Sådan får du en god træning med rask gåtur

Indhold

• Hvad betragtes som rask gåtur?
• 1. Målpuls
• 2. Trin pr. Minut
• 3. Taletesten
• Hvad er fordelene ved hurtig gang?
• Hvor mange kalorier kan du forbrænde fra hurtig gang?
• Måder at øge din kalorieforbrænding
• Gå op ad bakke
• Tilføj interval træning
• Bær håndvægte
• Teknik
• Frekvens
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

En hurtig gåtur er en af ​​de nemmeste og mest effektive cardio-træningsprogrammer. Og bedst af alt har du sandsynligvis allerede alt hvad du behøver for at komme i gang.

Du kan gå en rask, svedfremkaldende tur indendørs eller udendørs og uden noget specielt udstyr. Et godt par sneakers handler om alt hvad du behøver for at høste de mange fordele ved en tempofyldt gåtur.

Nøglen til at få en god træning med hurtig gang er at opretholde et tempo, der giver dit hjerte og lunger en udfordrende træning, men ikke så hårdt, at du løber tør for damp for hurtigt.

Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du kan øge dit fysiske og mentale velbefindende med hurtig gang samt de fordele, du kan høste af denne form for motion.

Hvad betragtes som rask gåtur?

Udtrykket "rask gang" er noget vagt. Er det lidt hurtigere end dit normale tempo? Er det meget hurtigere?

For at hjælpe med at præcisere, hvad det betyder, er der flere måder at måle dit tempo på for at sikre, at du er i den "livlige" zone. Lad os se nærmere på tre muligheder for at måle, om du går i det rette tempo.

1. Målpuls

En måde at afgøre, om du går hurtigt nok, er at måle din puls.

En sikker målpuls under træning for de fleste voksne er 50 til 85 procent af din maksimale puls. At træne med din målpuls betyder, at du får den største fordel ved din træning.

Ifølge American Heart Association:

• Din målpuls under moderat intensitet er omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls.
• Din målpuls under kraftig aktivitet er omkring 70 til 85 procent af din maksimale puls.

Så hvad er din maksimale puls, og hvordan ved du, hvad det er?

Din maksimale puls er 220 slag pr. Minut (bpm) minus din alder i år. Så for en 40-årig person ville det være 220 - 40 = 180 bpm.

For at finde ud af dit målpulsområde skal du gøre følgende:

• Til den lave ende af din målpuls, gang 220 bpm minus din alder med 0,50 (50 procent). For eksempel vil det for en 40-årig være 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Til den høje ende af din målpuls, gang 220 bpm minus din alder med 0,85 (85 procent). For eksempel ville det for en 40-årig være 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• For denne person vil deres målpuls, mens han går, være mellem 90 og 153 slag i minuttet.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du måler din puls, skal du gøre det her:

1. Placer spidserne på dit pegefinger og langfingre på indersiden af ​​dit venstre håndled, indtil du kan mærke en puls. Brug ikke din tommelfinger til at måle din puls, da din tommelfinger har sin egen puls. Dette kan give dig en unøjagtig læsning.
2. Se på et ur eller ur, og tæl antallet af slag, du føler med fingerspidserne i 30 sekunder.
3. Når du har det tal, skal du gange tallet med 2 for at få din bpm. Så hvis du for eksempel tællede 55 slag på 30 sekunder, ville din puls være 110 slag i minuttet (55 x 2).

For at nå din målpulszone skal du sigte mod følgende bpm-intervaller baseret på din alder:

2. Trin pr. Minut

En anden måde at måle dit tempo på er at tælle dine trin.

En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine antyder, at hvis du kan gå mindst 100 trin i minuttet, går du hurtigt nok til at høste betydelige fitnessfordele.

Brug af en fitness-tracker kan hjælpe dig med at holde styr på dine trin, og hvor hurtigt du går.

Køb en fitness tracker online.

3. Taletesten

A for at finde ud af dit gangtempo kræver ingen matematik. I stedet for at måle dit tempo begynder du at tale, mens du går:

• Hvis du kan tale behageligt med åndenød, går du sandsynligvis i et moderat, men hurtigt tempo.
• Hvis du ikke kan tale let, fordi du er forpustet, er tempoet sandsynligvis kraftigt.
• Hvis du kan synge højt, er tempoet sandsynligvis for langsomt til at blive betragtet som en rask gåtur. Hvis du kan, så prøv at øge tempoet.

Hvad er fordelene ved hurtig gang?

