Sådan behandles knæsmerter efter løb

Indhold

• 1. Brug selvmassagerullen
• 2. Brug is på knæet
• 3. Brug løbesko
• 4. Brug knæstrammere
• 5. Gør lette strækninger to gange om dagen
• 6. Brug af smertestillende og antiinflammatoriske midler
• 7. Spis antiinflammatoriske fødevarer dagligt
• 8. Hvil

For at behandle knæsmerter efter løb kan det være nødvendigt at anvende en antiinflammatorisk salve, såsom Diclofenac eller Ibuprofen, anvende kolde kompresser eller om nødvendigt udskifte løbetræning med en gåtur, indtil smerten aftager.

Generelt er knæsmerter et symptom, der kan opstå på grund af Iliotibial Band Friction Syndrome, kendt som SABI, som oftest ses hos mennesker, der løber hver dag og er præget af smerter i siden af ​​knæet.

Smerter efter løb kan dog også opstå på grund af problemer som ledslid eller senebetændelse, og når smerten ikke forsvinder efter en uge eller gradvis øges, anbefales det at stoppe med at køre og se en ortopæder eller fysioterapeut for at identificere årsagen. knæsmerter, kan det være nødvendigt at udføre diagnostiske tests, såsom røntgenstråler eller computertomografi. Se mere om knæsmerter.

Således inkluderer nogle strategier, der kan hjælpe med at lindre smerter efter løb:

1. Brug selvmassagerullen

Skumrullen til selvmassage, også kendt som skumrulle, er fremragende til at bekæmpe smerter i knæ, kalve, quadriceps og ryg. Du skal bare sætte rullen på gulvet og lade den glide over det smertefulde område i 5 til 10 minutter. Det ideelle er at have en stor rulle, ca. 30 cm, der er meget fast for at være i stand til at bære vægten af ​​din krop, da du bliver nødt til at holde kroppens vægt oven på rullen.

2. Brug is på knæet

I tilfælde af smerter efter et løb kan en kold komprimering eller is påføres knæet, især når det er hævet og rødt, da det hjælper med at reducere smerte og betændelse.

I disse tilfælde er det nødvendigt for isen at handle i ca. 15 minutter og anvende mindst 2 gange om dagen, og en af ​​applikationerne skal være lige efter løbet. Det er også vigtigt at placere en tynd klud under isen for at forhindre hudforbrændinger, som kan være en pose frosne grøntsager, isterninger fra køleskabet eller specifikke poser koldt vand, der kan købes på apoteket.

Derudover kan der efter påføring af isen foretages en lille knæmassage, der flytter det runde knæben fra side til side i 3 til 5 minutter.

3. Brug løbesko

Det er vigtigt at have passende løbesko, når du træner, da de passer bedre til foden og mindsker sandsynligheden for skade. Uden for træning skal du bære behagelige sko, der giver dig mulighed for at støtte dine fødder godt og bør derfor have en gummisål med et maksimum på 2,5 cm. Derudover skal man, hvis det er muligt, vælge at løbe på grusveje, fordi påvirkningen på knæene er mindre. Se en komplet plan for at løbe 5 og 10 km gradvist og uden skade.

4. Brug knæstrammere

Generelt hjælper et elastisk bånd på knæet hele dagen med at immobilisere det og reducerer smerte, da strammeren fremmer en følelse af tæthed og komfort. Derudover kan løb med et banderet knæ mindske smerten.

5. Gør lette strækninger to gange om dagen

Når smerten opstår i knæet under løbet eller lige efter afslutningen, skal man strække forsigtigt, bøje benet bagud og holde med den ene hånd eller sidde i en stol med begge fødder på gulvet og langsomt strække benet med det berørte knæ, ca. 10 gange, gentages i 3 sæt.

6. Brug af smertestillende og antiinflammatoriske midler

Knæsmerter efter løb kan falde efter at have taget et smertestillende middel, såsom paracetamol, eller påført en antiinflammatorisk salve, såsom Cataflan hver 8. time. Imidlertid bør brugen kun ske efter anbefaling fra lægen eller ortopæd.

Derudover kan det i nogle tilfælde, såsom ledbåndsskade, være nødvendigt at have en knæoperation for f.eks. At placere en protese.

7. Spis antiinflammatoriske fødevarer dagligt

Nogle fødevarer, der kan hjælpe dig med at komme sig efter smerter efter et løb, inkluderer hvidløg, tun, ingefær, gurkemeje, laks, chiafrø, dråber essentiel olie af salvie eller rosmarin, fordi de har antiinflammatoriske egenskaber.

8. Hvil

Når knæsmerter er svære efter løb, bør man undgå at gøre en intens indsats, såsom ikke at hoppe, cykle eller gå hurtigt for ikke at øge smerten og forværre problemet.

For at hjælpe med at lindre smerter efter løb kan du ligge på en sofa eller seng og støtte dine fødder ved at placere en pude under dine knæ, da hvile i mindst 20 minutter hjælper med at reducere hævelse og betændelse.

Tjek nogle andre tip til at lindre knæsmerter i følgende video: