Hjælper det at gå 1 time hver dag med vægttab?

Indhold

• Kalorier brændte gående
• Walking kan hjælpe dig med at tabe dig
• Kombineret med din diæt
• Hvor meget vægt kan du tabe ved at gå 1 time om dagen?
• Andre sundhedsmæssige fordele ved at gå
• Sådan kommer du i gang med at gå
• Ryst din rutine
• Bundlinjen

Walking er en fremragende form for træning, der kan hjælpe med vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele.

Sammenlignet med andre former for træning ser mange stadig ikke at gå som effektivt eller effektivt til vægttab.

Denne artikel forklarer, om at gå i en time om dagen kan hjælpe dig med at tabe dig.

Kalorier brændte gående

Enkelheden ved at gå er det til en tiltalende aktivitet for mange - især dem, der ønsker at forbrænde ekstra kalorier.

Antallet af kalorier, du forbrænder gang, afhænger af mange faktorer, især din vægt og gåhastighed.

Denne tabel estimerer antallet af forbrændte kalorier i timen baseret på følgende kropsvægte og ganghastighed (1):

Som reference er et gennemsnitligt ganghastighed 3 km / h (4,8 km / t). Jo hurtigere du går, og jo mere du vejer, jo flere kalorier bruger du.

Andre faktorer, der påvirker antallet af forbrændte kalorier, inkluderer terræn, udendørs / indendørstemperatur og din alder og køn (2).

Antallet af kalorier, du forbrænder gang, afhænger hovedsageligt af din vægt og ganghastighed. At gå hurtigere giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i timen.

Walking kan hjælpe dig med at tabe dig

At gå 1 time hver dag kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og på sin side tabe dig.

I en undersøgelse mistede 11 kvinder med moderat vægt et gennemsnit på 17 kg (7,7 kg) eller 10% af deres oprindelige kropsvægt efter 6 måneders hurtig daglig vandring (3).

Kvinderne øgede gradvis deres gangvarighed i løbet af de seks måneder for at nå maksimalt 1 time om dagen, men oplevede lidt vægttab, indtil de gik mindst 30 minutter dagligt.

Dette resultat indikerer, at den tid, der bruges til at gå, kan være korreleret med vægttab.

En anden undersøgelse bemærkede, at kvinder med fedme, der gik 3 dage om ugen i 50-70 minutter, mistede ca. 6 pund (2,7 kg) i løbet af 12 uger, sammenlignet med kvinder, der ikke gik (4).

Kombineret med din diæt

Selvom gåing i sig selv kan hjælpe dig med at tabe sig, er det meget mere effektivt, når det kombineres med en kaloribegrænset diæt.

I en 12-ugers undersøgelse begrænsede personer med fedme kalorier med 500–800 pr. Dag. En gruppe gik 3 timer om ugen med 6 km / t (6 km / t), mens den anden gruppe ikke gik (5).

Mens begge grupper tabte en betydelig mængde kropsvægt, tabte de i gåegruppen i gennemsnit ca. 4 pund (1,8 kg) mere end dem, der ikke gik.

Interessant nok kan vægttab også påvirkes af, om du går kontinuerligt eller i kortere burst.

I en 24-ugers undersøgelse begrænsede kvinder med overvægt eller fedme deres kaloriindtag med 500–600 pr. Dag og gik enten hurtigt i 50 minutter om dagen eller gjorde to 25-minutters anfald per dag (6).

De, der gjorde de to kortere træningspas om dagen, mistede 1,7 kg (1,7 kg) mere end dem, der gjorde 50 minutters kontinuerlig gåtur.

Ikke desto mindre viser andre undersøgelser ingen signifikante forskelle i vægttab mellem kontinuerlig og periodisk gang (7, 8).

Således skal du vælge den rutine, der fungerer bedst for dig.

Flere undersøgelser bekræfter, at gåtur fremmer vægttab, især når det kombineres med en kalorifattig diæt.

Hvor meget vægt kan du tabe ved at gå 1 time om dagen?

For at tabe sig, skal du konsekvent spise færre kalorier, end du bruger på daglig basis.

Du kan enten øge antallet af kalorier, du forbrænder ved træning, som at gå, mindske antallet af kalorier, du spiser, eller begge dele.

Det siges ofte, at 1 pund (0,45 kg) kropsvægt svarer til 3.500 kalorier. Baseret på denne teori er du nødt til at reducere dit kaloriindtag med 500 i 7 dage for at miste 1 pund (0,45 kg) pr. Uge.

Selvom denne regel ikke tager højde for personer med lavere procentdel af kropsfedt såvel som faldet i kaloriforbrug, der følger med vægttab, er et kaloriunderskud på 500 kalorier pr. Dag passende for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig (9, 10 11, 12, 13).