Regelmæssig konditionstræning, som rask gang, tilbyder en bred vifte af fysiske og mentale fordele. Nogle velundersøgte fordele inkluderer:

• Vægttab. At gå kan hjælpe dig med at tabe overvægt ved at forbrænde flere kalorier, øge muskelmassen og øge dit humør, så du er mere tilbøjelig til at fortsætte med at gå.
• Forbedret hjerte-kar-sundhed. Ifølge en kan gå 5 dage om ugen hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme. Regelmæssig konditionstræning kan også hjælpe med at sænke niveauet af LDL (dårligt) kolesterol i dit blod.
• Sænk blodtrykket. Forskning har vist, at regelmæssig konditionstræning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
• Lavere blodsukker. Regelmæssige hurtige gåture kan øge din insulinfølsomhed. Det betyder, at cellerne i dine muskler er bedre i stand til at bruge insulin til at trække glukose til energi, både før og efter du har trænet.
• Forbedret mental sundhed. Forskning har også vist, at motion kan øge selvværd, forbedre søvn, opbygge hjernekraft og mere.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde fra hurtig gang?

Den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, afhænger af flere faktorer, herunder:

• din kropsvægt
• din alder
• dit køn
• hvor meget muskelmasse du har
• den intensitet, hvormed du træner
• hvor længe du træner

For at forbrænde et højere antal kalorier skal du gå i et hurtigere tempo. Du vil også gerne gå i længere tid.

For eksempel forbrænder du flere kalorier, hvis du går i et tempo på 4 miles i timen (mph) i 35 minutter, end hvis du går i et tempo på 3 mph i 20 minutter.

Her er et øjebliksbillede af de kalorier, du kan forbrænde afhængigt af din vægt og tempo, hvis du går i 1 time. Del dette tal med 2 for at finde ud af kalorieforbrændingen i en 30-minutters gåtur:

Måder at øge din kalorieforbrænding

For at forbrænde flere kalorier på din tur, prøv nogle af disse strategier:

Gå op ad bakke

Tilføjelse af skråninger og bakker til din vandrerute kræver, at dit hjerte, lunger og muskler arbejder hårdere og derfor forbrænder flere kalorier.

Fordelen ved at gå på et løbebånd er, at du kan indstille hældningen på din tur. Mange løbebånd giver dig mulighed for at indtaste et forprogrammeret forløb af stigninger, fald og en flad overflade.

Tilføj interval træning

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) involverer korte udbrud af kraftig træning alterneret med restitutionsperioder med lav intensitet.

For eksempel kan dette omfatte at gå op ad bakke i et hurtigt tempo i 5 minutter efterfulgt af at gå langsommere på fladt terræn i 3 minutter og derefter gentage dette mønster i 20 eller 30 minutter.

har vist, at HIIT træning er en effektiv måde at forbrænde kalorier på og reducere kropsfedt på kortere tid.

Bær håndvægte

Lette vægte, der ikke spænder dine arme, kan føje ekstra kræfter til din gang og få dig til at arbejde lidt hårdere.

Teknik

For at få mest muligt ud af din hurtige gåtur og for at undgå personskade, prøv at bruge følgende teknikker, når du går:

• Hold hovedet oppe, se fremad, ikke ned.
• Slap af med nakke, skuldre og ryg, men læn dig ikke eller læn dig fremad.
• Hold ryggen lige, og engagér dine mavemuskler.
• Gå med en jævn gang, rullende din fod fra hæl til tå.
• Sving løst dine arme, eller pump dine arme lidt med hvert skridt.
• Hvis du går udenfor, skal du ikke have hovedtelefoner eller ørepropper slået så højt op, at du ikke kan høre trafik eller nogen, der kommer bag dig.

Frekvens

American Heart Association anbefaler 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen.

Hvis du følger anbefalingen om at træne i moderat tempo i 150 minutter om ugen, er et rimeligt mål at gå hurtigt i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.

Hvis det er svært at gå i 30 minutter ad gangen i din tidsplan, kan du opdele det i tre 10-minutters gåture eller to 15-minutters gåture om dagen. Det er en god idé at sprede aktivitet i løbet af ugen og gå i mindst 10 minutter ad gangen.

Selvom 150 minutters træning med moderat intensitet er et godt mål at skyde for hver uge, får du endnu flere fordele, hvis du går hurtigt i længere tid.

Bundlinjen

At gå i et hurtigt tempo, selv i kun 10 minutter ad gangen, kan gavne dit helbred og dit velbefindende på mange måder.

Ved at øge din blodgennemstrømning kan rask gang forbedre dit hjerte og lunges sundhed. Det kan også sænke din risiko for mange sundhedsmæssige forhold og hjælpe dig med at styre din vægt.

Derudover kan rask gang forbedre din hjernefunktion, øge din energi, reducere stress og forbedre din søvn.

Hvis du har sundhedsmæssige problemer eller skader, skal du sørge for at tale med din læge, inden du kommer i gang med et nyt træningsprogram.