17 Billige og sunde proteinkilder

Indhold

• 1. Naturligt jordnøddesmør
• 2. Æg
• 3. Edamame
• 4. Hermetisk tun
• 5. Almindelig græsk yoghurt
• 6. Solsikkefrø
• 7. Sorte bønner
• 8. Sardiner
• 9. Hytteost
• 10. Valleprotein
• 11. Linser
• 12. Havre
• 13. Amaranth
• 14. Mælk
• 15. Græskarfrø
• 16. dåse laks
• 17. Jordkalkun
• Bundlinjen

Protein er et afgørende næringsstof. Der er mange fordele ved at tilføje proteinrige fødevarer til din kost, herunder vægttab og øget muskelmasse (, 2).

Heldigvis er der mange lækre valg, der passer til ethvert diætbehov.

Imidlertid kan nogle mennesker synes, at sunde proteinkilder er for dyre. Mens nogle proteinkilder er dyre, er der også mange overkommelige alternativer.

Her er 17 sunde proteinkilder, der ikke bryder banken.

1. Naturligt jordnøddesmør

Jordnøddesmør er fyldt med protein. Det er også omkostningsvenligt med en gennemsnitlig pris på omkring $ 2,50 pr. 16 ounce (454 gram) krukke.

En to-spiseske servering af dette cremede nøddesmør giver 8 gram protein (3).

Bortset fra at være en stor kilde til protein, kan jordnøddesmør bruges på mange måder. Par det med frugt og havregryn, eller føj det til din yndlings smoothie for et protein boost.

Desuden har undersøgelser vist, at mennesker, der inkluderer jordnødder og jordnøddesmør i deres kost, er mindre tilbøjelige til at udvikle visse kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (, 5).

Vælg naturligt jordnøddesmør, når det er muligt, for at undgå uønskede ingredienser som tilsat sukker og olier.

2. Æg

Æg er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten og er meget overkommelige med en gennemsnitspris på $ 2 til $ 4 pr. Dusin.

Ikke kun er de fulde af vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer, men de er også fyldt med protein. Et stort æg indeholder 6 gram (6).

Tilføjelse af æg til din kost er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag på og kan også hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag og tabe sig.

Flere undersøgelser har vist, at at have æg til morgenmad hjælper med at holde sulten i skak ved at få dig til at spise færre kalorier i løbet af dagen. Dette kan igen hjælpe dig med at tabe dig.

For eksempel fandt en lille undersøgelse, at deltagere, der indtog en ægmorgenmad i otte uger, mistede 65% mere vægt end dem, der spiste en bagel-morgenmad ().

En anden undersøgelse viste, at spise æg til morgenmad undertrykte sulthormonet ghrelin og hjalp med at stabilisere blodsukker og insulinrespons ().

At spise æg kan føre til nedsat følelse af sult og færre trang, hvilket er fantastisk til vægttab.

3. Edamame

Denne velsmagende, lysegrønne bønne er en fantastisk kilde til plantebaseret protein til en lav pris.

Edamame bønner er umodne sojabønner, der sælges både afskallede eller i bælgen. De er en lækker snack og udgør en god tilføjelse til måltider som salater og stir-frys.

Plus, edamame er en fremragende kilde til protein med en kop (155 gram), der giver imponerende 17 gram protein (9).

Edamame er også et godt valg for dem, der følger vegetarisk eller vegansk kost.

Dette skyldes, at de betragtes som en hel proteinkilde, hvilket betyder at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for ().

Denne budgetvenlige bønne findes i fryseafsnittet i de fleste købmandsforretninger til omkring $ 2 pr. 12 ounce (340 gram) pose.

4. Hermetisk tun

Fisk er en fantastisk kilde til protein, og den dåseversion er ingen undtagelse.

Hvis frisk fisk er for dyr for dit budget, er tun i dåse en glimrende måde at øge dit proteinindtag uden at bryde banken.

De fleste mærker af tun koster omkring $ 1 pr. 5 ounce (142 gram) dåse.

Selvom en servering på 3 ounce (85 gram) kun indeholder omkring 99 kalorier, indeholder den ca. 20 gram protein af høj kvalitet (11).

Derudover er tun en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at bekæmpe betændelse i kroppen ().

Tun på dåse kan dog indeholde høje niveauer af kviksølv, så det er bedst for voksne at begrænse deres indtag til et par portioner om ugen (13).

Vælg altid konserveret let tun, som er lavet med mindre typer tun, der har lavere kviksølv.

5. Almindelig græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en lækker, billig mad, der er ekstremt alsidig. Det kan spises almindeligt, tilsættes til en smoothie, piskes ind i en velsmagende dukkert til grøntsager eller føjes til bagværk.

Derudover er yoghurt en fremragende proteinkilde.

Faktisk giver en servering på 8 ounce (224 gram) omkring 17 gram protein - næsten det dobbelte af den mængde, der findes i almindelige yoghurt (14, 15).

Se efter mærker med et ”levende og aktive kulturer” -mærke, hvilket betyder, at yoghurten indeholder gavnlige probiotika, der kan forbedre tarmens sundhed og endda hjælpe dig med at tabe (,).

