Er kulhydrater vanedannende? Hvad man skal vide

Indhold

• Hvad er kulhydrater?
• Er kulhydrater vanedannende?
• Sagen for vanedannende kulhydrater
• Sagen mod vanedannende kulhydrater
• Hvilke kulhydrater er mest vanedannende?
• Hvordan man kan erobre carb cravings
• Bundlinjen

Argumenter omkring kulhydrater og deres rolle i optimal sundhed har domineret diskussionerne om den menneskelige diæt i næsten 5 årtier.

Mainstream diætfads og anbefalinger har fortsat med at ændre sig hurtigt år efter år.

Samtidig fortsætter forskerne med at opdage nye oplysninger om, hvordan din krop fordøjer og reagerer på kulhydrater.

Derfor kan du stadig undre dig over, hvordan du inkluderer kulhydrater i en sund diæt, eller hvad der gør nogle kulhydrater så svære at sige nej til til tider.

Denne artikel gennemgår den aktuelle forskning i, om kulhydrater er vanedannende, og hvad det betyder for deres rolle i den menneskelige diæt.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de vigtigste makronæringsstoffer, din krop har brug for.

Faktisk er kulhydrater af alle makronæringsstoffer uden tvivl den vigtigste energikilde for din krops celler, væv og organer. Ikke kun producerer kulhydrater energi, men de hjælper også med at gemme det (1).

At tjene som en god energikilde er stadig ikke deres eneste funktion. Kulhydrater tjener også som en forløber for ribonukleinsyre (RNA) og deoxyribonukleinsyre (DNA), transporterer molekylære data og hjælper cellesignaliseringsprocesser ().

Når du tænker på kulhydrater, er ofte de første typer mad, der kommer til at tænke på, raffinerede kulhydrater som kager, kager, bagværk, hvidt brød, pasta og ris.

Deres kemiske sammensætning omfatter tre primære elementer - kulstof, brint og ilt.

Imidlertid er mange sunde fødevarer også kulhydrater, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsbrød, pasta og ris.

Kulhydrater er et af de vigtigste makronæringsstoffer, der kræves af din krop. De er nødvendige til mange funktioner, herunder produktion og lagring af energi.

Er kulhydrater vanedannende?

Du har måske bemærket, at det til tider kan være svært at modstå junkfood, især kulhydrater med et højt indhold af raffineret sukker, salt og fedt.

Mange mennesker har spekuleret på, om dette er et spørgsmål om viljestyrke, adfærdsmæssige eller psykologiske træk eller endda hjernekemi.

Nogle mennesker er endda begyndt at stille spørgsmålstegn ved, om kulhydrater kan være vanedannende på samme måde som andre stoffer eller adfærd kan være (,).

En større undersøgelse afslørede stærke beviser for, at måltider med højt kulhydratindhold stimulerer hjernegrupper, der er forbundet med trang og belønning ().

Denne undersøgelse viste, at mænd med fedme eller overvægt udviste højere hjerneaktivitet og større rapporteret sult efter at have spist et måltid med højt GI sammenlignet med et måltid med lavt GI ().

GI står for glykæmisk indeks, et mål for, hvordan kulhydrater i et måltid påvirker blodsukkeret. En mad med højt GI øger blodsukkerniveauet mere dramatisk end en mad med lavt GI.

Dette antyder, at den menneskelige trang til raffinerede kulhydrater kunne have meget mere at gøre med hjernekemi end oprindeligt antaget.

Yderligere forskning har fortsat støttet disse fund.

Sagen for vanedannende kulhydrater

Nogle forskere er gået så langt som at antyde, at raffinerede kulhydrater i form af fruktose har vanedannende egenskaber, der minder meget om alkohol. Fruktose er et simpelt sukker, der findes i frugt, grøntsager og honning.

Disse forskere fandt ud af, at fruktose, ligesom alkohol, fremmer insulinresistens, unormale fedtniveauer i dit blod og leverbetændelse. Plus, det stimulerer din hjernes hedoniske vej ().

Denne vej udløser appetit og påvirker madindtagelse gennem et system af glæde og belønning snarere end at være baseret på ægte fysisk sult eller faktiske energibehov.

