9 CBT-teknikker til bedre mental sundhed

Indhold

• Hvilke teknikker anvendes med CBT?
• 1. Kognitiv omstrukturering eller omramning
• 2. Guidet opdagelse
• 3. Eksponeringsterapi
• 4. Journalføring og tankeoptegnelser
• 5. Aktivitetsplanlægning og aktivering af adfærd
• 6. Adfærdsmæssige eksperimenter
• 7. Afslapning og stressreduktionsteknikker
• 8. Rollespil
• 9. Efterfølgende tilnærmelse
• Hvad sker der under en CBT-session?
• Hvad kan CBT hjælpe med?
• Er der nogen risici?
• Bundlinjen

Kognitiv adfærdsterapi eller CBT er en almindelig form for samtaleterapi. I modsætning til nogle andre terapier er CBT typisk beregnet som en kortvarig behandling, der tager alt fra et par uger til et par måneder for at se resultater.

Selvom fortiden bestemt er relevant, fokuserer CBT på at give dig værktøjer til at løse dine aktuelle problemer. Og der er mange måder at komme derhen med denne type terapi.

Her er et kig på nogle af de teknikker, der anvendes i CBT, hvilke typer problemer de løser, og hvad man kan forvente med CBT.

Hvilke teknikker anvendes med CBT?

Nøgleprincippet bag CBT er, at dine tankemønstre påvirker dine følelser, hvilket igen kan påvirke din adfærd.

For eksempel fremhæver CBT, hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du omformulerer dine tanker på en mere positiv måde, kan det føre til mere positive følelser og hjælpsom opførsel.

Din terapeut vil lære dig, hvordan du foretager ændringer, du kan implementere lige nu. Dette er færdigheder, du kan fortsætte med at bruge resten af ​​dit liv.

Afhængigt af det problem, du har at gøre med, og dine mål, er der flere måder at nærme sig CBT på. Uanset hvilken tilgang din terapeut tager, vil den omfatte:

• identificere specifikke problemer eller problemer i dit daglige liv
• blive opmærksom på uproduktive tankemønstre og hvordan de kan påvirke dit liv
• identificere negativ tænkning og omforme den på en måde, der ændrer, hvordan du har det
• lære ny adfærd og omsætte dem til praksis

Efter at have talt med dig og lært mere om det emne, du vil have hjælp til, vil din terapeut beslutte, hvilke CBT-strategier der skal bruges.

Nogle af de teknikker, der oftest bruges med CBT, inkluderer følgende 9 strategier:

1. Kognitiv omstrukturering eller omramning

Dette indebærer at se hårdt på negative tankemønstre.

Måske har du en tendens til at generalisere for meget, antage, at det værste vil ske, eller lægge alt for meget vægt på mindre detaljer. At tænke på denne måde kan påvirke det, du gør, og det kan endda blive en selvopfyldende profeti.

Din terapeut vil spørge om din tankeproces i visse situationer, så du kan identificere negative mønstre. Når du er opmærksom på dem, kan du lære at omformulere disse tanker, så de er mere positive og produktive.

For eksempel: "Jeg sprængte rapporten, fordi jeg er helt ubrugelig" kan blive "Den rapport var ikke mit bedste arbejde, men jeg er en værdifuld medarbejder, og jeg bidrager på mange måder."

2. Guidet opdagelse

Ved guidet opdagelse vil terapeuten gøre sig bekendt med dit synspunkt. Derefter stiller de spørgsmål, der er designet til at udfordre din tro og udvide din tænkning.

Du kan blive bedt om at aflægge beviser, der understøtter dine antagelser, såvel som beviser, der ikke gør det.

I processen lærer du at se ting fra andre perspektiver, især dem, som du måske ikke har overvejet før. Dette kan hjælpe dig med at vælge en mere nyttig vej.

3. Eksponeringsterapi

Eksponeringsterapi kan bruges til at konfrontere frygt og fobier. Terapeuten udsætter dig langsomt for de ting, der fremkalder frygt eller angst, mens den giver vejledning i, hvordan man kan klare dem i øjeblikket.

Dette kan gøres i små intervaller. Til sidst kan eksponering få dig til at føle dig mindre sårbar og mere sikker på dine mestringsmuligheder.

4. Journalføring og tankeoptegnelser

Skrivning er en tidskrævet måde at komme i kontakt med dine egne tanker.

Din terapeut kan bede dig om at angive negative tanker, der opstod for dig mellem sessioner, samt positive tanker, du kan vælge i stedet.

En anden skriveøvelse er at holde styr på de nye tanker og nye adfærd, du har brugt siden sidste session. At skrive det skriftligt kan hjælpe dig med at se, hvor langt du er nået.

5. Aktivitetsplanlægning og aktivering af adfærd

Hvis der er en aktivitet, som du har tendens til at afskrække eller undgå på grund af frygt eller angst, kan det hjælpe at få den i din kalender. Når beslutningsbyrden er væk, er det mere sandsynligt, at du følger op.

Aktivitetsplanlægning kan hjælpe med at etablere gode vaner og give rig mulighed for at omsætte det, du har lært, i praksis.

6. Adfærdsmæssige eksperimenter

Adfærdsmæssige eksperimenter bruges typisk til angstlidelser, der involverer katastrofal tænkning.

