Den udsmykkede kost: Kan det forbedre sundheden og hjælpe vægttab?

Indhold

• Hvad er den udsmykkede diæt?
• Sådan følger du Ornish Diet
• Fordele
• Kan hjælpe med vægttab
• Forebyggelse af aids sygdom
• Fleksibel og let at følge
• Potentielle ulemper
• Mad at spise og undgå
• Mad at spise
• Mad at begrænse
• Mad der skal undgås
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Ornish Diet er en populær diætplan, der lover at hjælpe med at vende kronisk sygdom og forbedre sundheden.

Det involverer at foretage omfattende livsstilsændringer og følge en fedtfattig, plantebaseret diæt fyldt med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Imidlertid begrænser det også flere sunde fødevaregrupper og kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler uden ordentlig planlægning.

Denne artikel gennemgår Ornish Diet, herunder om den forbedrer sundheden og hjælper med vægttab.

Hvad er den udsmykkede diæt?

The Ornish Diet er en plan udviklet af Dr. Dean Ornish, en læge, forsker og grundlægger af det forebyggende medicinske forskningsinstitut i Sausalito, Californien.

Planen er i det væsentlige en fedtfattig, lakto-ovo-vegetarisk kost, der fokuserer på plantebaserede ingredienser som frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Andre fødevarer er også tilladt på planen, herunder sojaprodukter, æggehvider og begrænsede mængder mejeri uden fedt.

Ifølge diætets skaber kan simpelthen skifte af dit spisemønster fremme vægttab og vende udviklingen af ​​kroniske tilstande som prostatacancer, hjertesygdomme og diabetes.

Det siges, at det fungerer ved at aktivere sundhedsfremmende gener, mens man reverserer aldring på celleniveau.

Ornish-diet er en fedtfattig, lakto-ovo-vegetarisk diæt, der siges at øge vægttab og vende progression af sygdommen.

Sådan følger du Ornish Diet

I modsætning til mange andre gryde-dietter, er Ornish-dieten ligetil og let at følge.

Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier eller spore dit næringsindtag, og ingen fødevarer er helt uden for grænserne som en del af kosten bortset fra de fleste animalske produkter.

Kød, fisk og fjerkræ er dog ikke inkluderet i kosten, og fødevarer med fedtindhold som nødder, frø og vegetabilske olier er kun tilladt i begrænsede mængder.

Frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og sojafødevarer er nøglekomponenter i Ornish Diet og bør udgøre størstedelen af ​​dine måltider.

Æggehvider er også tilladt, og op til to daglige portioner af ikke-fedtede mejeriprodukter som mælk og yoghurt kan også nydes.

Sunde fedtstoffer bør udgøre ca. 10% af dit samlede daglige kalorieindtag og kommer for det meste fra naturligt forekommende fedt i hele fødevarer som fuldkorn og bælgfrugter.

Tre eller færre portioner mad såsom nødder og frø kan også spises om dagen. Det er dog vigtigt at huske, at serveringsstørrelserne er meget små, og en portion bør indeholde færre end 3 gram fedt.

Også koffeinholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater, sukker, alkohol og emballerede fødevarer med lavt fedtindhold bør begrænses som en del af kosten.

Ud over at foretage ændringer i din diæt anbefales det også at få mindst 30 minutter moderat træning dagligt for at optimere resultaterne.

Ornish-dieten involverer hovedsageligt at spise fedtfattigt, plantebaseret mad og begrænse animalske produkter, raffinerede kulhydrater, fedtfattige fødevarer og forarbejdede ingredienser.

Fordele

Ornish-dietten kan være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Kan hjælpe med vægttab

Ornish-dieten lægger vægt på næringsstoffer, som frugter, veggies og plantebaserede proteiner, hvilket gør det til en fremragende mulighed, hvis du ønsker at tabe sig.

