Hvorfor du skal træne læg – plus én at prøve

Indhold

• Kalvemuskler 101
• Hvorfor skal du bekymre dig om dine kalve
• Du øger din fitness præstation.
• Du vil reducere din risiko for fodskader.
• Du vil forbedre dit bevægelsesområde i underkroppen.
• Sådan tester du din lægstyrke
• De bedste kalveøvelser og øvelser
• Kalvemobilitet og strækøvelser
• Kalvtræning hjemme for styrke
• Anmeldelse for

Hvis du er som de fleste mennesker, ser din leg-day lineup sandsynligvis sådan ud: reverse lunges, beger squats, thrustere og dødløft. Sikker på, disse øvelser affyrer hele benet, men de giver ikke nødvendigvis dine kalve den udelte opmærksomhed, de fortjener.

"Squats og lunges vil fungere dine kalve, men de er ikke specifikt målrettet mod dem. Du skal lave øvelser, f.eks. Hævning af kalve eller hælfald, for at behandle dine lægmuskler som en squat behandler dine glutes," forklarer Sherry Ward, en NSCA. -certificeret personlig træner og CrossFit Level 1 -træner i Brick New York.

Fordi dine lægge er en mindre muskelgruppe, kommer du ikke til at se en voldsom vækst fra dem (dvs. de vil ikke bule ud af dine jeans), men det burde ikke afholde dig fra at sætte fokus på disse underben muskler. Her er grunden til, at du bør dedikere tid og energi til dine lægmuskler, inklusive en specifik lægtræning og de bedste lægøvelser derhjemme og mobilitetsøvelser i underkroppen, du kan prøve.

Kalvemuskler 101

Dine kalve består af to hovedmuskler: gastrocnemius og soleus.

• Gastrocnemius-den tohovede yderste muskel-aktiveres, når du hæver dine hæle. Det rekrutteres mest, når dit ben er forlænget eller knæet er lige. Du bemærker sandsynligvis, at det kigger hovedet ud (ordspil beregnet) hver gang du gør et trin op og retter dit ben eller bærer en sko med en hæl.
• Soleus er musklen under gastrocnemius, der løber ned i underbenets længde. Soleus aktiveres mere, når dit knæ er bøjet.

Begge muskler hjælper med plantarfleksion eller pegning af foden/tæerne. "Gastrocnemius og soleus fungerer som en støddæmper og en kraftfuld plantar flexor af foden," siger Yolanda Ragland, D.P.M., en podiatrisk kirurg og grundlægger og administrerende direktør for Fix Your Feet. Gastrocnemius fungerer mest i bevægelse (gå, løb, endda cykle), da den krydser flere led (anklen og knæet), forklarer hun. Og soleus er en tyngdekraftsstruktur-det vil sige, det er en muskel, der primært arbejder for at opretholde en opretstående holdning og er vigtig for bevægelser, hvor du skal arbejde mod tyngdekraften (som at hoppe), siger hun.

Hvorfor skal du bekymre dig om dine kalve

Dine kalve kan være små i forhold til dine quads eller gluten, men de er - på mange måder - en vigtig kraftmuskulatur. De tjener som grundlaget for styrke til grundlæggende daglige bevægelser, såsom gang, løb og hop. Her er nogle af fordelene ved at bygge stærke og mobile kalve.

Du øger din fitness præstation.

"Alle sportsgrene har gavn af stærkere lægge; de ​​er til dels ansvarlige for at skabe bevægelse ved din fod," siger Jason Loebig, en Chicago-baseret Nike trænings- og løbetræner og medstifter af Live Better Co., en wellness coaching platform. Når du udfører lokomotivbevægelser som løb eller spring, hjælper dine kalve med at modtage og producere kraft sammen med andre områder af foden, anklen og understøttende sener, som akillessenen (det vævsbånd, der fastgør dine lægmuskler til hælbenet), forklarer Loebig. Ved at styrke lægmusklerne konditionerer du dine ben til at klare mere belastning.

"Stærke kalve kan sammen med et godt bevægelsesområde og kontrol af anklen hjælpe med at modtage og producere mere kraft gennem jorden, hvilket kan føre til potentielt hurtigere løbehastigheder og højere lodrette spring i kombination med korrekt bevægelse i knæ og hofte ," han siger.

Så hvis du vil øge højden på dine boksespring eller barbere sekunder fra dit 200 meter løb, så er det tid til at fokusere på at bygge bedre kalve gennem kalvetræning og mobilitetsøvelser. "Ved at styrke lægmusklerne er dette endnu en mulighed for at aktivere flere [muskler] gennem bevægelsen," siger Ward. (Relateret: Sådan løber du hurtigere uden at træne mere)

Du vil reducere din risiko for fodskader.

