6 mejeriprodukter, der er naturligt lave i lactose

Indhold

• Hvad er laktoseintolerance?
• 1. Smør
• 2. Hård ost
• 3. Probiotisk yoghurt
• 4. Nogle mejeriproteinpulver
• 5. Kefir
• 6. Kraftig fløde
• Bundlinjen

Mennesker med laktoseintolerance undgår ofte at spise mejeriprodukter.

Dette er normalt fordi de er bekymrede for, at mejeriprodukter kan forårsage uønskede og potentielt pinlige bivirkninger.

Imidlertid er mejeriprodukter meget nærende, og ikke alle har højt indhold af lactose.

Denne artikel udforsker 6 mejeriprodukter, der har lavt indhold af lactose.

Hvad er laktoseintolerance?

Laktoseintolerance er et meget almindeligt fordøjelsesproblem. Faktisk påvirker det omkring 75% af verdens befolkning ().

Interessant er det mest udbredt i Asien og Sydamerika, men meget mindre almindeligt i dele af den vestlige verden som Nordamerika, Europa og Australien ().

De, der har det, har ikke nok af et enzym kaldet lactase. Produceret i din tarm er lactase nødvendig for at nedbryde lactose, det vigtigste sukker, der findes i mælk.

Uden lactase kan lactose passere gennem din tarm ufordøjet og forårsage ubehagelige symptomer som kvalme, smerte, gas, oppustethed og diarré ().

Frygt for at udvikle disse symptomer kan få folk med denne tilstand til at undgå fødevarer, der indeholder lactose, såsom mejeriprodukter.

Dette er dog ikke altid nødvendigt, da ikke alle mejeriprodukter indeholder tilstrækkelig laktose til at skabe problemer for mennesker med intolerance.

Faktisk antages det, at mange mennesker med en intolerance kan spise op til 12 gram lactose ad gangen uden at opleve nogen symptomer ().

For at sætte det i perspektiv er 12 gram den mængde, der findes i 1 kop (230 ml) mælk.

Derudover er nogle mejeriprodukter naturligt lavt i lactose. Nedenfor er 6 af dem.

1. Smør

Smør er et meget fedtfattigt mejeriprodukt, der er fremstillet ved at sprede fløde eller mælk for at adskille dets faste fedt og flydende komponenter.

Slutproduktet er omkring 80% fedt, da den flydende del af mælken, der indeholder al lactosen, fjernes under forarbejdning (4).

Det betyder, at laktoseindholdet i smør er virkelig lavt. Faktisk indeholder 3,5 ounce (100 gram) smør kun 0,1 gram (4).

Niveauer, der er så lave, vil sandsynligvis ikke forårsage problemer, selvom du har en intolerance ().

Hvis du er bekymret, er det værd at vide, at smør fremstillet af gærede mælkeprodukter og klaret smør indeholder endnu mindre laktose end almindeligt smør.

Så medmindre du har en anden grund til at undgå smør, grøft det mælkefri spredning.

Smør er et meget fedtfattigt mejeriprodukt, der kun indeholder spor af lactose. Det betyder, at det normalt er fint at inkludere i din diæt, hvis du har en laktoseintolerance.

2. Hård ost

Ost fremstilles ved at tilsætte bakterier eller syre til mælken og derefter adskille ostemassen, der dannes fra valle.

Da laktosen i mælk findes i valle, fjernes meget af den, når der fremstilles ost.

Imidlertid kan mængden, der findes i ost, variere, og oste med de laveste mængder er dem, der er ældet længst.

Dette skyldes, at bakterierne i ost er i stand til at nedbryde noget af den resterende lactose og sænke dens indhold. Jo længere en ost ældes, jo mere lactose nedbrydes af bakterierne i den ().

Det betyder, at aldrede, hårde oste ofte har meget lavt indhold af lactose. For eksempel indeholder 3,5 ounce (100 gram) cheddarost kun spormængder af det (6).

Oste med lavt indhold af lactose inkluderer parmesan, schweizisk og cheddar. Moderat portioner af disse oste kan ofte tolereres af mennesker med lactoseintolerance (6, 7, 8,).

Oste, der har en tendens til at være højere i lactose, inkluderer ostespreder, bløde oste som Brie eller Camembert, hytteost og mozzarella.

Hvad mere er, selv nogle oste med højere laktose kan muligvis ikke forårsage symptomer i små portioner, da de stadig har mindre end 12 gram lactose.

Mængden af ​​lactose kan variere mellem forskellige ostetyper. Generelt har oste, der er blevet ældet længere, såsom cheddar, parmesan og schweiziske, lave niveauer.

3. Probiotisk yoghurt

Mennesker med laktoseintolerance finder ofte yoghurt meget lettere at fordøje end mælk (,,).

Dette skyldes, at de fleste yoghurt indeholder levende bakterier, der kan hjælpe med at nedbryde lactose, så du ikke har så meget at fordøje dig selv (,,).

