Hvad er bulgur hvede? Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er bulgur hvede?
• Næringsstofindhold
• Kan have sundhedsmæssige fordele
• Fremmer hjertesundhed
• Understøtter sund blodsukkerkontrol
• Understøtter fordøjelse og tarmsundhed
• Fremmer vægttab
• Let at lave mad og forberede
• Visse mennesker vil måske undgå eller begrænse det
• Bundlinjen

Bulgur hvede er en populær ingrediens i mange traditionelle mellemøstlige retter - og med god grund.

Dette nærende korn er let at tilberede og har flere potentielle sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om bulgurhvede, herunder næringsstoffer, fordele og hvordan man laver mad med det.

Hvad er bulgur hvede?

Bulgur er et spiseligt korn fremstillet af tørret, krakket hvede - oftest hård hvede, men også andre hvedearter.

Det er parboiled eller delvist kogt, så det kan fremstilles relativt hurtigt. Når det er kogt, har det en lignende konsistens som couscous eller quinoa.

Bulgur betragtes som et fuldkorn, hvilket betyder, at hele hvedekernen - inklusive kimen, endosperm og klid - spises.

Bulgur stammer fra Middelhavet og kan spores tusinder af år tilbage. Den dag i dag er det en basisingrediens i mange mellemøstlige og middelhavsretter.

Bulgur er et spiseligt korn fremstillet af parboiled, krakket hvede. Dens struktur ligner quinoa eller couscous.

Næringsstofindhold

Ikke alene er bulgur velsmagende og hurtig at tilberede, men også meget nærende.

Fordi det er et minimalt forarbejdet korn, opretholder det mere næringsværdi end mere raffinerede hvedeprodukter.

Bulgur indeholder en række vitaminer og mineraler samt en betydelig mængde fiber. Faktisk giver en enkelt servering over 30% af Reference Daily Intake (RDI) for således næringsstof (1, 2).

Bulgur er en særlig god kilde til mangan, magnesium og jern og også lidt lavere i kalorier end andre sammenlignelige fuldkorn, såsom brun ris eller quinoa (2, 3, 4).

En servering på 1 kop (182 gram) kogt bulgur tilbyder (2):

• Kalorier: 151
• Kulhydrater: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 0 gram
• Fiber: 8 gram
• Folat: 8% af RDI
• Vitamin B6: 8% af RDI
• Niacin: 9% af RDI
• Mangan: 55% af RDI
• Magnesium: 15% af RDI
• Jern: 10% af RDI

Bulgur hvede giver forskellige næringsstoffer og er en særlig god kilde til mangan, magnesium, jern og fiber.

Kan have sundhedsmæssige fordele

Rutinemæssigt forbrug af fiberrige fuldkorn, såsom bulgur, er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder sygdomsforebyggelse og forbedret fordøjelse.

Fremmer hjertesundhed

Tilstrækkeligt indtag af fiberrige fødevarer - som fuldkorn, frugt og grøntsager - kan fremme hjertesundheden.

En gennemgang afslørede, at personer, der indtog 3-7,5 portioner (90-225 gram) fuldkorn om dagen, havde en 20% reduktion i livslang hjertesygdomsrisiko ().

Derfor kan spisning af fuldkorn som bulgur give nogle hjertebeskyttende fordele.

Understøtter sund blodsukkerkontrol

Sammenlignet med raffinerede korn er fuldkorn forbundet med et reduceret blodsukkerrespons og lavere insulinniveauer. Nogle undersøgelser viser, at fuldkorn også kan forbedre den samlede insulinfølsomhed ().

Mens fiber ofte menes at være ansvarlig for disse virkninger, kan planteforbindelser i fuldkorn også spille en vigtig rolle ().

Bulgur hvede er en rig kilde til både fiber og fytonæringsstoffer, som kan hjælpe med at forbedre dit blodsukkerkontrol ().

Understøtter fordøjelse og tarmsundhed

Regelmæssigt forbrug af fuldkorn, såsom bulgur, kan fremme væksten af ​​sunde tarmbakterier ().

Disse bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, som understøtter tarmens sundhed og korrekt fordøjelsesfunktion ().

