Kan CLA (konjugeret linolsyre) hjælpe dig med at tabe dig?

Indhold

• Hvad er CLA (konjugeret linolsyre)?
• CLA er ikke meget effektiv til vægttab
• Det reducerer kropsfedt hos dyr
• Humanstudier viser små fordele ved vægttab
• CLA-kosttilskud kan være skadelige
• Hent din CLA fra mad
• Bundlinjen

De, der prøver at tabe sig, rådes ofte til at spise mindre og bevæge sig mere.

Men dette råd er ofte ineffektivt af sig selv, og folk klarer ikke at nå deres mål.

Af denne grund vender mange sig mod kosttilskud for at hjælpe dem med at tabe sig.

En af disse er konjugeret linolsyre (CLA), en naturlig fedtsyre, der findes i kød og mejeriprodukter.

Forskning viser, at det er effektivt til fedttab hos dyr, men beviset hos mennesker er mindre lovende.

Denne artikel forklarer, hvad CLA er, og hvis det kan hjælpe dig med at tabe dig.

Hvad er CLA (konjugeret linolsyre)?

CLA produceres naturligt af græsningsdyr (1).

Køer og andre græssede drøvtyggere som geder og hjorte har et unikt enzym i deres fordøjelsessystem, der omdanner omega-6-fedtsyrerne i grønne planter til CLA (2).

Derefter opbevares det i dyrenes muskelvæv og mælk.

Der er mange forskellige former for det, men de to vigtige kaldes c9, t11 (cis-9, trans-11) og t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 er mest udbredt i mad, hvorimod t10, c12 er den form, der oftest findes i CLA-kosttilskud og er forbundet med vægttab. T10, c12 findes også i fødevarer, omend i meget mindre mængder (4).

Som udtrykket "trans" antyder, er denne fedtsyre teknisk set et transfedt. Men transfedtstoffer, der findes naturligt i kød og mejeriprodukter, er meget anderledes end de industrielt producerede, kunstige transfedtstoffer, der findes i bagværk og fastfood.

Industrielt producerede transfedtstoffer er stærkt knyttet til hjertesygdomme, mens naturligt producerede transfedtstoffer kan være godt for dig (5, 6, 7, 8).

CLA er ikke en essentiel fedtsyre, så du behøver ikke at hente den fra din diæt for at få et optimalt helbred. Ikke desto mindre tager mange mennesker CLA-kosttilskud for deres påståede fedtforbrændende virkning.

Resumé CLA er en naturligt forekommende fedtsyre. Selvom det ikke er et essentielt næringsstof, tages det ofte som et kosttilskud til dets påståede fedtforbrændende fordele.

CLA er ikke meget effektiv til vægttab

Mange undersøgelser af høj kvalitet har analyseret effekten af ​​CLA på fedttab hos dyr og mennesker.

Imidlertid er dets fedtforbrændingspotentiale meget stærkere hos dyr end hos mennesker.

Det reducerer kropsfedt hos dyr

Forskning har vist, at CLA reducerer kropsfedt hos dyr ved at øge mængderne af specifikke enzymer og proteiner, der er involveret i nedbrydning af fedt (9, 10, 11, 12).

En undersøgelse med mus fandt, at supplering med CLA i seks uger reducerede kropsfedt med 70% sammenlignet med en placebo (13).

CLA har også forhindret fedtgevinst i dyr og forsøgsrørstudier (14, 15, 16, 17).

En undersøgelse med svin viste, at det nedsatte fedtvækst på en dosisafhængig måde. Dette betyder, at øgede doser resulterede i nedsatte gevinster i kropsfedt (18).

Disse markante fund hos dyr fik forskere til at teste dets fedtforbrændende virkning hos mennesker.

Humanstudier viser små fordele ved vægttab

Undersøgelser i mennesker viser, at CLA kun har en beskeden fordel ved vægttab.

En gennemgang af 18 humane studier af høj kvalitet så på virkningerne af CLA-tilskud på vægttab (19).

De, der supplerede med 3,2 gram om dagen, mistede i gennemsnit 0,11 kg (0,05 kg) pr. Uge sammenlignet med en placebo.

Mens disse fund blev betragtet som betydningsfulde, svarer dette til mindre end et halvt pund om måneden.

Flere andre undersøgelser har også set på effekten af ​​CLA på vægttab hos mennesker.

En gennemgang af disse undersøgelser evaluerede dens langtidseffektivitet på fedtab hos overvægtige og overvægtige deltagere.

Den konkluderede, at det at tage 2,4–6 gram pr. Dag i 6–12 måneder reducerede kropsfedtet med 1,33 kg (1,33 kg) sammenlignet med placebo (20).

I lighed med tidligere fund er dette tab relativt lille sammenlignet med en placebo.