En del af dette underskud kan opnås ved at gå 1 time om dagen, mens du også gradvist kan mindske antallet af kalorier, du spiser.

Afhængigt af dit kalorieindtag kan et underskud på 500 kalorier pr. Dag føre til 0,5–2 pund (0,2–0,9 kg) vægttab pr. Uge (13).

Et underskud på 500 kalorier pr. Dag er tilstrækkeligt for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig. Du kan forbrænde nogle af disse kalorier ved at gå en time om dagen.

Andre sundhedsmæssige fordele ved at gå

Ud over vægttab har gåvanding flere andre fordele, især når du går flere gange om ugen i 30-60 minutter. Disse sundhedseffekter inkluderer (5, 14, 15, 16):

• nedsat LDL (dårligt) kolesterol
• øget HDL (godt) kolesterol
• forbedret humør
• nedsat blodtryk

Disse fordele betyder en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og samlet dødelighed samt forbedret livskvalitet (17, 18, 19, 20).

Derudover er yderligere 30 minutters gåtur på toppen af ​​din normale daglige aktivitet forbundet med mindre vægtøgning over tid. Dette er bemærkelsesværdigt, fordi voksne har en tendens til at få 1,1–2,2 pund (0,5–1 kg) pr. År (21, 22, 23).

Walking er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele ud over vægttab, herunder forbedret humør og livskvalitet, samt en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Sådan kommer du i gang med at gå

Walking er en fremragende form for træning, som de fleste mennesker kan deltage i.

Hvis du vil gå dagligt til træning, er det vigtigt at starte langsomt og gradvist øge din varighed og intensitet.

Hvis du lige er startet, kan du gå hurtigt i lang tid efterlade dig træt, øm og umotiveret.

Start i stedet med at gå 10-15 minutter om dagen i et behageligt tempo.

Derfra kan du øge din gangtid med 10-15 minutter hver uge, indtil du når 1 time om dagen, eller et andet tidsrum, der føles godt for dig.

Efter dette kan du om ønsket arbejde på at øge din gåhastighed.

Hvis du er ny til at gå som en øvelse, er det vigtigt at opbygge din udholdenhed ved gradvist at øge varigheden og intensiteten af ​​dine gåture.

Ryst din rutine

Som med ethvert træningsregime er det godt at ryste tingene hver gang for at holde din rutine engagerende og udfordrende. Her er et par tip.

• Rediger din rute. Gå på cykelstier, i et andet kvarter eller i dit lokale indkøbscenter, eller kør ruten, som du normalt går i modsat retning.
• Opdel din gangtid. Hvis dit mål er at gå 60 minutter om dagen, skal du opdele denne tid i to 30-minutters gåture.
• Skift dine gangtider. Hvis du regelmæssigt går om morgenen, kan du prøve aftenen eller omvendt.
• Gå med en partner. At gå sammen med en partner giver ansvarlighed og kan holde dig motiveret.
• Lyt til en lydbog eller podcast. Hold dig underholdt ved at lytte til en lydbog eller din yndlings podcast.
• Beløn ​​dig selv. Beløn ​​dig selv en gang imellem med nye gåsko eller påklædning.

Når du taber dig, er det også vigtigt at øge din gåintensitet. Det skyldes, at din krop har brug for færre kalorier for at udføre de samme fysiske aktiviteter ved en lettere kropsvægt end en tungere (12, 24, 25).

For eksempel forbrænder en person på 150 kg (68 kg) næsten 50 færre kalorier i timen, der går 3 km / t (4,8 km / t) end en person på 180 kg (82 kg) med samme hastighed.

Selvom dette kan virke ubetydeligt, udgør 50 færre kalorier pr. Dag 350 færre kalorier forbrændt om ugen.

Ved at øge din gåintensitet kan du forbrænde flere kalorier. Prøv at hæve dit tempo eller gå stejle bakker, ujævnt terræn eller bløde overflader som sand eller græs (26).

Selvom en af ​​fordelene ved at gå til træning er, at det ikke kræver noget specielt udstyr, kan gå med håndholdte vægte eller en vægtet vest også øge intensiteten (27, 28).

Du kan holde dig motiveret på længere ture ved at skifte din rutine. Når du begynder at tabe dig, øg din gåintensitet eller varighed for at undgå båse i vægttab.

Bundlinjen

Walking er en fantastisk form for træning, og at gå i 1 time hver dag kan hjælpe vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele.

Det er effektivt, fordi det hjælper dig med at øge antallet af kalorier, du forbrænder.

På samme tid skal du være opmærksom på dit samlede kaloriindtag.

Husk at intensivere din gårutine for at komme videre mod dit mål for vægttab. At ryste dit regime kan også hjælpe dig med at forblive motiveret.