For ikke at nævne, at vælge almindelig usødet græsk yoghurt er en fantastisk måde at holde dit indtag af tilsat sukker på et minimum.

Endelig er køb af større containere en fantastisk måde at spare penge på, da 24 ounce (680 gram) almindelig græsk yoghurt koster omkring $ 5.

6. Solsikkefrø

Selvom solsikkefrø er små, indeholder de en imponerende mængde protein. Bare en ounce indeholder ca. 6 gram plantebaseret, veganvenligt protein (18).

Disse ernæringsmæssige kraftværker med smøragtig smag er fyldt med protein såvel som næringsstoffer som vitamin E og magnesium.

Solsikkefrø er også en alsidig og omkostningsvenlig mad.

De kan købes for omkring $ 2 pr. Pund (454 gram) i de fleste butikker og kan føjes til salater eller yoghurtparfaits, såvel som bruges som en sprød topping til mange retter.

7. Sorte bønner

Sorte bønner er en af ​​de mest bekvemme og overkommelige former for plantebaseret protein, som du kan købe. I gennemsnit koster en 45 ounce (455 gram) omkring $ 1 i de fleste butikker.

En kop (172 gram) sorte bønner indeholder også over 15 gram protein (19).

Ud over at indeholde en god mængde protein er sorte bønner en fremragende fiberkilde. En kop (172 gram) indeholder ca. 15 gram.

Top sundhedsorganisationer anbefaler, at kvinder spiser 25 gram fiber om dagen, og at mænd spiser 38 gram om dagen.

På grund af de store mængder protein og fiber, de indeholder, får sorte bønner dig til at føle sig mæt og er fremragende til vægttab.

Faktisk førte en nylig gennemgang af 21 undersøgelser, der spiste 3/4 af en kop bønner hver dag, til vægttab på 0,34 kg (0,34 kg) for folk, der ikke foretog andre diætændringer ().

Desuden har diæt rig på bønner vist sig at reducere sult og øge fylde ().

De kan føjes til retter som chili, supper og salater for at give et kraftfuldt slag af plantebaseret protein.

8. Sardiner

Selvom sardiner måske ikke er den mest populære mad, er de fulde af protein og vigtige næringsstoffer.

En dåse (92 gram) sardiner indeholder ca. 23 gram stærkt absorberbart protein plus mange andre vigtige næringsstoffer som vitamin D og B12 (22).

Da sardiner er beregnet til at indtages hele, knogler og alt, er de en stor kilde til naturligt calcium.

Faktisk kan man levere 35% af det anbefalede indtag til dette knogleopbyggende mineral.

Frisk skaldyr har tendens til at være dyrt, men sardiner er et godt proteinvalg for folk med et budget. Faktisk koster de fleste 3,75 ounce (92 gram) dåser sardiner kun $ 2.

9. Hytteost

Hytteost er et mejeriprodukt med lavt kalorieindhold, der indeholder meget protein.

Denne ost med mild aroma kommer i en række forskellige fedtprocenter og kan bruges som fyldemellemmål eller som ingrediens i mange opskrifter.

En kop (210 gram) fuldfedt cottage cheese giver over 23 gram protein og kun 206 kalorier (23).

Det høje proteinindhold i hytteost gør det til et fremragende valg for atleter og mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse.

Plus, undersøgelser har vist, at proteinrige fødevarer som cottage cheese hjælper med at holde dig mæt, hvilket kan hjælpe dig med at tabe ().

Hytteost er meget overkommelig og kan købes i de fleste butikker for omkring $ 3 pr. 16 ounce (452 ​​gram) kar.

10. Valleprotein

Valleproteinpulver er fremstillet af den flydende del af mælken, der er tilbage fra ostefremstillingen.

Tilføjelse af valleproteinpulver til din kost er en bekvem og overkommelig måde at øge dit proteinindtag på. I gennemsnit koster en servering af valleprotein kun $ 0,40.

Valleprotein er blevet grundigt undersøgt for sin gavnlige rolle i vægttab og dets evne til at øge muskelmasse og styrke (,,).

I gennemsnit giver en scoop (28 gram) valleproteinpulver imponerende 20 gram protein (28).

Valleproteinpulver kan tilsættes til smoothies, bagværk og andre opskrifter til en ekstra dosis protein.

11. Linser

Ikke kun er linser en meget nærende og overkommelig mad, men de er også en stor proteinkilde.

Disse små bælgfrugter findes i hovedparten af ​​de fleste købmandsforretninger til omkring $ 1,50 pr. Pund (453 gram) og kan koges og føjes til en række opskrifter som supper, gryderetter og karryretter.

De er en fantastisk kilde til plantebaseret protein, med en kop (198 gram), der giver 18 gram (29).

Linser indeholder også meget fiber, jern, kalium og B-vitaminer.

12. Havre

Havre er et solidt, glutenfrit korn, der er meget billigt. De fleste butikker sælger rullet havre i bulk for omkring $ 1,30 pr. Pund (453 gram).