Ud over præstationsfordelene hjælper dine lægge med bevægelse i fødderne og påvirker din balanceevne. "Kleggene spiller en vigtig rolle, ikke kun for overbenet og opretholdelse af kropsholdningen, men har også en betydelig indvirkning på fødderne," siger Dr. Ragland. "Vores krops tyngdepunkt er mod kroppens forside, hvilket får kroppen til at læne sig fremad. Vi hælder imidlertid ikke naturligt fremad på grund af modvirkningen af ​​vores kontinuerlige tilstand af plantarfleksion [af lægmusklerne], hvilket giver oprejst stabilitet og støttestilling, «forklarer hun.

Fordi læggene er forbundet med flere led, inklusive ankel og knæ, påvirker de mange af senerne i dette område. Når du har forkortet (også kendt som stramme) eller svækkede lægge, kan det indirekte eller direkte føre til en lang række fodlidelser, herunder plantar fasciitis, akillessenebetændelse (en overbelastningsskade af akillessenen) og ankelforstuvninger og brud, blandt andet fod spørgsmål, siger Dr. Ragland. (Relateret: De bedste genopretningsværktøjer til at hjælpe med at lindre smerter fra Plantar Fasciitis)

"Styrkelse af lægmusklerne er vigtig for forebyggelse af skader og udvikling af ens proprioception eller kropsbevidsthed, da den forbereder sig på forskellige bevægelsesplaner (for, bag, side til side osv.)," Siger Ward. (Mere her: Hvorfor alle løbere har brug for balance- og stabilitetstræning)

Du vil forbedre dit bevægelsesområde i underkroppen.

Ved at fyre dine kalve op kan du øge dit bevægelsesområde, siger Ward. Hvorfor? Stramme kalve fra inaktivitet eller overforbrug kan gøre dine ankler mindre fleksible, hvilket gør det sværere at lave vægtbærende øvelser med et fuldt bevægelsesområde, ifølge American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Hvis du har stramme kalve, og du for eksempel laver en squat foran, vil du bemærke, at dine hæle løfter sig fra jorden, eller dine ankler svinger ind. Dette forhindrer din bevægelsesfrihed og generelle justering i din squat," siger Afdeling.

Her er sagen: Din krop bevæger sig i en kinetisk kæde, hvilket betyder, at bevægelsen af ​​et led påvirker bevægelsen af ​​andre led. Så hvis du har stramme kalve, bygger du ikke nok strøm fra bunden til at aktivere dine gluter og hamstrings i en squat. Dr. Ragland siger, at den nederste del af kalvene, der danner akillessenen, indsættes i calcaneus, den største knogle af foden, hvilket forstærker ankelstabiliteten - noget der også spiller en stor rolle i squat.

Bemærk: Hvis dine hoftebøjere er svage, kan det påvirke dine kalve negativt. "En stram hoftebøjer kan resultere i en stram og kort baglår, der kan kaskade ned til gastrocnemius. Denne tilstand kaldes den 'gensidige virkning af stramme hoftebøjere'," siger Dr. Ragland.

Hvis dine hamstrings og kalve er stramme, råder Dr. Ragland til at strække hofterne og styrke dine glutes, indre lårmuskler og kerne. "Hvis du styrker disse andre områder, behøver hamstrings og kalve ikke at gøre alt arbejdet, og moderat forlængelse af gastrocnemius vil undgå skader som et muskeltræk og revne sener," forklarer hun.

Sådan tester du din lægstyrke

Ikke sikker på, hvor dine lægge og ledbånd og sener omkring dine ankler står? Ward anbefaler at teste dem ved at balancere på et ben i 60 sekunder med armene ud til siderne. Du vil også prøve den samme øvelse med lukkede øjne. "Se, hvor længe du kan balancere med lukkede og åbne øjne. Sørg for at have et frit mellemrum, når du udfører denne øvelse," siger hun. Hvis du ikke kan balancere i 10 sekunder (uden at flytte foden, der er på gulvet, eller røre den anden fod markant), kan du have stor risiko for forankring af anklerne ifølge Advanced Physical Therapy Education Institute. Det betyder, at du absolut skal bruge lidt tid på din ankel og lægstyrke og mobilitet. (Prøv også disse andre balancetests for at måle din evne.)

De bedste kalveøvelser og øvelser

Ward siger, at lægøvelser, der fokuserer på excentrisk belastning (når musklen forlænges under en belastning vs. afkortning), er bedst til at styrke disse muskler. Lægløft og hælløft er go-to-lægøvelser for styrke, såvel som tåløft for at hjælpe med at modvirke dem og træne skinnebenet (musklen på forsiden af ​​underbenet). Med hensyn til dynamiske lægøvelser hjælper hoppetov med at isolere kalvene og fungerer korrekt ankelbøjning.

