Abs er lavet i køkkenet: mad at spise og undgå

Indhold

• Hvordan man spiser til defineret abs
• Mad at spise
• Frugt og grønt
• Hele korn
• Nødder og frø
• Fedtede fisk
• bælgplanter
• Te
• Mad der skal undgås
• Sukker-sødede drinks
• Stegt mad
• Alkohol
• Sukkerholdige snacks
• Raffinerede korn
• Øvelser for abs
• Bundlinjen

Hvis du ønsker at få en six-pack, er det vigtigt at skifte din diæt.

Visse fødevarer kan øge stofskiftet, forbedre fedtforbrændingen og holde dig følelse fuld mellem måltiderne.

I mellemtiden bidrager andre lidt mere end ekstra kalorier og sukker, hvilket øger din risiko for vægtøgning og overskydende kropsfedt.

Denne artikel undersøger den bedste diæt til at få defineret abs, herunder hvilke fødevarer du skal spise og undgå for at maksimere dine resultater.

Hvordan man spiser til defineret abs

Overraskende er dit køkken et godt sted at begynde at bygge abs. Det er vigtigt at fylde din diæt med masser af næringsrige, hele fødevarer, såsom frugter, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og produkter med højt proteinindhold.

Disse fødevarer indeholder ikke kun mange mikronæringsstoffer og antioxidanter, men også kalorifattigt. Således kan de understøtte vægttab og øge fedtforbrænding.

Derudover leverer de fiber, protein og sunde fedtstoffer, som alle spiller en central rolle i forbedring af kroppens sammensætning (1, 2, 3).

Det er dog vigtigt at fokusere på det samlede fedttab snarere end pletreduktion, som involverer målretning mod et specifikt område af din krop, såsom din mave, mod vægttab eller fedtforbrænding.

På trods af populariteten af ​​denne teknik i fitnessbranchen viser studier, at pletreduktion generelt er ineffektiv (4, 5).

Husk desuden, at diæt ikke er den eneste faktor, når det kommer til at få en mere defineret abs.

Faktisk er det at få regelmæssig fysisk aktivitet lige så afgørende for forbrænding af kalorier og toning af dine muskler.

Resumé En diæt til abs bør omfatte masser af hele fødevarer rig på fiber, protein og sunde fedtstoffer. Det er også vigtigt at fokusere på det samlede fedtab snarere end spotreduktion og parre din kost med regelmæssig fysisk aktivitet.

Mad at spise

Bortset fra at ramme gymnastiksalen, kan valg af de rigtige fødevarer hjælpe dig med at blive abs hurtigere. Her er et par af de bedste fødevarer at spise på en ab-building diæt.

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager er meget næringsrige, hvilket betyder, at de er lavt i kalorier, men har mange antioxidanter, fiber og et udvalg af vitaminer og mineraler (6).

De kan også øge vægttab og fedtforbrænding, hvilket gør dem til et must for enhver ab-building diæt.

Ifølge en gennemgang af 10 undersøgelser var det at spise mindst 4 portioner grøntsager pr. Dag forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og reduceret taljemængde hos kvinder (7).

En anden undersøgelse blandt 26.340 mennesker viste, at det at spise mere frugt og grøntsager var knyttet til lavere kropsvægt og mindre samlet kropsfedt, mens mere frugtindtag var bundet til mindre mavefedt (8).

Hele korn

Hele korn som havre, byg, boghvede og quinoa kan være en god tilføjelse til din kost, hvis du ønsker at få abs.

Ud over at have en høj fiberindhold, der kan forbedre vægttab, fordøjelse og blodsukkerniveauet, er korn fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter (9, 10).

Nogle undersøgelser antyder, at det at spise fuldkorn kan reducere appetitten og påvirke din krops energiforbrug, som begge kan påvirke kroppens sammensætning (11).

En lille 12-ugers undersøgelse blandt 50 mennesker fandt også, at bytte af raffineret hvedebrød til fuldkornsbrød førte til markante reduktioner i mavefedt (12).

Nødder og frø

Nødder og frø giver den perfekte balance mellem fiber, protein og sunde fedtstoffer, som alle kan være utroligt gavnlige for at få abs.

I en 6-ugers undersøgelse med 48 personer førte 1,5 g mandler pr. Dag til at spise 1,5 gram mandler til betydelig reduktion i mavefedt (13).