De er tilfældigvis meget højere i protein end andre korn. En 1/2-kop (78 gram) servering giver 13 gram protein (30).

Havre er rig på vitaminer og mineraler, plus indeholder en type opløselig fiber kaldet beta-glucan.

Undersøgelser har vist, at fødevarer rig på beta-glucan kan hjælpe med at reducere LDL og total kolesterolniveauer, hvilket gør havregryn til et godt valg for hjertesundheden ().

At vælge en skål havregryn til morgenmad er en fantastisk måde at holde dit hjerte sundt, mens du øger dit proteinindtag.

13. Amaranth

Mens amaranth muligvis ikke er en hæfteklammer i dit spisekammer, fortjener dette proteinfyldte, glutenfrie korn et sted i din kost.

En kop (246 gram) kogt amarant giver over 9 gram protein og er også en god kilde til folat, mangan, magnesium, fosfor og jern (32).

Dette nøddeagtige korn fungerer godt i forskellige opskrifter og er let at tilberede. Det er også velegnet til dem med allergi eller intolerance over for gluten og er en overkommelig og sund mad.

Selv organisk amarant er billig med en gennemsnitspris på $ 0,65 pr. Pund (453 gram).

Amaranth koges ligesom quinoa eller ris og kan laves til mange lækre måltider, herunder morgenmadsgrød, fyldt peberfrugt eller en simpel kornsalat.

14. Mælk

Selvom nogle mennesker er intolerante over for mælk og andre mejeriprodukter, er det en overkommelig kilde til stærkt absorberbart protein for dem, der er i stand til at fordøje det.

Mælk findes i mange fedtprocenter og er bredt tilgængelig, hvilket gør det til et praktisk proteinvalg. En halv gallon (115 gram) konventionel mælk har en gennemsnitspris på omkring $ 2,50, mens økologisk mælk koster omkring $ 4.

En kop (244 gram) sødmælk indeholder over 8 gram stærkt absorberbart protein sammen med masser af vitaminer og mineraler (33).

Det er især højt i mineralerne calcium og fosfor, som hjælper med at holde knoglerne stærke og sunde.

Da mælk er en væske, kan den bruges som en proteinrig base til smoothies og supper.

Fuldmælk udgør også en fremragende ingrediens med højt kalorieindhold, proteinrig til dem, der forsøger at tage på i vægt og muskelmasse.

15. Græskarfrø

Græskarfrø leverer en massiv mængde næringsstoffer i en meget lille pakke. Tilføjelse af disse budgetvenlige frø til din kost er en smart og sund måde at øge dit proteinindtag på.

Bare en ounce (28 gram) græskarfrø indeholder 7 gram protein, hvilket gør dem til et fremragende valg til en proteinpakket snack (34).

Sammen med en imponerende mængde protein indeholder græskarfrø også antioxidanter som E-vitamin og phenolsyrer, der hjælper med at reducere betændelse i kroppen (,).

Græskarfrø er en fremragende snack på farten, selvom de også kan tilsættes til havregryn, salater eller hjemmelavet granola. De kan købes i bulk fra de fleste butikker for omkring $ 3 pr. Pund (448 gram).

16. dåse laks

Laks er en af ​​de sundeste former for protein, som du kan spise, selvom det har tendens til at være dyrt.

Heldigvis kommer laks i en billigere dåseversion, hvilket gør det til et overkommeligt og sundt valg af protein, der passer til ethvert budget.

En portion på 112 gram dåse laks har 26 gram protein sammen med tonsvis af vitaminer og mineraler. Disse inkluderer B12, vitamin D, selen og antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer (37).

Hermetisk laks er både en billig og bekvem måde at øge protein- og næringsstofindholdet i din kost på. En 6-ounce (168 gram) dåse laks kan købes i de fleste butikker for omkring $ 3,60.

Det kan tilsættes til salater, laves til burgere eller spises almindeligt til en tilfredsstillende snack med lavt kulhydratindhold.

17. Jordkalkun

Jordkalkun er meget nærende og er normalt mere overkommelig end hele kalkunbryster. De gennemsnitlige omkostninger for et pund (448 gram) jordkalkun varierer fra $ 3 til $ 7.

Tyrkiet er et magert kødfattigt kød, men er meget højt i protein og næringsstoffer. Faktisk leverer en servering på tre gram (28 gram) 23 gram stærkt absorberbart protein og kun 195 kalorier (38).

Tyrkiet er også højt med B-vitaminer og mineralet selen, der fungerer som en kraftig antioxidant i kroppen og hjælper med at reducere inflammation ().

Jordkalkun er et tilpasningsdygtigt, billigt og sundt proteinvalg, der kan bruges i mange opskrifter.

Bundlinjen

Tilføjelse af proteinrige fødevarer til din diæt behøver ikke at bryde banken. Der er mange proteinrige fødevarer, der passer til enhver diæt, præference og budget.

At øge mængden af ​​protein i din kost har mange sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere, tabe dig og få muskelmasse.

Fra jordnøddesmør til dåse laks er der mange kilder at vælge imellem. At vælge en overkommelig mad fra denne liste er en glimrende måde at øge dit proteinindtag på.