For eksempel sammenlignede en undersøgelse, hvor godt lactose blev fordøjet efter at have drukket mælk og indtaget en probiotisk yoghurt ().

Det fandt ud af, at når folk med laktoseintolerance spiste yoghurten, var de i stand til at fordøje 66% mere laktose, end da de drak mælken.

Yoghurten forårsagede også færre symptomer, hvor kun 20% af mennesker rapporterede fordøjelsesbesvær efter at have spist yoghurten sammenlignet med 80% efter at have drukket mælken ().

Det er bedst at kigge efter yoghurt mærket "probiotisk", hvilket betyder at de indeholder levende bakteriekulturer. Yoghurt, der er pasteuriseret, som dræber bakterierne, tolereres muligvis ikke så godt ().

Derudover kan yoghurt med fedt og anstrengt som yoghurt i græsk og græsk stil være et endnu bedre valg for mennesker med lactoseintolerance.

Dette skyldes, at yoghurt med fuld fedt indeholder mere fedt og mindre valle end yoghurt med lavt fedtindhold.

Græsk og græsk yoghurt er også lavere i lactose, fordi de er anstrengt under forarbejdningen. Dette fjerner endnu mere af valle, hvilket gør dem naturligt meget lavere i lactose.

Laktoseintolerante mennesker finder yoghurt ofte meget lettere at fordøje end mælk. Den bedste yoghurt til mennesker med lactoseintolerance er en fedtfattig, probiotisk yoghurt, der indeholder levende bakteriekulturer.

4. Nogle mejeriproteinpulver

At vælge et proteinpulver kan være vanskeligt for dem, der er laktoseintolerante.

Dette skyldes, at proteinpulver normalt fremstilles af proteinerne i mælkevalle, som er den lactoseholdige, flydende del af mælken.

Mængden, der findes i valleproteinpulver, kan dog variere afhængigt af, hvordan valle behandles.

Der er tre hovedtyper af valleproteinpulver:

• Valle koncentrat: Indeholder omkring 79-80% protein og en lille mængde lactose (16).
• Valleisolat: Indeholder omkring 90% protein og mindre lactose end valleproteinkoncentrat (17).
• Vallehydrolysat: Indeholder en lignende mængde lactose som vallekoncentrat, men nogle af proteinerne i dette pulver er allerede delvist fordøjet ().

Det bedste valg for lactosefølsomme individer er sandsynligvis valleisolat, som indeholder de laveste niveauer.

Ikke desto mindre kan laktoseindholdet variere betydeligt mellem mærkerne, og de fleste mennesker skal eksperimentere for at se, hvilket proteinpulvermærke der fungerer bedst for dem.

Proteinpulvere i dagbogen er blevet behandlet for at fjerne meget af deres lactose. Valleproteinkoncentrat indeholder dog mere af det end valleisolater, hvilket kan være et bedre valg for følsomme individer.

5. Kefir

Kefir er en gæret drik, der traditionelt fremstilles ved at tilsætte "kefir-korn" til animalsk mælk ().

Ligesom yoghurt indeholder kefirkorn levende kulturer af bakterier, der hjælper med at nedbryde og fordøje laktosen i mælk.

Dette betyder, at kefir kan tolereres bedre af mennesker med lactoseintolerance, når de indtages i moderate mængder.

Faktisk fandt en undersøgelse, at fermenterede mejeriprodukter som yoghurt eller kefir sammenlignet med mælk kunne reducere symptomer på intolerance med 54-71% ().

Kefir er en gæret mælkedrik. Ligesom yoghurt nedbryder bakterierne i kefir lactose, hvilket gør den mere fordøjelig.

6. Kraftig fløde

Creme fremstilles ved at skumme den fede væske, der stiger op til toppen af ​​mælk.

Forskellige cremer kan have forskellige mængder fedt afhængigt af forholdet mellem fedt og mælk i produktet.

Tung fløde er et fedtfattigt produkt, der indeholder omkring 37% fedt. Dette er en højere procentdel end andre cremer som halv og halv og let creme (21).

Det indeholder også næsten intet sukker, hvilket betyder, at dets lactoseindhold er meget lavt. Faktisk indeholder en halv ounce (15 ml) tung fløde kun omkring 0,5 gram.

Derfor bør små mængder tung fløde i din kaffe eller med din dessert ikke give dig problemer.

Tung fløde er et fedtfattigt produkt, der næsten ikke indeholder nogen lactose. Brug af små mængder tung fløde bør være acceptabel for de fleste mennesker, der er laktoseintolerante.

Bundlinjen

I modsætning til almindelig opfattelse er det ikke nødvendigt for laktoseintolerante personer at undgå alle mejeriprodukter.

Faktisk er nogle mejeriprodukter - som de 6, der er diskuteret i denne artikel - naturligt lavt i lactose.

I moderate mængder tolereres de normalt godt af laktoseintolerante mennesker.