Derudover kan tilstrækkelig indtagelse af fiberrige fødevarer, såsom bulgur, også være effektiv til behandling og forebyggelse af fordøjelsesproblemer som forstoppelse ().

Fremmer vægttab

Selvom vægten er påvirket af en række faktorer, forbinder adskillige undersøgelser højere fiberindtag med vægttab og en reduceret tendens til vægtøgning ().

Samlet set er det stadig uklart nøjagtigt, hvordan kostfibre påvirker vægten. For nogle mennesker fører spisefibre til øget fylde og dermed reduceret kalorieindtag, men det kan også spille en rolle i at sænke den samlede mængde energi, der absorberes fra mad ().

Inkludering af bulgur sammen med andre fiberrige fødevarer som en del af en afbalanceret diæt kan understøtte en sund vægt.

Fordi bulgur er et fiberrig fuldkorn, kan det have en positiv indvirkning på hjertesundheden, vægttab, blodsukkerkontrol og fordøjelsessystemet.

Let at lave mad og forberede

Bulgur hvede er meget enkel at tilberede.

Den fås i fine, mellemstore eller grove sorter og tager 3–20 minutter at tilberede, afhængigt af typen. Jo grovere kornet er, jo længere er tilberedningstiden.

Tilberedningsprocessen svarer til ris eller couscous, idet kogende vand bruges til at blødgøre kornet. For hver enkelt del bulgur har du typisk brug for ca. to dele vand.

Fra middelhavsområdet er bulgur fortsat et dagligt syn i det mellemøstlige køkken.

Det bruges ofte i salater - som tabbouleh - eller pilafs sammen med urter, grøntsager, krydderier og nogle gange andre korn.

Det kan bruges som base til morgenmadsgrød med havre eller i supper, gryderetter og chili.

Du kan også bruge den i næsten enhver opskrift, der kræver ris, couscous eller et lignende korn.

Bulgur er ret let at finde i enhver større købmand og relativt billig. Du kan sandsynligvis finde det i bulkvaresektionen eller sammen med andre typer fuldkornsprodukter. Det kan også være hyldet med andre varer fra Mellemøsten.

Bulgur laver mad hurtigt og er alsidig. Fremragende i salater, supper og pilafs, det kan også bruges som erstatning for ris eller couscous i næsten enhver opskrift.

Visse mennesker vil måske undgå eller begrænse det

Selvom bulgur er sund for mange mennesker, er det måske ikke det bedste valg for alle.

Fordi bulgur er et hvedeprodukt, bør enhver med en hvede- eller glutenallergi eller intolerance ikke spise det.

Nogle mennesker med kroniske tarmlidelser, såsom inflammatorisk tarmsygdom (IBD) eller irritabel tarmsyndrom (IBS), tåler muligvis ikke bulgur på grund af dets uopløselige fiberindhold. Hvis du er i tvivl, skal du starte med en lille mængde for at se, hvordan din krop reagerer (,).

Ligeledes, hvis du oplever akutte gastrointestinale symptomer på grund af infektion eller sygdom, er det bedst at vente, indtil dine symptomer forbedres, før du introducerer fiberrige fødevarer som bulgur for at undgå at forværre din sygdom ().

Endelig, hvis du spiser meget fiber, og du bemærker dårlig tolerance over for fiberrige fødevarer, kan det hjælpe med at skære ned og introducere disse fødevarer langsomt og i mindre mængder, indtil din tolerance forbedres.

Visse mennesker, såsom dem med allergi over for hvedeprodukter, bør ikke indtage bulgur. Andre kan opleve dårlig tolerance i første omgang og bør undgå det eller blot reducere deres forbrug.

Bundlinjen

Bulgur er et fuldkorn lavet af krakket hvede. Den er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre.

Fiberrige fødevarer som bulgur kan reducere risikoen for kronisk sygdom, fremme vægttab og forbedre fordøjelsen og tarmens sundhed.

Det er let at lave mad og kan føjes til mange retter, herunder salater, gryderetter og brød.

Hvis du er interesseret i at prøve bulgurhvede, skal du sørge for at indtage den som en del af en sund, afbalanceret diæt for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for.