Tone All Over med en Kickass ny boksetræning

Indhold

• Din træning
• OPVARMNING: 0-7 minutter
• Boksning: 7-26 minutter
• Kerne: 26-30 minutter
• Anmeldelse for

Boksning har altid været en hård sport, men den er ved at få en elegant makeover. Med udnyttelse af bommen i HIIT-træning (ingen ordspil beregnet) dukker high-end gruppeboksestudier op overalt, og det er primært kvinder, der kaster slagene. Kæder som Title Boxing Club og Work, Train, Fight fylder deres rum med en slankere version af tunge tasker. På Shadow Box tilmelder gymgævere sig til deres foretrukne taske, ligesom de ville med cykler i et Spinning -studie. Men i modsætning til Spinning er denne svedige cardio en intens træning i overkroppen oven på alt fodarbejde. (Boksning er den bedste træning for en knockout -krop.)

"Du bruger hele din krop - skuldre, arme, mavemuskler, numse og ben - til at slå et slag," siger Michael Tosto, ejeren af ​​Title Boxing Club NYC i New York City (kæden har 150 lokationer i 32 stater). Og fordelene stiger hurtigt: Trænere, der lavede en 50-minutters højintensiv bokserutine fire gange om ugen, reducerede deres kropsfedt med 13 procent på tre måneder, ifølge en ny undersøgelse i tidsskriftet BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation.

Derudover er stansning terapeutisk. "Når du rammer posen, frigiver du stressreducerende hormoner, som kan få dig til at føle dig rolig og lettet," siger sportspsykolog Gloria Petruzzelli, ph.d. Men du behøvede sandsynligvis ikke en læge for at fortælle dig det. Så spring over cardiomaskinerne næste gang du er i gymnastiksalen, og tag til den tunge taske til denne 30-minutters session fra Tosto. Cue the Stenet kendingsmelodi. (Tjek 11 grunde til, at vi elsker boksning.)

Intensitet: Hard (RPE: Skyd for en 6 til en 9 ud af 10 på opvarmnings- og kernebevægelserne og en 9ora 10 under bokseafdelingen.)

Samlet tid: 30 minutter (en quickie-version af Tostos sædvanlige timetime)

Du skal bruge: En tung taske, handsker og omslag. De fleste fitnesscentre har disse, selvom det er værd at få dine egne indpakninger og handsker, som beskytter knoglerne i dine hænder og håndled, siger Tosto. Find et udvalg på titleboxing.com.

Hvordan det virker: Du vil løsne musklerne og skrue op for din puls med en opvarmning, der inkluderer nogle styrkende plyos, og derefter vil du lave fem tre-minutters runder af all-out bokseintervaller med et minuts vejrtrækninger imellem. Afslut med fire kerneøvelser. Gør denne rutine tre gange om ugen på ikke sammenhængende dage.

Din træning

OPVARMNING: 0-7 minutter

Gør følgende træk i 1 minut hver.

Sprællemænd

Skiftevis fremadgående lunges med et twist

Squat springer

Skiftevis 180-graders squat-spring Spring, drej i luften, land i en squat i modsat retning. Bliv i kontinuerlig bevægelse og skiftevis sider.

Gør 10 reps hver af de følgende træk; gentag kredsløbet så mange gange du kan på tre minutter.

Skub op i sideplanken Skub op, løft venstre arm for at rotere kroppen ind i sideplanken på højre håndflade; skub op, lav sideplanken på venstre håndflade. Det er 1 rep.

Triceps dips

Krabbe går

Triceps push-ups Peg albuerne lige tilbage.

Boksning: 7-26 minutter

Fra kampstilling, kast enhver kombination af stik, kryds, store bogstaver og kroge i 3 minutter-det samme som pro-bokserunder. Bland og match i enhver rækkefølge, skiftevis hænder med hvert slag. ("Punch med intensitet, mens du bevarer den rette form, og generer al din kraft fra din kerne og ned i stedet for dine arme," siger Tosto.) Aktiv hvile i 1 minut, skiftevis udfald og høje knæ for at holde pulsen oppe. Gør det derefter 4 gange mere i alt 5 runder.

Kerne: 26-30 minutter

Gør følgende træk i 1 minut hver.

Planke (på håndflader)

Benløft Lig med forsiden opad på gulvet, armene ved siderne. Løft forlængede ben lige op, og sænk dem derefter for at svæve over gulvet.

Knas Cross-body bjergbestigere Alternativt bringe knæ til modsatte albuer.

Anmeldelse for