En anden undersøgelse blandt 26 mennesker viste, at det at spise 1,2 ounces (35 gram) chia-mel dagligt i 12 uger faldt kropsvægt og taljemængde (14).

Pistache, valnødder, mandler, pekannødder og brødnødder er alle gode nødder at integrere i din diæt sammen med frø som chia, hør, græskar og hamp.

Fedtede fisk

Fedme fisk som laks, makrel, tun og sardiner er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som spiller en nøglerolle i hjertesundhed, hjernefunktion, betændelse og vægtkontrol (15, 16, 17).

At spise fisk kan ikke kun hjælpe dig med at droppe mavefedt, men også potentielt reducere rickfaktorer for hjertesygdomme, såsom høje triglyceridniveauer.

En undersøgelse blandt 2.874 voksne fandt, at de, der regelmæssigt spiste fed fisk, havde en tendens til at have mindre mavefedt og lavere triglyceridniveauer. Tilsvarende blev spiser magert fisk bundet til lavere taljemængde og triglyceridniveauer hos kvinder (18).

Hvad mere er, fisk indeholder mange proteiner, hvilket kan fremme abdominal toning.

Forskning antyder, at højere proteinindtagelse kan være forbundet med mindre mavefedt og kan hjælpe med at reducere appetitten og øge vægttabet (2, 19, 20).

bælgplanter

Bælgplanter er en familie af planter, der inkluderer linser, bønner, ærter og jordnødder.

De er typisk en stor kilde til essentielle næringsstoffer som protein, fiber, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium og zink (21).

Spisning af mere protein er især blevet knyttet til forbedringer i kropssammensætning og reduktion i mavefedt (19, 20, 22).

I mellemtiden er øget fiberindtag forbundet med vægttab og nedsat mavefedt (23, 24).

Te

Grøn te er undersøgt for sit potentiale til at øge vægttab og fedtforbrænding.

Dette skyldes i vid udstrækning tilstedeværelsen af ​​catechiner som epigallocatechin gallate (EGCG), en forbindelse, der viser sig at øge antallet af forbrændte kalorier gennem dagen (25).

En gennemgang af seks undersøgelser bemærkede, at regelmæssigt indtagelse af grøn te førte til et fald i mavefedt, vægt og taljeomkrets (26).

Sort te er også rig på flavonoidforbindelser, der kan stimulere vægttab.

En 3-måneders undersøgelse blandt 111 mennesker fandt, at det at drikke 3 kopper (710 ml) sort te dagligt førte til en 3/4-tommer (1,9 cm) reduktion i taljeomkredsen og 1,4 kg (0,6 kg) vægttab (27 kg) ).

Andre te, såsom hvide, oolong og urtesorter, kan også være fordelagtige.

Faktisk konstaterede en undersøgelse blandt 6.432 mennesker, at tedrikkere har en tendens til at have lavere kropsvægt og taljemængde end mennesker, der ikke drikker te (28).

Resumé Frugt, veggies, fuldkorn, nødder, frø, fed fisk, bælgfrugter og te er alle næringsrige tilføjelser til en ab-building diæt.

Mad der skal undgås

Ud over at tilføje sunde ab-building fødevarer til din diæt, skal du undgå et par stykker, der kan skade din talje eller generelle sundhed.

Her er et par ting, som du skal begrænse eller skære helt ud, hvis du ønsker at få abs.

Sukker-sødede drinks

Sukkerholdige drikkevarer som soda, sportsdrikke og juice kan øge kropsfedt og standse fremskridt med at få abs.

Disse drikkevarer har ikke kun mange kalorier, men også fyldt med sukker.

Undersøgelser viser, at det at drikke sukkersødede drikkevarer kan være forbundet med en højere risiko for mavefedt og vægtøgning (29, 30, 31).

Desuden afslørede en undersøgelse blandt 31 personer, at det at drikke sukkersødede drikkevarer i 10 uger reducerede både fedtforbrænding og stofskifte sammenlignet med ikke at drikke dem (32).

Stegt mad

Ud over at have mange kalorier er stegt mad som pommes frites, kyllingestrimler og mozzarella-pinde også høj med transfedt.

Transfedt produceres via hydrogenering, en proces, der tillader olier at forblive faste ved stuetemperatur (33).

Transfedt er ikke kun forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, men dyreforsøg har også fundet, at de kan bidrage til vægtøgning og øget kropsfedt (34, 35).

Faktisk opdagede en seks-årig undersøgelse med aber, at en diæt med transfedt forårsagede vægtøgning og øget mavefedt - selv uden overskydende kalorier (36).

Alkohol

Moderat kan en alkoholholdig drik her og der nydes som en del af en sund, ab-building diæt.

Overdreven drikke kan dog skade både dit helbred og din talje.

For eksempel fandt en undersøgelse hos over 8.600 mennesker, at større alkoholindtag var bundet til større taljeomkrets (37).

En anden undersøgelse blandt 11.289 mennesker viste, at de, der drak mere alkohol under hver udflugt, var mere tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end dem, der spiste mindre end 2 drinks pr. Lejlighed (38).

Sukkerholdige snacks

Sukkerfyldte snacks som cookies, kager og slik bør holdes til et minimum, hvis du ønsker at reducere mavefedt og øge ab definitionen.

Mange af disse fødevarer indeholder mange kalorier samt tilsat sukker i form af fruktose.

En undersøgelse viste, at unge, der forbrugte de højeste mængder af fruktose pr. Dag, havde mere mavefedt og ca. 5,7 kg (2,6 kg) mere fedtmasse end dem, der forbrugte de laveste mængder (32, 39).

Desuden antyder forskning, at fruktose kan øge sult og appetit mere end almindeligt sukker, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning (40).

Raffinerede korn

Raffinerede korn som hvid ris, brød og pasta er blevet fjernet for mange næringsstoffer under forarbejdningen for at forlænge holdbarheden og forbedre tekstur.

Sammenlignet med deres fuldkorns-kolleger er raffinerede korn typisk lavere i fiber og adskillige vigtige vitaminer og mineraler.

Undersøgelser viser, at udskiftning af raffinerede korn til fuldkorn kan hjælpe med at støtte vægttab og mindske kropsfedt.

En undersøgelse blandt 2.834 mennesker fandt, at det at spise mere fuldkorn var forbundet med mindre mavefedt, mens raffineret kornindtag var bundet til øget mavefedt (41).

Resumé Begrænsning af dit indtag af sukkersødede drikkevarer, stegt mad, alkohol, sukkerholdige snacks og raffinerede kerner kan hjælpe med at reducere mavefedt for at hjælpe dig med at få mavemuskler.

Øvelser for abs

Træning er lige så vigtig som kost, når det kommer til at opbygge muskler og øge ab definitionen.

Cardio eller aerob træning involverer at øge din hjerterytme gennem aktiviteter som jogging, cykling, boksning eller svømning.

Tilføjelse af cardio til din rutine kan hjælpe med at forbrænde kalorier og øge det samlede vægttab for at hjælpe dig med at få abs hurtigere (42, 43).

Det kan også være en god ide at overveje at forbedre din rutine med modstandstrening, som er en form for fysisk aktivitet, der fokuserer på at opbygge styrke og udholdenhed.

Ifølge en gennemgang kunne resistenstræning hjælpe med at øge den magre kropsvægt, reducere fedtmassen og øge stofskiftet med 7% inden for kun 10 uger (44).

Modstandstræning involverer typisk at løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser, såsom push-ups, squats og lunges.

Øvelser, der bruges til at tone kernemuskler, kan også hjælpe dig med at få abs. Disse inkluderer crunches, planker, bjergbestigere og sit-ups.

HIIT-intensitetsintervaltræning (HIIT) er et andet regime, der involverer at dreje mellem intense udbrud af fysisk aktivitet og korte restitutionsperioder.

Undersøgelser viser, at HIIT kan reducere mavefedt og total kropsfedt mere end andre typer træning, hvilket gør det til en god tilføjelse til din ab-building rutine (45, 46).

Resumé Cardio, modstandstræning og HIIT kan øge fedttab og opbygge muskler til at føre dig mod stærk, defineret abs.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at få en six pack, er det vigtigt at ændre din kost.

Frugt, veggies, fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter, fed fisk og te kan alle hjælpe med til at fremskynde fedtforbrænding og forbedre kroppens sammensætning.

I mellemtiden vil du undgå stegt mad, sukkerholdige snacks, raffinerede korn, sukker-sødede drikkevarer og overdreven alkoholindtagelse.

For at opnå de bedste resultater, skal du sørge for at kombinere din næringsrige, ab-building diæt med en regelmæssig træningsrutine og en sund livsstil.