Yderligere undersøgelser har fundet, at CLA har blandet men ingen reelle fordele ved fedttab, selv ikke når det kombineres med træning (21, 22, 23).

Aktuel forskning antyder, at CLA har minimale effekter på vægttab på både kort og lang sigt ud over potentielle bivirkninger (24).

Resumé Hos dyr har CLA vist sig at forbrænde fedt og mindske dets dannelse, hvilket fører til betydeligt vægttab. Hos mennesker er dens virkning på vægttab imidlertid lille og har ingen fordele i den virkelige verden.

CLA-kosttilskud kan være skadelige

Sikkerheden ved CLA-tillæg er drøftet i ganske lang tid.

Mens nogle studier har fundet, at de ikke har nogen uheldige virkninger, antyder størstedelen af ​​forskningen ellers (25, 26).

I to metaanalyser var supplementering med CLA forbundet med en stigning i niveauer af C-reaktivt protein, hvilket indikerede betændelse i kroppen (27, 28).

På den ene side er betændelse vigtig til at bekæmpe potentielt skadelige patogener eller igangsætte vævsreparation efter en skrabe eller skære. På den anden side er kronisk betændelse knyttet til flere sygdomme, herunder fedme, kræft og hjertesygdom (29, 30, 31).

Derudover blev en anden metaanalyse fundet supplerende med CLA forbundet med en signifikant stigning i leverenzymer, hvilket antydede betændelse eller mulig leverskade (32).

Det er vigtigt, at CLA fra naturlige diætkilder ikke er forbundet med disse effekter (7, 8).

Dette er sandsynligvis fordi CLA, der findes i kosttilskud, er forskellig fra den naturligt forekommende CLA, der findes i fødevarer.

Af CLA, der findes i kød og mejeriprodukter, består 75-90% af formen c9, t11, mens 50% eller højere af CLA, der findes i kosttilskud, består af formen t10, c12 (33, 34).

Af denne grund har CLA taget i supplement form forskellige sundhedseffekter end CLA, der fås fra kosten.

Indtil mere forskning på dets sikkerhed er tilgængelig, bør det derfor ikke tages i store doser eller i længere perioder.

En mere sikker tilgang kan være at inkorporere mere CLA-rige fødevarer i din diæt.

Selvom du muligvis ikke høster den samme fordel ved fedttab, gør du det ved at gøre det muligt at øge dit CLA-indtag fra naturlige kilder, hvilket kan give andre sundhedsmæssige fordele.

Resumé Den form for CLA, der findes i kosttilskud, er markant anderledes end den form, der forekommer naturligt i fødevarer. Dette kan være grunden til, at CLA-kosttilskud er blevet forbundet med adskillige negative bivirkninger, mens CLA fra mad ikke har gjort det.

Hent din CLA fra mad

Flere undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser CLA fra fødevarer, har en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme og kræft (35, 36, 37, 38).

Mejeriprodukter er de vigtigste fødevarekilder, men det findes også i drøvtyggere kød (39).

Koncentrationer af CLA udtrykkes generelt som milligram pr. Gram fedt.

Mad med de højeste mængder inkluderer (40, 41, 42):

• Smør: 6,0 mg / g fedt
• Lam: 5,6 mg / g fedt
• Mozzarella ost: 4,9 mg / g fedt
• Almindelig yoghurt: 4,8 mg / g fedt
• Creme fraiche: 4,6 mg / g fedt
• Hytteost: 4,5 mg / g fedt
• Frisk malt kød: 4,3 mg / g fedt
• Cheddar ost: 3,6 mg / g fedt
• Oksekød runde: 2,9 mg / g fedt

CLA-indholdet af disse fødevarer og fødevarer varierer imidlertid med dyrets sæson og diæt.

For eksempel havde mælkeprøver, der blev indsamlet fra 13 kommercielle bedrifter, de laveste mængder CLA i marts og de højeste mængder i august (43).

Tilsvarende producerer græsfodede køer mere CLA end deres kornfodrede kolleger (44, 45, 46).

Resumé CLA produceres naturligt hos drøvtyggere som køer. Mængderne af det produceret af disse dyr påvirkes af sæsonen og hvad de spiser.

Bundlinjen

Mange ineffektive fedtforbrændende kosttilskud findes på markedet, og forskningen antyder, at CLA er en af ​​dem.

Dens fedtforbrændende virkning hos dyr er imponerende, men oversættes ikke til mennesker.

Desuden opvejer den lille mængde fedttab, der kan forekomme med CLA, ikke dens potentielt skadelige virkninger.

Som et mere sikkert alternativ er det sandsynligvis værd at integrere mere CLA-rige fødevarer, såsom mejeri eller oksekød med græs, i din kost, inden du tager til CLA-kosttilskud.