Før du går i gang med en opgave, der normalt gør dig nervøs, bliver du bedt om at forudsige, hvad der vil ske. Senere vil du tale om, hvorvidt forudsigelsen blev til virkelighed.

Over tid kan du begynde at se, at den forudsagte katastrofe faktisk ikke er særlig sandsynlig. Du starter sandsynligvis med mindre angstopgaver og bygger dig op derfra.

7. Afslapning og stressreduktionsteknikker

I CBT kan du blive undervist i nogle progressive afslapningsteknikker, såsom:

• dybe vejrtrækningsøvelser
• muskelafslapning
• billedsprog

Du lærer praktiske færdigheder til at mindske stress og øge din følelse af kontrol. Dette kan være nyttigt ved håndtering af fobier, sociale bekymringer og andre stressfaktorer.

8. Rollespil

Rollespil kan hjælpe dig med at arbejde igennem forskellige adfærd i potentielt vanskelige situationer. Afspilning af mulige scenarier kan mindske frygt og kan bruges til:

• forbedring af problemløsningskompetencer
• få fortrolighed og tillid i visse situationer
• øve sociale færdigheder
• assertivitetstræning
• forbedring af kommunikationsevner

9. Efterfølgende tilnærmelse

Dette indebærer at tage opgaver, der synes overvældende, og opdele dem i mindre, mere opnåelige trin. Hvert på hinanden følgende trin bygger på de foregående trin, så du får tillid, mens du går, lidt efter lidt.

Hvad sker der under en CBT-session?

I din første session hjælper du terapeuten med at forstå det problem, du har at gøre med, og hvad du håber at opnå med CBT. Terapeuten vil derefter formulere en plan for at nå et specifikt mål.

Målene skal være:

• Sspecifikke
• Mlethed
• ENtroværdig
• Realistisk
• Time-begrænset

Afhængigt af din situation og dine SMART-mål kan terapeuten anbefale individuel, familie- eller gruppeterapi.

Sessioner varer normalt cirka en time og finder sted en gang om ugen, selvom dette kan variere alt efter individuelle behov og tilgængelighed.

Hjemmearbejde er også en del af processen, så du bliver bedt om at udfylde regneark, en journal eller udføre bestemte opgaver mellem sessionerne.

Åben kommunikation og det at føle sig godt tilpas med din terapeut er nøglen. Hvis du ikke føler dig helt komfortabel med din terapeut, skal du prøve at finde en terapeut, som du lettere kan oprette forbindelse til og åbne op for.

Kig efter en terapeut, der er uddannet i CBT, og som har erfaring med at behandle dit specifikke problem. Kontroller, at de er korrekt certificeret og licenseret.

Det kan være en god idé at tale med din læge eller andre sundhedsudbydere for at få anbefalinger. Praktiserende kan omfatte:

• psykiatere
• psykologer
• psykiatriske sygeplejerske
• Social arbejdere
• ægteskab og familie terapeuter
• andre fagfolk med mental sundhedstræning

Det meste af tiden tager CBT et par uger til et par måneder at begynde at se resultater.

Hvad kan CBT hjælpe med?

CBT kan hjælpe med en række hverdagsproblemer, såsom at lære at håndtere stressede situationer eller håndtere angst over et bestemt problem.

Du har ikke brug for en medicinsk diagnose for at drage fordel af CBT.

Det kan også hjælpe med:

• lære at håndtere stærke følelser som vrede, frygt eller tristhed
• beskæftiger sig med sorg
• håndtering af symptomer eller forebyggelse af psykisk sygdom tilbagefald
• håndtering af fysiske helbredsproblemer
• konfliktløsning
• forbedring af kommunikationsevner
• assertivitetstræning

CBT kan være effektiv under en række tilstande, enten alene eller i kombination med andre terapier eller medicin. Dette inkluderer:

• afhængighed
• angstlidelser
• bipolære lidelser
• kronisk smerte
• depression
• spiseforstyrrelser
• tvangslidelse (OCD)
• fobier
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• skizofreni
• seksuelle lidelser
• søvnforstyrrelser
• tinnitus

Er der nogen risici?

CBT betragtes generelt ikke som en risikabel behandling, selvom der er nogle ting at huske på:

• Det er en meget individuel ting, men i starten kan nogle mennesker finde det stressende eller ubehageligt at konfrontere deres problemer.
• Nogle typer CBT, som eksponeringsterapi, kan øge stress og angst, mens du arbejder dig igennem det.
• Det fungerer ikke natten over. Det kræver engagement og vilje til at arbejde på nye teknikker mellem sessioner og efter behandlingen er afsluttet. Det er nyttigt at tænke på CBT som en livsstilsændring, som du har til hensigt at følge og forbedre gennem hele dit liv.

Bundlinjen

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en veletableret, effektiv type kortvarig terapi. Det er baseret på forbindelserne mellem dine tanker, følelser og adfærd, og hvordan de kan påvirke hinanden.

Der er en hel del teknikker, der bruges med CBT. Afhængigt af hvilken type problem du vil have hjælp til, hjælper din terapeut med at finde ud af, hvilken CBT-strategi der passer bedst til dine særlige behov.