Ifølge en undersøgelse blandt 20 mennesker resulterede det at følge ornish diet i 1 år et gennemsnitligt vægttab på 7,5 pund (3,3 kg), hvilket var større end andre populære diæter som Atkins, Weight Watchers og Zone Diet (1).

Tilsvarende fandt en anden 1-årig undersøgelse, at 76 deltagere, der fulgte Ornish-diet, mistede et gennemsnit på 2,2 kg (2).

Yderligere viser andre undersøgelser, at skifte til en vegetarisk diæt kan hjælpe med vægttab.

I en undersøgelse med 74 personer med type 2-diabetes var det at følge en vegetarisk diæt i 6 måneder markant mere effektiv end en kalorifattig diæt til fremme af fedttab (3).

Forebyggelse af aids sygdom

Lovende forskning antyder, at Ornish Diet kan hjælpe med at forhindre kronisk sygdom.

Faktisk viser undersøgelser, at vegetariske diæter kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme (4, 5, 6).

Andre undersøgelser har fundet, at vegetariske og veganske diæter kan være forbundet med en lavere risiko for visse typer kræft, herunder mave-, kolorektal-, prostata- og brystkræft (7, 8, 9 10).

Derudover sammenlignede en lille undersøgelse hos 18 personer virkningen af ​​tre populære diæter, inklusive Ornish Diet, over 4 uger.

Ornish Diet reducerede niveauer af total kolesterol, triglycerider, LDL (dårligt) kolesterol og betændelse, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme (11).

Fleksibel og let at følge

I modsætning til andre diætplaner, der kræver, at du nøje tæller kalorier eller sporer dit næringsindtag, kræver Ornish Diet en minimal indsats og er relativt let at følge.

I henhold til diætets skaber er der ingen fødevarer, bortset fra visse animalske produkter, helt uden for grænserne for planen - selvom nogle ingredienser bør begrænses.

Selv visse færdigpakkede bekvemmelighedsartikler som veggieburgere eller fuldkornsprodukter er tilladt i moderering, forudsat at de indeholder færre end 3 gram fedt pr. Portion.

I betragtning af at kosten ikke er overbelastet med komplicerede regler og regler, er det let at holde sig til i det lange løb.

Ornish Diet kan øge vægttab og hjælpe med sygdomsforebyggelse. Det er også mere fleksibelt og lettere at følge end andre diætplaner.

Potentielle ulemper

Selvom Ornish Diet er forbundet med flere potentielle fordele, er der nogle ulemper, der skal overvejes.

For det første er det meget lavt i sunde fedtstoffer, med mindre end 10% af de samlede daglige kalorier fra fedt.

De fleste sundhedseksperter og reguleringsorganer anbefaler, at du får omkring 20–35% af dine samlede daglige kalorier fra fedt for at hjælpe med at optimere helbredet (12).

Sunde fedtstoffer som mono- og flerumættede fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme, reducere betændelse, understøtte hjernens funktion og sikre sund vækst og udvikling (12, 13, 14).

Derudover er det vigtigt at huske, at fjernelse af kød og visse animalske produkter fra din diæt kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Faktisk viser undersøgelser, at vegetariske diæter har en tendens til at være lavere i vigtige næringsstoffer som protein, calcium, vitamin B12 og zink (15).

Overvågning af dit indtag af disse vigtige vitaminer og mineraler og nyd en række forskellige næringsstoffer med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter kan sikre, at du er i stand til at imødekomme dine behov, mens du følger Ornish Diet.

Du kan også vælge at tage en multivitamin, som kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din diæt for at forhindre en ernæringsmangel.

Ornish Diet er meget lavt i sunde fedtstoffer og kræver omhyggelig planlægning for at forhindre ernæringsmæssige mangler.

Mad at spise og undgå

Ornish Diet er en lakto-ovo-vegetarisk kost, der tilskynder til en række forskellige fødevarer, herunder frugt, grøntsager og bælgfrugter.