Ikke kun øger insulinresistens, betændelse og unormale fedtniveauer din risiko for kronisk sygdom, men gentagen stimulering af den hedoniske vej kan muligvis nulstille niveauet af fedtmasse, som din krop ønsker at bevare, hvilket bidrager til øget kropsvægt (,,).

High-GI-kulhydrater, der fremmer hurtige ændringer i insulin- og blodsukkerniveauet, synes også at påvirke dopaminniveauet. Dopamin er en neurotransmitter i din hjerne, der sender beskeder mellem celler og påvirker den måde, du føler glæde, belønning og endda motivation på ().

Derudover viser nogle undersøgelser hos rotter, at tildeling af periodisk adgang til sukker og chow madblanding kan producere adfærd, der nøje afspejler den afhængighed, der ofte ses med stofmisbrug ().

En anden undersøgelse anvendte en lignende model, der giver rotter periodisk adgang til en 10% sukkeropløsning og en chow-madblanding efterfulgt af en periode med faste. Under og efter fasten viste rotterne angstlignende opførsel og en reduktion i dopamin ().

Det er vigtigt at bemærke, at det meste af den eksperimentelle forskning, der hidtil er udført på kulhydrater og afhængighed, har fundet sted hos dyr. Derfor er der behov for yderligere og strengere menneskelige studier (13,).

I en undersøgelse var kvinder i alderen 18 til 45 år, der var tilbøjelige til følelsesmæssige spisepisoder, mere tilbøjelige til at vælge en kulhydratrig drink frem for en proteinrig drink efter at være blevet induceret i et trist humør - selv når de var blinde fra hvilken drink var hvilken () .

Forbindelsen mellem kulhydratrige fødevarer og humør er kun en teori om, at kulhydrater undertiden kan være vanedannende ().

Sagen mod vanedannende kulhydrater

På den anden side er nogle forskere ikke overbeviste om, at kulhydrater virkelig er vanedannende ().

De hævder, at der ikke er nok menneskelige undersøgelser, og mener, at det meste af forskningen på dyr tyder på afhængighedslignende adfærd fra sukker kun i sammenhæng med periodisk adgang til sukker specifikt snarere end fra den neurokemiske effekt af kulhydrater generelt ().

Andre forskere gennemførte en undersøgelse af 1.495 universitetsstuderende, hvor de vurderede de studerende for tegn på madafhængighed. De konkluderede, at de samlede kalorier i en mad og unikke spiseoplevelser var mere indflydelsesrige på kalorieindtag end sukker alene ().

Desuden har nogle hævdet, at mange af de værktøjer, der bruges til at evaluere vanedannende-lignende spiseadfærd, er afhængige af selvvurdering og rapporter fra personer, der deltager i undersøgelsen, hvilket giver for meget plads til subjektive misforståelser ().

Nogle beviser tyder på, at måltider med højt kulhydratindhold kan stimulere forskellige typer hjerneaktivitet end måltider med lavt kulhydratindhold. Især synes kulhydrater at påvirke hjernens områder, der er relateret til glæde og belønning.

Hvilke kulhydrater er mest vanedannende?

I 2009 udviklede forskere ved Yale Yale Food Addiction Scale (YFAS) for at give et valideret måleværktøj til vurdering af vanedannende spiseadfærd (,).

I 2015 brugte forskere fra University of Michigan og New York Obesity Research Center YFAS-skalaen til at måle afhængighedslignende spiseadfærd hos studerende. De konkluderede, at højt GI, højt fedtindhold og forarbejdede fødevarer var mest forbundet med madafhængighed ().

Diagrammet nedenfor viser nogle af de mest problematiske fødevarer til vanedannende spisning og deres glykæmiske belastning (GL) ().

GL er et mål, der betragter både GI for en mad såvel som dens delstørrelse. Sammenlignet med GI er GL typisk et mere nøjagtigt mål for, hvordan en mad påvirker blodsukkerniveauet.

