plante- eller ikke-hemejern skal du parre fødevaren med en vitamin-C-rig kilde. Føj for eksempel friske skiver paprika eller jordbær til din spinatsalat. Den amerikanske graviditetsforening anbefaler et dagligt indtag af 27 milligram jern til gravide kvinder.

Magnesium

Magnesium er et vigtigt element for tænder og knogler, regulering af blodsukkerniveauet og kropsproteins funktion. Det er også vigtigt for vævsvækst og -reparation og kan muligvis spille en rolle i at reducere for tidlig levering. Den anbefalede øvre grænse for magnesium til gravide er ca. 300 mg. En god diæt giver normalt nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prenatal vitaminer. De bedste madkilder til magnesium er:

• frø som solsikke og græskar
• hvedekim
• tofu
• mandler
• yoghurt

Du kan også tage Epsom saltbade to gange om ugen for at øge dine blodmagnesiumniveauer.

Chrom

Krom er vigtigt for din babys udvikling. Du bør få omkring 30 mikrogram om dagen. Mad der indeholder betydelige mængder chrom inkluderer:

• fuldkornsbrød
• jordnøddesmør
• asparges
• spinat
• hvedekim

Kobber

Kobber stimulerer væksten af ​​celler og væv, hårvækst og generel stofskifte. Det er en kritisk komponent i babyens vigtigste systemer: hjertet og kredsløbet, skelettet og nervesystemet. Ét milligram kobber anbefales dagligt.

Zink

RDA for zink for gravide kvinder er 11 milligram per dag og 12 milligram for ammende kvinder. Du kan købe prænatal vitaminer, der indeholder zink. Kilder inkluderer rødt kød, frø, nødder og bønner.

Kalium

Kalium er et mineral, der påvirker cellulær funktion, væskebalance og regulering af blodtrykket samt korrekt nerve- og muskelfunktion. Selvom der ikke er anbefalet dagligt tilskud til ikke-gravide voksne, er de fleste læger enige om, at gravide kvinder kræver mindst 2.000 mg om dagen. Prenatal vitaminer kan give kalium, men kalium er til stede i høje niveauer i fødevarer såsom:

• bananer
• avocado
• cantaloupes
• appelsiner
• vandmeloner
• mørke blade grønne
• kød
• mælk
• korn
• bælgfrugter
• squash

Fosfor

Dette element er en vigtig del af udviklingen af ​​muskler, kredsløb og knoglesystemer. Den anbefalede daglige godtgørelse for ikke-gravide kvinder er 700 mg til gravide og ammende kvinder. Kilder inkluderer mælk, yoghurt, bønner, skaldyr og nødder.

Takeaway

Brug af prenatal multivitaminer vil sikre, at du får de grundlæggende krav. Men vitaminpakkede, friske fødevarer hjælper din baby med at få den bedste start i livet.

Du skal altid tale med din læge og diætist, hvis du er bekymret for din diæt. De kan hjælpe dig med at bestemme, om du får nok næringsstoffer.