Mad at spise

Her er nogle fødevarer, som du kan nyde som en del af Ornish Diet:

• Frugt: æbler, bananer, appelsiner, kiwi, grapefrugt, bær, granatæble, meloner, pærer, abrikoser
• grøntsager: broccoli, blomkål, grønnkål, kål, peberfrugter, hvidløg, løg, spinat, courgette
• bælgplanter: nyrebønner, kikærter, linser, sorte bønner, limabønner, pintobønner
• Hele kerner: quinoa, amaranth, boghvede, byg, farro, brun ris, havre
• Proteinkilder: tempeh, tofu, æggehvider
• Urter og krydderier: hvidløg, spisskummen, gurkemeje, koriander, koriander, persille, kanel, muskatnød

Mad at begrænse

Følgende fødevarer er også tilladt i begrænsede mængder på kosten:

• Nødder og frø (3 eller færre små portioner pr. Dag): valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder, græskarfrø, chiafrø, hørfrø
• Mad med lavt fedtindhold: fuldkorns korn, fuldkorn kiks, veggie burgere
• Koffeinholdige drikkevarer: op til en kop kaffe eller to kopper sort te / koffeekaffe om dagen
• Mejeriprodukter (2 eller færre portioner pr. Dag): ikke-fedt yoghurt, skummetmælk
• Fedtstoffer: olivenolie, avocados, kokosnøddeolie, smør, vegetabilsk olie, rapsolie, oliven
• Raffinerede kulhydrater (2 eller færre portioner pr. Dag): hvid pasta, kiks, kiks, hvidt brød, pandekager, mel tortillaer, hvid ris, honning, agave, brunt sukker, hvidt sukker
• Alkohol (op til 1 portion om dagen): vin, øl, spiritus
• Forarbejdede fødevarer: mad med høj fedtindhold, bagværk, fastfood, kartoffelchips, kringler

Mad der skal undgås

Her er nogle af de fødevarer, der skal undgås i diætplanen:

• Kød: oksekød, lam, ged, kalvekød
• Seafood: laks, makrel, tun, ansjos, sardiner, rejer, hummer
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
• Æggeblommer

Frugt, veggies, bælgfrugter, fuldkorn og plantebaserede proteinkilder opfordres til Ornish Diet. Kød, fisk og fjerkræ er forbudt, mens ingredienser med højt fedtindhold, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer bør begrænses.

Eksempelmenu

Her er en prøve 3-dages menu til Ornish Diet.

Dag 1

• Morgenmad: tofuskrummel med tomater, løg, hvidløg og peber
• Frokost: brun ris med sorte bønner og dampet broccoli
• Aftensmad: linser veggie gryderet med ristede Bruxelles spirer

Dag 2

• Morgenmad: æggehvide omelet med blandede grøntsager
• Frokost: paprika fyldt med bønner, bulgur, tomater, løg, grønnkål og spinat
• Aftensmad: kikærtercurry med couscous og en sidesalat

Dag 3

• Morgenmad: havregryn med jordbær, blåbær og kanel
• Frokost: zucchini nudler med pesto og cannellini bønne kødboller
• Aftensmad: teriyaki tempeh med quinoa og omrørt stegt grøntsager

Menuen ovenfor indeholder nogle måltider, der kan inkluderes i Ornish Diet.

Bundlinjen

Ornish Diet er en fedtfattig, lakto-ovo-vegetarisk diæt, der hævder at give betydelige sundhedsmæssige fordele.

Ud over at være fleksible og lette at følge, antyder nogle undersøgelser, at Ornish Diet kan hjælpe med at øge vægttab og beskytte mod kronisk sygdom.

Men det er også meget lavt i sunde fedtstoffer og kan muligvis mangle visse vitaminer og mineraler, hvilket kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Så hvis du vil prøve Ornish Diet, skal du sørge for at planlægge den omhyggeligt for at undgå negative sundhedseffekter.