Med undtagelse af ost indeholder hver af de 10 mest vanedannende fødevarer i henhold til YFAS-skalaen betydelige mængder kulhydrater. Mens den fleste ost stadig giver nogle kulhydrater, er den ikke så carb-tung som de andre varer på listen.

Desuden indeholder mange af disse fødevarer ikke kun højt kulhydratindhold, men også raffineret sukker, salt og fedt. Derudover spises de ofte i stærkt forarbejdede former.

Derfor kan der stadig være meget mere at afdække om forholdet mellem disse typer fødevarer, den menneskelige hjerne og vanedannende-lignende spiseadfærd.

De mest vanedannende typer af kulhydrater er stærkt forarbejdede såvel som højt i fedt, sukker og salt. De har også typisk en høj glykæmisk belastning.

Hvordan man kan erobre carb cravings

Selvom forskning viser, at kulhydrater viser nogle vanedannende egenskaber, er der mange teknikker, du kan bruge til at overvinde trang til kulhydrater og andre uønskede fødevarer.

Et af de mest kraftfulde skridt, du kan tage for at stoppe kulhydratbehov, er simpelthen at planlægge dem på forhånd.

At have en handlingsplan i tankerne for de øjeblikke, hvor trang rammer, kan hjælpe dig med at føle dig forberedt og bemyndiget til at videregive carb-laden junkfood og i stedet træffe et sundere valg.

Hvad din handlingsplan skal medføre, skal du huske, at der ikke er noget rigtigt eller forkert svar. Forskellige teknikker fungerer muligvis bedre eller dårligere for forskellige mennesker.

Her er et par ideer, du kan prøve:

• Fyld først på protein. Både animalske og vegetabilske proteinkilder, inklusive kød, æg, tofu og bønner, er kendt for at hjælpe dig med at blive fyldigere i længere tid ().
• Spis et stykke fiberrig frugt. Ikke alene fylder fiberen i frugt dig, men dens naturlige sukkerarter kan også hjælpe med at tilfredsstille trang til noget sødt ().
• Bliv hydreret. Nogle undersøgelser tyder på, at dehydrering kan udløse trang til salt. Da mange salte fødevarer også indeholder meget kulhydrater, kan drikkevand hele dagen afværge trang til begge typer fødevarer ().
• Kom i gang. At øge dine aktivitetsniveauer med trin, styrketræning eller anden øvelse efter eget valg udløser frigivelse af feel-good endorfiner fra din hjerne, der kan afbryde dit kulhydratbehov (,).
• Bliv fortrolig med dine udløsere. Vær meget opmærksom på, hvilke fødevarer der er sværest for dig at undgå, og forbered dig på at være omkring disse udløsende fødevarer på forhånd.
• Tag det let med dig selv. Ingen er perfekt. Hvis du giver efter for et kulhydratbehov, skal du blot overveje, hvad du kan gøre anderledes næste gang. Slå ikke dig selv op over det. Ligesom alt andet er det nødvendigt at lære at navigere i kulhydratbehov.

Forskellige teknikker kan hjælpe med at bekæmpe kulhydratbehov. Disse inkluderer fysisk aktivitet, forbliver hydreret, gør dig fortrolig med triggerfødevarer og fylder på sunde frugter, grøntsager og proteiner.

Bundlinjen

Kulhydrater er din krops primære energikilde.

Nogle kulhydrater, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, er meget sunde. Andre kulhydrater kan være meget forarbejdede og højt i salt, sukker og fedt.

Tidlig forskning på kulhydrater antyder, at de måske viser vanedannende egenskaber. De ser ud til at stimulere bestemte dele af hjernen og endda påvirke de typer og mængder kemikalier, som din hjerne frigiver.

Imidlertid er der behov for mere stringent forskning hos mennesker for at afdække nøjagtigt, hvordan disse mekanismer i hjernen påvirkes af kulhydrater.

Nogle af de mest vanedannende kulhydrater ser ud til at være meget forarbejdede junkfood som pizza, chips, kager og slik.

Der er dog forskellige teknikker, du kan prøve at bekæmpe kulhydratbehov. Overvej at teste nogle få for at lære, hvad der fungerer bedst for dig.