"Når du fyrer dine lægmuskler op, overføres energikraften til hofterne for at hoppe højere," siger Ward. "At lave smidighedsøvelser på en fartstige eller spille humle vil også fungere kalvene. Disse øvelser øger bevidstheden mellem krop og sind og giver en udfordring i forskellige retninger."

En af Loebigs foretrukne sammensatte kalveøvelser er et omvendt udfald til stående knæhøjning til læghøjning. "Det er en ensidig øvelse med en afslutning i en stående stilling på et ben med fokus på styrke og balance," siger Loebig. Prøv denne øvelse med kun din kropsvægt, og tilføj derefter vægt, når din styrke og balance forbedres.

"For at målrette mod gastrocnemius, som bør være det primære fokus for at bygge størrelse og styrke hos kalvene, skal du udføre stående kalvehævninger i en lige benstilling," siger Loebig. Træning i en delt stilling for at belaste den bageste ankel med et lige ben (som du måske gør i rækker med en arm) kan også hjælpe med at opbygge styrke i anklen, siger han. Soleus får det meste af handlingen, når dit knæ er bøjet, så Loebig anbefaler at udføre lægning af kalve i en siddende bøjet knæstilling for at målrette mod det.

For at hjælpe dig med at styrke dine kalve kan du prøve disse mobilitetsøvelser og denne kalvetræning designet af Ward.

Kalvemobilitet og strækøvelser

• Rul læggen ved hjælp af en lacrosse bold eller en skumrulle, med fokus på områder, hvor du føler tæthed. Rul også lacrosse -kuglen under foden.

• Plantarfleksion (peger tæerne) og dorsifleksion (bringer foden mod skinnebenet) strækker sig med et modstandsbånd ved at vikle båndet rundt om dine fødder.

• Sidder i lav squat.

• Intern og ekstern hofterotation (aka 90-90 stræk): Sid på gulvet med venstre ben bøjet i en 90 graders vinkel foran kroppen, låret strækker sig lige frem fra hoften og skinnebenet parallelt med forsiden af ​​rummet eller måtte. Det højre ben er bøjet i en 90 graders vinkel, låret strækker sig sidelæns væk fra højre hofte, og den højre læg peger bagud. Begge fødder er bøjede. Hold denne strækning i 30-60 sekunder, og skift derefter side.

• Nedadvendt hund.

• Statisk hældrop: Stå på kanten af ​​et trin eller en kasse, og slip den ene hæl mod gulvet, og hold anklen neutral. Hold i 30 sekunder, skift derefter side og gentag. Prøv variationer af denne strækning ved at dreje din fod indad og udad for at målrette forskellige vinkler på lægmusklerne.

Kalvtræning hjemme for styrke

2-1-2 Kalv hæver

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne vendt fremad. Hold en medium til tung håndvægt i hver hånd med arme ved siderne.

B. Tæl til to, og løft langsomt hælene fra gulvet for at balancere på fodballerne. Hold denne position i et sekund, før du langsomt sænker ned igen i en tælling på to sekunder. Undgå at rulle ankler ind eller ud, mens du udfører øvelsen.

Lav 3 sæt af 15 til 20 reps.

2-1-2 hældrop til lægløft

EN. Stå på kanten af ​​et trin eller en kasse med kun forfoden på trin, så hæle er væk fra trin.

B. Tæl til to, slip langsomt den ene hæl mod gulvet. Hold denne hælfald i et sekund, og løft derefter hælen op for at komme til fodbolden i to sekunder.

C. Gentag på det andet ben. Det er en rep.

Lav 3 sæt af 10 til 15 reps.

Siddende Kalvehøjning

EN. Sid på en stol eller boks i en passende højde, så knæene danner 90 graders vinkler. Hold en medium til tung håndvægt lodret i hver hånd, så hver vægt balancerer i den ene ende oven på hvert lår. Hold kernen engageret og torso høj gennem hele bevægelsen.

B. Løft hæle fra gulvet så højt som muligt og kom til fødderne.

C. Sænk langsomt hæle tilbage til jorden.

Lav 3 sæt af 15 til 20 reps.

Siddende Inversion og Eversion med modstandsbånd

EN. Sid på gulvet med fuldt udstrakte ben, og vikl et langt modstandsbånd omkring buerne på begge fødder. Hold modstandsbåndet med begge hænder.

B. Drej fødderne lidt indad og bøj fødderne med tæerne pegende opad, og træk derefter tæerne mod skinnebenet, og bevæg dig imod båndets modstand. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

C. Drej derefter fødderne udad og bøj fødderne med tæerne pegende opad, og træk derefter tæerne mod skinnebenet. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

Lav 3 sæt af 10 til 15 reps.

Anmeldelse for